這是 達醫曉護 的第 2213 篇文章



失眠的痛苦只有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜，聽著別人均勻香甜的呼吸聲，自己不能入睡的挫敗感、焦慮和期待，迷迷糊糊等到天亮，第二天渾身疲乏，無精打采，長時間如此，簡直是對人最大的折磨。那么究竟有沒有方法能調整一下睡眠呢？除了傳統的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來了解一下。


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一、失眠者的睡眠衛生問題


睡眠也要講究衛生么？是的，失眠的患者衛生問題多的很，最常見的就是臥床時間太長?；颊吲訌娝咭饽睿珜嶋H情況是越努力越睡不著，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產生錯誤的信念和態度，長此以往，形成了負性條件反射。


二、睡眠衛生教育


好多患者不知道這些道理，以為正常人躺下不一會都會很快入睡，其實人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內都是正常的，因此慢性失眠者應進行規范化的睡眠衛生教育。


睡眠衛生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質和量的行為與環境。這些行為包括：

1.  日間減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時避免煙酒。


2.  規律鍛煉，但不是在就寢前3小時之內。


3.  傍晚或睡前避免打盹。


4.  保持規律的就寢和起床時間。


5.  避免在床上進行非睡眠相關性活動，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad，打游戲、打電話、聽廣播，


6.  避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談論緊張性話題等。


7.  避免就寢前飽餐，睡前2小時最好不進食。


8.  臥室環境應黑暗、無干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。


9.  睡眠中醒來不看鐘表。


正確的行為和睡眠環境指導可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎支持和保障。


三、刺激控制療法


刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室間的條件反射，建立穩定的睡眠覺醒規律，是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令：

1.  只有當你感到瞌睡并能睡著時才上床。


2.  除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。


3.  若20分鐘內未睡著，起床到另一間房做與睡眠無關的事。只有再感到瞌睡時再上床。


4.  若再上床后還不能入睡，重復第3步。若有必要，整夜重復此步。


5.  設定鬧鈴叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起床（這可使身體獲得恒定睡眠節律）


6.  日間不要打盹。


失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛生習慣和應用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質量。




作者：吉林大學第二醫院神經內科

滿玉紅 副主任醫師



慢性失眠的心理和行為治療

圖文簡介

失眠的痛苦只有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜，聽著別人均勻香甜的呼吸聲，自己不能入睡的挫敗感、焦慮和期待，迷迷糊糊等到天亮，第二天渾身疲乏，無精打采，長時間如此，簡直是對人最大的折磨。那么究竟有沒有