人體所需的七大營養素有碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質，水，膳食纖維。對于發育中的青少年來說，本文提到的營養素的攝入在一日三餐中更為重要。

　　1、碳水化合物的攝入。

　　碳水化合物是人體能量的主要來源，也是蛋白質及B族維生素的重要來源。大腦所需的能量完全依賴葡萄糖的供給，所以，當孩子如果早餐中沒有攝入足夠的碳水化合物，那么，在學習過程中就會感到疲倦，犯困，反應遲鈍等癥狀。如果早餐吃得不夠多，要帶一些餅干或巧克力，在上午十點左右給予補充。

　　2、蛋白質的供給。

　　青少年處于生長發育的黃金階段，對于蛋白質的攝入就尤為重要，來滿足迅速生長發育。蛋白質供能占總能量的13%~15%，在青少年生長發育時期對必需氨基酸的要求較高，故供給蛋白質的來源以動物蛋白大豆蛋白為主，要占到50%，以此來提供豐富的必需氨基酸，提高蛋白質的利用率。青少年每日攝入的蛋白質應有一半為優質蛋白，即蛋白質氨基酸模式更接近人體蛋白模式。如：魚類，蛋類，奶類及大豆。不過，在攝入豆類食品時，千萬不可過量，否則會引起消化不良。根據中國居民膳食指南豆類每日攝入量為50克。

　　3、鈣的攝入：

　　對于生長高峰期的青少年來說，每天鈣的攝入量應在1000毫克左右。鈣是人體骨骼和牙齒構成的主要成分，并且維持肌肉和神經的正常活動。如果鈣的攝入量過低，可致鈣缺乏癥。兒童表現為佝僂病。因此在平時的飲食中，家長可以為孩子準備含鈣豐富的食物，如：奶及奶制品是鈣的最好食物來源，含量豐富且吸收率高。在假期，孩子休息在家，時間相對充裕，家長可以帶領孩子一起制作一些孩子們喜歡的食物，有芝麻卷，串蔬菜，牛奶蔬果沙拉等。在生長發育的黃金期，保證充足的鈣攝入使得長高已不再是問題。為了使骨骼的發育良好，青少年應在每天攝入牛奶500毫升。

　　4、維生素的攝入

　　夏季隨著汗液大量的排出，維生素C在體內停留時間更是大大縮短，因此從食物中獲取維生素C是補充VC的最好途徑。維生素C含量多的食物有：西紅柿，獼猴桃，青椒，大棗，檸檬。VC除了能預防壞血病，還能促進鐵的吸收。維生素B2極易隨汗液排出體外，容易造成它的缺乏，在夏季飲食中，可以多加入一些菌藻類的食物，海帶，紫菜，香菇。動物性食物中，豬肝B2含量高，但是不建議過多攝入。同時維生素B6也是水溶性的維生素，不但容易隨體內水分而流失，而且遇光和高溫就會遭到破壞。B6大量存在于糙米，香蕉。魚類和堅果類食物中。

　　5、水的正確飲用

　　水作為七大營養素之一，正確進補很重要。炎炎夏季，人體的水分隨著溫度的升高而大量流失，在這種情況下，每人每天應喝夠8杯水，約2000毫升。(中國居民膳食指南每人每天飲水量為1500~1700毫升)，夏季由于人體排汗較多，所以水分的補充尤為關鍵。最好的飲料是白開水，在飲水時采用少量多飲的方法，切忌狂飲或引用冰鎮飲料，因為冰鎮飲品會對孩子胃腸道黏膜造成損傷，導致腹瀉等疾病。

　　來源：山西科技報社

　　作者：王玉萍 太原市營養師協會

青少年所需營養素的攝入

圖文簡介

脂肪，蛋白質，維生素，礦物質。對于發育中的青少年來說，本文提到的營養素的攝入在一日三餐中更為重要。碳水化合物是人體能量的主要來源，也是蛋白質及B族維生素的重要來源。2、蛋白質的供給。青少年處于生長發育的黃金階段，對于蛋白質的攝入就尤為重要，來滿足迅速生長發育。蛋白質供能占總能量的13%~15%，在青少年生長發育時期對必需氨基酸的要求較高，故供給蛋白質的來源以動物蛋白大豆蛋白為主，要占到50%，以此來提供豐富的必需氨基酸，提高蛋白質的利用率。青少年每日攝入的蛋白質應有一半為優質蛋白，即蛋白質氨基酸模式更接近人體蛋白模式。4、維生素的攝入夏季隨著汗液大量的排出，維生素C在體內停留時間更是大大縮短，因此從食物中獲取維生素C是補充VC的最好途徑。