“紅燈停，綠燈行，黃燈提醒要注意”從小我們就牢牢記住了這句交通警語。我們都很熟悉交通紅綠燈，但是你聽說過食物紅綠燈嗎？讓我們一起來認識這個有趣又實用的概念吧。

食物紅綠燈的核心是血糖生成指數（Glycemic Index，簡稱 GI）。它是衡量食物在進入人體后，引起血糖水平升高速度的一種指標。GI 值越高，表示食物引起血糖水平升高的速度越快，反之，GI 值越低，表示食物引起血糖水平升高的速度越慢。想象一下，血糖就像人體這座“大城市”的能源供應系統。葡萄糖是“能源工廠”生產的主要燃料，確保我們的細胞“工廠”正常運轉。它們從我們吃的面包、米飯、水果等食物中來，通過消化系統被轉化為葡萄糖，然后進入血液中。血液就是一條條高速公路，葡萄糖在其中川流不息。當你吃完一頓豐盛的飯菜，血糖水平就會迅速升高。這時，身體的“能源管理局”——胰腺，開始工作了。它派出“清道夫”胰島素，把過多的葡萄糖引導到細胞中去，把它們變成能量或儲存起來，以備不時之需。然而，如果身體不能有效地使用這些“清道夫”，或者胰島素數量不足，那么葡萄糖就會在血液中“堵車”，導致血糖水平過高。這種情況就像城市的交通擁堵，長期下來會對“道路”——血管和器官造成損害，導致糖尿病及其并發癥。

日常生活中，我們為了避免交通堵塞，依靠交通信號燈來指揮交通，交通信號燈就像城市的“指揮官”，確保道路中的車輛有序通行，大大減少交通堵塞。在我們的血液中也需要有這樣的交通信號燈來協助穩定血糖水平，那就是食物紅綠燈。所謂的食物紅綠燈就是我們根據食物的 GI 值，用紅綠燈的形式來對食物進行分類，綠色代表低 GI（安全食物），黃色代表中 GI（適量食用），紅色代表高 GI（盡量避免）。

低 GI、中 GI、高 GI 是如何劃分的呢？我們把 GI 值想象成是一個 0 到 100的標尺，GI 值為 70 以上的食物我們就認為是高 GI 食物，GI 值在 56 到 69 之間的食物屬于中 GI 食物，GI 值為 55 以下的食物被認為是低 GI 食物。綠燈區：低 GI 食物（GI 值≤55）? 蔬菜：綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、甘藍）、花椰菜、番茄、胡蘿卜、秋葵? 水果：蘋果、梨、櫻桃、橙子、草莓、藍莓? 全谷物：燕麥片、糙米、藜麥、大麥? 豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、綠豆? 堅果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽? 乳制品：低脂牛奶、酸奶（無糖）


黃燈區：中 GI 食物（GI 值 56-69）? 蔬菜：甜玉米、芋頭? 水果：香蕉、葡萄、芒果、菠蘿? 全谷物：全麥面包、小米、糙米? 豆類：蠶豆、豆腐? 乳制品：全脂牛奶、部分含糖酸奶


紅燈區：高 GI 食物（GI 值≥70）? 蔬菜：土豆（白色和紅色）、南瓜? 水果：西瓜、哈密瓜? 精制谷物：白面包、白米飯、糯米? 糖類和甜食：含糖飲料、糖果、甜點（如蛋糕、餅干）? 加工食品：薯片、薯條、即食谷物


在日常飲食中，我們可以參考這個紅綠燈 GI 表，優先選擇綠色食物，因為綠色食物引起的血糖波動較小，是低 GI 飲食的基礎。其次適量攝入黃色食物，但要注意控制總量，以免影響血糖控制。最后要盡量避免紅色食物，因為它們容易引起血糖快速上升，應盡量避免或只在少量特殊情況下食用。

其實，低 GI 飲食已然成為了如今健康食品熱潮中的新興賽道，從超市貨架到網購平臺，各種低 GI 食品琳瑯滿目，無論是低 GI 益生菌酸奶、成人奶粉、代餐沖調粉還是低 GI 餅干、蛋黃酥、面包等產品，都迎合了老百姓們對低糖化、健康化的需求，甚至是奶茶界也推出了低 GI 奶茶。低 GI 綠燈飲食已經悄然進入人們的日常生活中，那么食用低 GI 食物有什么好處呢？1、血糖控制：低 GI 食物能緩慢釋放葡萄糖，幫助維持穩定的血糖水平，減少血糖波動，特別對糖尿病患者尤為重要。2、體重管理：低 GI 食物通常富含纖維，能夠提供更長時間的飽腹感，減少進食頻率，有助于體重控制。3、降低心臟病風險：研究表明，低 GI 飲食可以減少低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）和整體膽固醇水平，有助于預防心臟病。4、提高能量水平：穩定的血糖水平可以避免能量驟升驟降，保持日常活力和專注力。5、改善消化系統：低 GI 食物中富含的纖維有助于消化系統健康，預防便秘和腸道問題。

“紅燈停、綠燈行、黃燈提醒要注意”，飲食紅綠燈正如交通信號燈，不能長期保持綠燈，也不能長期保持紅燈，否則就亂套了，因此，盡管低 GI 飲食對人體有許多好處，但是并不等于完全拒絕高 GI 食物，這是因為像西瓜、紅薯這些高 GI 食物可是營養豐富的“小寶藏”，適量攝入才是保持身體活力的關鍵，膳食均衡，全面營養才能拼出完美的健康圖景。此外，每個人對食物的反應不一樣，尤其是糖尿病患者，在踏上低 GI 飲食的旅程前，最好先請專業醫生或營養師“把把脈”。善用飲食紅綠燈，選擇合適的低 GI 食物，合理搭配膳食，保持積極向上的健康生活態度，每個人都可以成為自己健康的掌舵人。通過合理的飲食選擇和健康的生活方式，我們可以引領一場屬于自己的健康新潮流。

（作者：泉州輕工職業學院 吳小燕、謝巧玲）

來源: 福建省科學技術協會