今天是西方的萬圣節，但最近幾年在國內也越來越多的人開始玩兒這個節了。昨天晚上我們和糖糖一起做了幼兒園活動用的南瓜燈。雖然南瓜燈好玩，但是，糖糖說，南瓜拿來吃最好了，最喜歡吃蒸南瓜了。


對于國人來說，南瓜最大的樂趣始終還是吃，清炒南瓜、蒸南瓜、南瓜餅都是人們最愛。民間也一直有人說，南瓜營養價值高，還能降血糖、減肥，比如，作為糖尿病人的我媽，就比較喜歡吃南瓜。還有不少人把南瓜當主食吃來幫自己減肥。

不過，南瓜的營養到底如何？吃南瓜真的可以降血糖嗎？南瓜可以替代主食嗎？今天我們來聊聊南瓜。


01

南瓜的營養價值如何？

南瓜中最突出的營養優勢要屬 β-胡蘿卜素。

南瓜的瓜瓤是橙紅色的，這種顏色就來自于其中的 β-胡蘿卜素。

每 100 克南瓜的 β-胡蘿卜素含量約為 3000 多微克。胡蘿卜素可以在人體內轉化成維生素A，對于視力健康非常重要。缺乏維生素 A，首要的表現就是晚上容易看不清東西，也就是我們常說的“夜盲癥”。


不過，如果體內胡蘿卜素太多，就可能會全身發黃哦！但是，你也不用太驚慌，只要停止攝入胡蘿卜素，過上一段時間，就會自己恢復了……


其次，  南瓜是一種典型的高鉀低鈉蔬菜，對于高血壓患者來說，也是一種非常好的蔬菜。


另外，南瓜中維生素C的含量為28mg/100g，甚至比番茄還高，和柑橘差不多一個水平，算是一種很好的蔬菜了。



02

南瓜可以降血糖？


所謂“南瓜降糖”的說法，最早來自日本的一個“傳說”。

據說在上世紀80年代初，在對日本北海道一個幾乎沒有人得糖尿病的小村子進行調查后,日本的內分泌專家提出其可能原因之一是這里的居民都是以南瓜為主要食物。從此,南瓜和糖尿病產生了某種聯系。

中國的很多商家也以此傳說為“依據”，開發了很多產品，如南瓜粉、南瓜降糖茶、南瓜餅干等保健食品，以滿足糖尿病病人的需要。我媽自從得上糖尿病后，也對南瓜偏愛有加。南瓜真的能降血糖嗎？


認為南瓜可以“降血糖”，最主要的原因是因為南瓜中含有膳食纖維和“南瓜多糖”，這兩種成分可以幫助控制飯后血糖升高的速度，增加飽腹感。

的確，每 100 克南瓜中所含的糖類（碳水化合物）約為6-7 克，其中包括大量的淀粉和少量的蔗糖、果糖等可溶性糖，還有微量的多糖類膳食纖維。在一些動物實驗中，科學家發現南瓜多糖可以刺激胰島活性，提高胰島素分泌，從而降低動物體內的血糖值。

但遺憾的是，南瓜的這種作用還沒有在人體試驗中得到證實。如果按照將小鼠的有效劑量來吃，普通成人每天至少需要吃10斤南瓜，一般人根本吃不了這么多。

需要注意的是，南瓜中還有大量的淀粉和可溶性糖，特別是那些比較甜、比較面的老南瓜，其中的糖可不少，跟米粉饅頭都差不了多少呢。比如，吃一塊 200 g 的老南瓜，就要少吃小半碗飯。所以，如果吃老南瓜，一定要注意減少米粉等主食，不然就容易吃進去太多能量，很不利于血糖控制。

實際上，南瓜也是一種標準的高血糖指數（GI）食物，煮熟南瓜的升血糖指數高達 75，與米飯和白面包相當。

當然，味道比較淡比較脆的嫩南瓜還是可以當做菜來吃。

總的來說，南瓜降血糖只是不切實際的傳說。千萬不能敞開肚皮吃南瓜，吃多了照樣會升高血糖。南瓜盅豐富的糖類也可能導致肥胖；糖尿病患者更不能大吃特吃，否則病情很容易惡化。


03

用南瓜替代主食靠譜嗎？

最近幾年，南瓜也成了主食界的香餑餑，很多人為了減肥，甚至只吃南瓜不吃其他主食了。因為他們覺得南瓜吃起來很面，就認為可以完全替代主食了。這樣做是否可以呢？

其實，南瓜是一種瓜類蔬菜，完全替代主食可并不好。

南瓜中的碳水化合物含量不高，算不上主食，也算不上薯類，根據食物成分表的數據，南瓜中碳水化合物含量為5.3%，比較面一點的品種，能達到10%左右。雖然比普通蔬菜甜一點，但離主食的標準還差得太遠，熟米飯中碳水化合物含量可是25.9%呢！只吃南瓜，同樣的量，南瓜的能量就會低很多，容易餓的。

主食除了提供能量，還是蛋白質的重要來源。比如我們平時吃的熟米飯中蛋白質為2.6%，饅頭中蛋白質是7%，而南瓜中蛋白質只有0.7%，如果長期只吃南瓜不吃主食，對于蛋白質的平衡也很不利。

不過，如果想要控制體重，用南瓜替代部分主食，對減少能量攝入還是有幫助的。

總的來說，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，會造成碳水化合物和蛋白質的嚴重不足，會更容易餓，餓了會再吃，反而會變胖。



04

南瓜子可以吃嗎？


吃南瓜的時候，很多人都把南瓜子丟掉了。實際上，南瓜子也有很不錯的營養，丟了實在可惜。

其實，南瓜子也是一種堅果，它含有豐富的多不飽和脂肪酸，而且，糖含量很少，也是一種健康的食物。每天吃一小把堅果，對身體還是非常有好處的。自己家里也可以把它留下來炒著吃。

05

這3類人吃南瓜得悠著點！


南瓜雖然好吃，但是可不是所有人都能放開吃的。這3類人尤其得悠著點。

1.糖尿病患者。千萬不要毫不限制的吃南瓜，尤其是那種糖含量高的老南瓜，非常不利于血糖控制。糖尿病患者最好挑選含糖量少的嫩南瓜。

2.想要控制體重或者超重的肥胖人群。不能敞開吃南瓜。最好把一部分主食換成南瓜，這樣可以減少每天在主食中吃下去的熱量，才能更好的控制體重。

3.高血壓高血脂人群。吃南瓜時，最好將南瓜蒸著吃，而不要選擇油炒、燉肉或者油炸的方式，這樣會攝入過多的油脂，不利于血壓、血脂和體重的控制。

06

如何健康吃南瓜？

健康吃南瓜的基本要求是：少油少鹽少糖。所以，健康吃南瓜要做到：

1.盡量不要放油鹽糖。

如果在做南瓜的時候加了油鹽糖，或者肥肉，南瓜就很容易吸油、吸鹽，還有糖，健康的南瓜就徹底變成“高油高鹽高糖”的食物，。而南瓜本身就有一定的甜味，直接吃就很好。所以，建議大家在做南瓜的時候，一定要盡量不要放油鹽糖。

2.食用需適量，吃南瓜后可以適當減少主食。

南瓜的能量比較高，所以吃南瓜最好不要多吃，每次是100-200克左右，同時，吃南瓜，尤其是面的南瓜，最好適當減少主食食量。

■ Over ■


你喜歡吃南瓜嗎？一般都是怎么做著吃呢？


吃南瓜能降血糖？南瓜可以替代主食嗎？如何健康吃南瓜？

圖文簡介

南瓜的營養到底如何？吃南瓜真的可以降血糖嗎？南瓜可以替代主食嗎？今天我們來聊聊南瓜。