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6月10日，2018吉林市國際馬拉松暨全國馬拉松錦標賽（吉林市站）在吉林省吉林市鳴槍開跑。（王明銘/人民圖片）

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近年來，馬拉松賽事越來越受到追捧，馬拉松在增強人們體質的同時還讓人身心愉悅。不過，馬拉松訓練是有技巧的，按照科學鍛煉流程進行訓練，才能夠事半功倍。接下來就讓我們看看，馬拉松訓練有哪些技巧。

1.確定身體狀況是否適合跑馬。據《南方日報》報道，在確定參加馬拉松這樣的耐力賽之前，最好到醫院進行體檢，了解自己的心臟以及心血管方面的健康狀況，看是否適合跑馬拉松，參加馬拉松時應將安全始終放在第一位。馬拉松屬于極限運動，患有風濕性心臟病、先天性心臟病的人群絕對不適合馬拉松。

2.睡眠充足心理放松，保持良好心態。《華西都市報》建議，確定參加馬拉松后，參賽者要在策略上重視，但心理上要放松，尊重自己平時的睡眠習慣、睡眠時間段，不要刻意提前，如果不能及時入睡，也不要焦慮，放松心情就好。

3.未雨綢繆，“武裝”上陣。據《健康報》報道，身體有很強的代償機制，但這種機制不是萬能的，一旦超出它的極限，其損害是不可逆轉的。因此，我們在訓練及比賽中要做到未雨綢繆，利用護膝、髕骨帶等保護膝關節，讓膝關節“武裝”上陣。

4.合理鍛煉，積少成多。據《華西都市報》報道，建議初跑者準備全馬跑量，賽前3個月每月160km，賽前2個月每月200km，賽前1個月160km左右。不少馬拉松初跑者在提高自己訓練水平的過程中，會面臨力量基礎薄弱、月跑量低、訓練不規律等問題。建議3個月的跑量積累結果可以分成四份，參考每周增加10%的原則遞增，在賽前9周的時候進行調整，比賽前11周的跑量為標準進行，具體要根據個人身體情況增減跑量，只要循序漸進，訓練水平就會慢慢提高。

本文由中國人民解放軍總醫院第一附屬（304）醫院八一大樓門診部主任彭國球進行科學性把關（專家領域：健康養生類 臨床醫學類 心理醫學類）。