夜跑之前先要做熱身運動

在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因為肌肉在運動之后會產(chǎn)生大量生長激素，而生長激素又會催生體內脂肪分解、酵素大量生成，這非常有利于提升運動和減脂的效果。

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不要空腹夜跑

不少人有空腹運動的習慣，但事實上這并不科學。空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利于運動的持續(xù)性，同時對于健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當補充碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有充足的能量和鉀維持體力。

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注意跑步的節(jié)奏

夜跑時一定要控制好節(jié)奏，速度不宜過快，建議使心率維持在140以內，否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中，一旦血液和肌肉的攜氧能力降低，減肥效果也會受到一定影響。

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夜跑的總時間不建議超過70分鐘

出于健康因素的考慮，夜跑的時長不建議超過70分鐘，一般維持在1小時以內就可以了。如果超過了70分鐘甚至更長時間，不僅會造成體力透支，還會使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)長時間處于亢奮狀態(tài)，影響當晚的睡眠質量，而運動過程中產(chǎn)生的過量自由基也難以快速被中和，影響健康。

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跑步時的裝備也非常重要

夜跑之前需要完善運動裝備，首先你需要一雙舒適的減震跑鞋，它可以保護你的雙腳和膝蓋；運動衣盡量選擇顏色鮮艷的熒光色調，這有利于保證夜跑時的安全性。另外，如果空氣污染嚴重，就盡量避免戶外夜跑，可以選擇室內有氧健身操或機跑等有氧運動方式來代替。

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不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺。此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

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不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節(jié)等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

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不要立刻洗澡

運動時，流向肌肉的血液增多。停止運動后，這種情況仍會持續(xù)一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重還會誘發(fā)其它疾病，因此需要格外注意。而運動后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，并大量出汗。運動后馬上洗冷水澡，使體內產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內熱外涼，這樣容易生病。正確的方法是運動后休息一會兒，等脈搏平穩(wěn)后再洗溫水澡。

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不要大量飲水

運動出汗會使身體丟失部分水分和電解質，適當補水對維持體液平衡大有裨益，有利于促進機體恢復。但如果短時間內大量飲水，可能會引起“水中毒”，出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，嚴重時會出現(xiàn)肌肉痙攣等。

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選熟路、結伴跑、別太晚

夜跑者尤其是女性夜跑者，最好選擇光線較好、自己熟悉的路線。一來比較了解路面狀況，二來安全性較高。盡量不要去人跡罕至、偏僻的道路。

有條件的情況下，最好約上好友結伴跑步，避免落單。如果女性單獨跑步，時間不要太晚，并且在出發(fā)前將路線告訴給家人。

夜跑中遇到危險或緊急情況，第一時間報警，同時尋找機會往明亮處、人員較多的地帶跑，在確保人身安全的情況下呼救。

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守交規(guī)、別戴耳機

夜跑時，盡量選擇附近的體育館、校園跑道等專用跑道，也可以選擇城市沿河、沿江的人行綠道。如果上述條件都不具備，夜跑愛好者也應選擇車流量較小的路段，盡可能靠邊，嚴格遵守交通規(guī)則，不要闖紅燈、橫穿馬路。

此外，跑步時盡量不要戴耳機。警方介紹，夜晚視線本就比白天差，戴耳機一方面會分散注意力，另一方面聽不到車鳴。不但容易發(fā)生交通事故，也給伺機扒竊的犯罪分子提供了可乘之機。

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夜跑正確的打開方式

圖文簡介

在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因為肌肉在運動之后會產(chǎn)生大量生長激素，而生長激素又會催生體內脂肪分解、酵素大量生成，這非常有利于提升運動和減脂的效果。