“五味咸為首，百味鹽為先”，無論是饕餮盛宴，還是粗茶淡飯，都離不開食鹽的調(diào)味。食鹽是人們膳食中不可缺少的調(diào)味品，也是人體中不可缺少的物質(zhì)成分。但是研究表明，攝入過多食鹽會導(dǎo)致心腦血管疾病等多種慢性病。

國家行動辦公室向公眾宣傳“915”——寓意“就要5克”的減鹽理念，傳播低鹽飲食知識。日常生活中如何才能每天只食用5克鹽呢？我們還有哪些不健康的生活方式？

大河網(wǎng)特別邀請到河南省疾病預(yù)防控制中心慢性病防治所慢病干預(yù)室副主任醫(yī)師安偉鋒、副主任醫(yī)師高焱做客直播間，為網(wǎng)友科學(xué)養(yǎng)生支招。

鹽吃多了啥危害？高血壓、胃病“找上門”

全民健康生活方式宣傳月的主題是“三減三健，健康相伴”，“三減三健”指什么？

“三減指的是減鹽、減油、減糖；三健指的是健康口腔、健康體重、健康骨骼。”安偉鋒介紹，按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦標準，每人每天食鹽攝入量不超過5克，食用油攝入量在25-30克，添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

“食鹽的主要成分是氯化鈉，如果進食過多，會導(dǎo)致大量的氯化鈉吸收到血液中，氯化鈉濃度過高則會增加血液中的滲透壓，使人體需要攝入更多的水分。”安偉鋒表示，所以血液中的水分含量相對也會增加，可能會導(dǎo)致水鈉潴留，引起整個機體的血容量增加，進而導(dǎo)致血液對血管壁的壓力增加。促進血壓上升。

安偉鋒認為，高鹽飲食還會破壞胃壁，而受到破壞的胃壁會增加幽門螺旋桿菌的感染風險，有八到九成的慢性胃炎、胃潰瘍都是由幽門螺旋桿菌引起的。此外，腌制的蔬菜中亞硝酸鹽的含量也比較高，而亞硝酸鹽是可以致癌的，這些因素加起來可能會導(dǎo)致胃潰瘍變成胃癌。

“過多攝入的食鹽要通過腎臟排出，腎臟在增加排鈉的同時也會增加鈣的排出，使尿鈣水平升高，可能導(dǎo)致骨骼變薄和骨質(zhì)疏松癥，也增加骨折的風險。”安偉鋒提出這一觀點。

油吃多了也不行？這樣做飯既好吃又減油

三減中，第二減是減油，那么油吃多了有哪些危害？

安偉鋒介紹，烹調(diào)油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國居民烹調(diào)油攝入量較多。“過多烹調(diào)油的使用會增加脂肪的攝入，導(dǎo)致膳食中脂肪功能比例超過適宜范圍。而過多脂肪攝入會導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。”

炒菜放油少了不好吃，怎么才能做到既好吃又減油？高焱提出，得會選用油、常換品種，得學(xué)會巧烹飪，得選對食材。

“食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時常換品種，為我們提供脂肪和營養(yǎng)平衡保障。”

高焱表示，家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應(yīng)包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

在高焱看來，油炸食品盡量少吃，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。優(yōu)選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材。

油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。減少反式脂肪酸攝入。

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。減少在外就餐，不得不在外就餐時，主動選擇烹飪方式用油少的菜肴。

**怎樣應(yīng)對糖這個“甜蜜的負擔”？**少吃餅干、蜜餞

糖吃多了會有哪些危害？安偉鋒表示，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。“過多攝入糖可增加齲齒、超重和肥胖等慢性疾病的發(fā)生風險。吃糖過多還會加速皮膚老化，增加患糖尿病、痛風、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的風險。”

針對“離不開糖帶來的愉悅感”的人群，高焱提出，應(yīng)控制添加糖、少吃甜味食品、一日三餐少放糖。

各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃加工過程添加糖的食品，如餅干、冰淇淋、糕點、蜜餞、果醬等。含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。學(xué)會看食品標簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

配料表中帶“糖”字樣的基本都是添加糖，如黑紅糖、葡萄糖、甜菜糖等；還有一些不帶“糖”的添加糖，如糊精、麥芽糊精、乙基麥芽酚、龍舌蘭、甘蔗汁、蜂蜜、濃縮果汁等，要注意隱形糖。

家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時，無需添加糖。在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

體重多少算正常？減肥前先來科學(xué)評估

吃糖多會導(dǎo)致肥胖，而肥胖又會導(dǎo)致高血壓、糖尿病等慢性病的發(fā)生，那體重保持在多少算是正常的？超過多少又算是超重？

“減肥，首先應(yīng)正確認識自身體重。對于成年人來說，評估體重是否正常，我們用BMI（體質(zhì)指數(shù)）來判斷。”高焱解答，BMI=體重/身高的平方。如果BMI在18.5—23.9范圍，算是正常，在24-28之間算超重，超過28算肥胖。另外還有腰圍，85≤男性腰圍<90、80≤女性腰圍<85算是中心性肥胖前期，而男性腰圍大于等于90、女性腰圍大于等于85則算是中心性肥胖。“很遺憾的是，很多人并不能正確認識自身的體重。”

安偉鋒補充道，根據(jù)2018年慢病危險因素監(jiān)測的數(shù)據(jù)，進行了統(tǒng)計分析，總的來說，僅有46.3%的人能正確判斷自身體重。而不同BMI分組的人對自身體重的認識存在很大差異，除了BMI正常的人大部分能正確判斷自身體重外（大概71.4%），BMI偏低組、BMI超重組、BMI肥胖組對自身體重的正確認識率均沒超過50%，BMI肥胖組僅有13.5%的人正確判斷。BMI超重肥胖組大約有67.7%的低估了自身的體重。不能正確認識自身的體重，就不可能主動來減肥。

千金難買老來瘦？老年人并不是越瘦越好

周圍的朋友都在減肥，有一些老年人也天天在控制飲食，人老了瘦點真的能更好嗎？安偉鋒介紹，對于老年人來說，不是越瘦越好。

《中國居民膳食指南2022》指出，我國18-64歲的健康成年人，BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2。但是對于65歲以上的老年人來說，BMI應(yīng)該略高一些，推薦在20-26.9kg/m2，體重過低反而會導(dǎo)致各類疾病的患病概率增加。例如，癌癥、肌少癥。

在安偉鋒看來，過瘦會導(dǎo)致對癌癥的抵抗力降低、骨骼肌肉更容易受傷、易患“肌肉減少癥”。

“癌細胞的篩查和排除，大多依靠的是身體的免疫系統(tǒng)，如果老人過于瘦弱，往往證明在飲食營養(yǎng)層面攝入不足。”安偉鋒認為，營養(yǎng)攝入不夠全面，自然免疫系統(tǒng)的能力也會有所降低，對于癌細胞的防御性減弱。老人本身對癌癥的抵抗力也會下降，繼而折損自身的健康與壽命，得不償失。

雖然說身體脂肪儲存過多，會導(dǎo)致肥胖以及一系列并發(fā)癥狀，但是這并不代表脂肪就是“壞東西”。適量的脂肪在皮下儲存，可以起到緩沖和保溫的作用。

“也就是說，如果老人的體型能夠勻稱一些，皮下有適當?shù)闹緦樱词挂驗樗踊蛘呖呐龅瘸霈F(xiàn)意外，脂肪層可以起到一定的緩沖作用，因此骨骼和肌肉受傷的可能性也會減少。”安偉鋒提到，對于過于瘦弱的老人而言，患肌肉減少癥的概率也會直線上升。

越來越多的人頸肩腰腿痛，日常生活中怎么正確保養(yǎng)骨骼和關(guān)節(jié)健康？高焱認為，營養(yǎng)、運動、曬太陽，有利于促進或保持骨量。同時要注意科學(xué)運動防損傷，愛護全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動力。

“對于兒童青少年來說，端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉；40歲以上人群應(yīng)檢測和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。”高焱給出專業(yè)建議。

來源: 大河網(wǎng)

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