審核專家：彭國球中國人民解放軍總醫院第四醫學中心副主任醫師

在健身房，常能聽到健身愛好者們討論“今天該吃放縱餐了”，當減肥人士步入平臺期后，首先想到的也是來一頓放縱餐。

那么，放縱餐真的有用嗎？放縱餐等于想吃什么就吃什么嗎？

什么是放縱餐？

放縱餐并不是簡單的暴飲暴食，而是在控制總熱量的前提下，有計劃地攝入高碳水或高脂肪食物的飲食策略。不同于無節制暴食，它需要精準計算熱量窗口，選擇恰當的食物類型，并配合運動時機，這樣既能滿足心理需求，又能通過代謝調節突破減重平臺期。

從生理學角度看，長期熱量限制會觸發身體“節能模式”，導致瘦素分泌減少，饑餓素水平上升，基礎代謝率下降。此時適當攝入高糖高脂食物，能短暫刺激瘦素分泌，向大腦傳遞“能量充足”信號，幫助重置代謝調節機制。

從心理學層面來說，這種獎勵機制能緩解節食帶來的心理剝奪感，降低皮質醇（壓力激素）水平，避免因過度壓抑引發的暴食反彈。

什么時候需要放縱？

放縱餐是健康飲食計劃中的彈性策略，不是你想什么時候放縱都可以的：

01長期低熱量飲食

當我們持續嚴格進行低熱量飲食（如減脂期）超過2-3周，體重可能因代謝適應性而不再繼續下降，也就是身體可能已經（或即將）進入平臺期。

在這時，我們來一頓放縱餐，通過短暫提高熱量攝入，刺激代謝活性，來突破或避免平臺期。

02心理壓力大

嚴格的飲食控制導致我們對進食有了強烈的渴望，從而出現了焦慮或抑郁情緒，這時，為滿足心理需求，緩解壓力，可以安排放縱餐，但要避免因心理因素而導致的暴食行為。

03周期中的獎勵機制

如果你在堅持長期運動計劃（如增肌期），可以將放縱餐作為你的階段性成果的獎勵，這不僅可以讓身體攝入額外熱量，支持肌肉修復，還能保持心理動力。

放縱餐該怎么吃？

****01精準計算熱量

日常攝入的10-15%作為放縱額度，例如日常1500kcal者，放縱餐可控制在1650-1725kcal左右，建議集中在1-2餐食用。

如果實在想吃點兒小甜點、小奶茶，也是可以的，但是要注意分量，避免過量攝入。比如吃一小塊巧克力蛋糕而不是一大塊，喝中杯奶茶而不是超大杯。

02營養配比

可以采取“532”原則——50%復合碳水（如糙米、燕麥），30%優質蛋白，20%健康脂肪，避免純糖脂組合。

比如，每餐需包含20-30克蛋白質，如雞胸肉、魚肉，搭配糙米或者紅薯作為碳水，再加上適量健康脂肪，比如牛油果、堅果，這就是一份不錯的放縱餐。

03選擇合適的時間

高強度訓練后2小時內攝入，此時60%的碳水會優先補充肌糖原而非轉化為脂肪。此外，避免睡前進食，可以將放縱餐安排在皮質醇水平較低的傍晚時段（17-19點），減少對代謝的負面影響。

04控制放縱餐頻率

一般來說，每周安排一次放縱餐是比較合理的，每月不要多過四次。過多的放縱餐會破壞整體的飲食計劃，增加不必要的熱量盈余，進而導致體重反彈。

另外，BMI＞24者每周不超過1次，BMI＜24者每10天1次，平臺期可連續2天實施（需配合雙倍運動量）。

復習一下BMI怎么計算：

BMI=體重(kg）/身高（m2）

通常，BMI在18.5~23.9之間被認為是健康的，65歲以上老年人建議BMI保持在20~26.9，80歲以上老年人建議BMI保持在22~26.9。

來源：生命時報

放縱餐后的胖不是胖，可能是腫

很多人在吃完放縱餐之后，就感覺自己胖了，不過那不是胖，可能是腫。

高鹽飲食會導致體內保留更多水分和鈉，這可能導致血壓暫時升高和身體腫脹感。不過，既然都是水分，那么只要過一段時間，就能自然地代謝出去，所以不用擔心。

暴食后確實會漲體重，但這些變化更多是水分和食物殘渣，如果繼續保持健康的飲食習慣，這種短期的體重增加很快就會消失。

來源: 北京科學中心