想知道自己是否真的胖，單純看體重可不準(zhǔn)！體重相同的兩人，體型卻可能大相徑庭。那么，究竟該用什么指標(biāo)來判斷胖瘦呢？今天就來為大家講講體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍和體脂率這三個(gè)常用指標(biāo)，以及如何減重。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）

BMI（Body Mass Index ）BMI 是當(dāng)前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度的指標(biāo)，計(jì)算方式較為簡(jiǎn)便，用體重（千克）除以身高（米）的平方即可得出數(shù)值。例如，某人的體重為 70 千克，身高 1.75 米，其 BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

對(duì)于成年人而言，BMI 的正常范圍在 18.5 至 23.9；若數(shù)值處于 24 至 27.9 之間，屬于超重；若達(dá)到 28 及以上，則可判定為肥胖。不過，BMI 存在一定局限性，它無法區(qū)分身體中的脂肪與肌肉。有些健身達(dá)人肌肉發(fā)達(dá)，體重較重，BMI 可能顯示超重，但體脂率低，身材并不胖；還有些人看似不胖，BMI 正常，實(shí)際上脂肪含量高、肌肉量少，屬于隱藏的 “胖”。

腰圍

腰圍能夠反映腹部脂肪堆積的情況，而腹部脂肪過多與多種慢性疾病緊密相關(guān)。

腰圍測(cè)量方法：受試者自然站立，雙肩放松，雙臂交叉抱于胸前，保持平靜呼吸。測(cè)試人員站在受試者側(cè)前方，將帶尺的游離端環(huán)繞受試者腰部，使帶尺經(jīng)臍上 0.5 至 1 厘米處（肥胖者可選擇腰部最粗處）水平環(huán)繞一周，在呼氣之末、吸氣未開始時(shí)測(cè)得的數(shù)據(jù)，即為腰圍測(cè)量值。

在我國(guó)，一般認(rèn)為成人男性腰圍≥90 厘米，女性腰圍≥85 厘米，即可診斷為中心性肥胖（腹型肥胖）。比如有些人肚子較大，形似 “游泳圈”，即便體重未超標(biāo)，但腰圍超標(biāo)，也需警惕，這很可能是腹型肥胖，會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

體脂率

體脂率指的是人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，能夠更直接、精準(zhǔn)地反映人體脂肪水平。由于測(cè)量方法不同，目前國(guó)際和國(guó)內(nèi)尚未制定統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

一般來說，正常成年男性體脂率通常在 15% 至 25%，女性在 20% 至 30%。若超過上限范圍，可能提示肥胖。

測(cè)量體脂率的方法有多種，例如生物電阻抗法，利用人體脂肪不導(dǎo)電、肌肉等組織導(dǎo)電的特性，通過儀器測(cè)量電阻來估算體脂率，許多家用體脂秤就是基于這個(gè)原理；還有雙能 X 線吸收法等，不過這種方法更為復(fù)雜，一般在專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)才會(huì)使用。

健康減重需要做對(duì)哪些事？

少吃而非禁食

減重并非要與美食徹底絕緣，關(guān)鍵在于精心挑選與合理搭配飲食。用餐時(shí)，不妨遵循 “蔬菜 — 蛋白質(zhì) — 主食” 的順序，細(xì)嚼慢咽，吃到七分飽即可。

綠葉蔬菜熱量低，是減重期間的理想選擇；充足的蛋白質(zhì)有助于維持肌肉質(zhì)量，建議每日攝入量在 60 至 80 克，注意不宜過量；主食可適當(dāng)選用粗糧；同時(shí)，減少高甜度水果的攝入。

充足睡眠助力新陳代謝提升

每天盡量在晚上 10 點(diǎn)左右入睡，確保 6 到 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。堅(jiān)持在同一時(shí)間入睡與起床，讓身體適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠模式，大約 3 個(gè)星期便可建立生物鐘。

需注意，打鼾并不代表睡眠質(zhì)量好。充足睡眠的人通常鼾聲較少，醒來后會(huì)感覺精力充沛、頭腦清醒。

減重時(shí)情緒不穩(wěn)定？補(bǔ)充微量元素試試

在減重期間，部分維生素和微量元素的缺乏可能影響情緒，建議通過飲食或額外補(bǔ)劑來補(bǔ)充。

確保蛋白質(zhì)、水分、維生素、微量元素和膳食纖維的攝入量均衡且不過量。營(yíng)養(yǎng)均衡有助于穩(wěn)定食欲和情緒，減少或避免情緒性進(jìn)食。此外，多參加戶外活動(dòng)也能讓情緒更加放松。

達(dá)標(biāo)后謹(jǐn)防體重反彈

體重反彈也叫體重循環(huán)，由于身體細(xì)胞此前形成了 “肥胖記憶”，一旦體重改變，身體對(duì)能量平衡的調(diào)節(jié)機(jī)制也會(huì)隨之變化，致使體重容易反彈，甚至超過之前的肥胖程度。

所以，體重達(dá)標(biāo)后，仍要采用飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)等綜合管理方式，將達(dá)標(biāo)體重維持一年半至兩年。待身體逐漸適應(yīng)新體重，并形成健康的體重記憶，反彈的概率就會(huì)降低。

來源: 人民網(wǎng)、健康中國(guó)