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幫助這是 達醫曉護 的第 1757 篇文章
最近在《我和我的經紀人》節目中，楊天真因為長期熬夜、壓力大導致健康出現問題，每天都要自己給自己扎針。節目中，楊天真在家和張雨綺談工作，臨睡前自己拿起胰島素針管“生扎”手臂。不少網友們看得好心疼。 通過目測楊天真的身材不難發現，她的體重應該算超重了。（捂臉，楊天真的忠粉不要打我~）工作壓力大、經常熬夜、飲食不規律、缺乏運動、生活方式不健康，過勞肥人群逐漸出現了蘋果形身材。“我不是strong，我是虛胖”，這句玩笑話卻簡單概括出了該人群的身體現狀。 如何定義肥胖呢？ 大多數人每天都喊著我要減肥，但是你是否夠肥，我們怎樣來判定？ 目前國際通用的判斷肥胖的簡易指標是體質指數（BMI）和腰圍。腰圍主要用于判斷是否是中心性肥胖或腹型肥胖。目前我國成人肥胖的判斷標準是BMI≥28，超重的判斷標準為BMI≥24。腰圍男性≥85cm，女性≥80cm，可判斷為中心性肥胖。BMI的計算公式是體重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，你的體重是65公斤，身高是1.60米，那么你的BMI是65÷（1.60×1.60）＝25.39，屬于超重。 過勞肥的原因有哪些呢？ 熬夜、宵夜、缺乏運動，是不良生活習慣中最致命的，也是過勞肥的主要原因。長期熬夜會導致人體激素分泌紊亂，血液中的饑餓激素分泌增多，所以熬夜的人容易餓，就喜歡吃宵夜。宵夜后立即睡覺，而且過量進食，睡眠不足使人的新陳代謝減慢，食物在體內就無法正常消化。與此同時，人在工作壓力大、疲勞的狀態下，對食物更加向往，上班族通常選擇攝入零食緩解饑餓和壓力，高油高熱量的零食最容易導致肥胖。 如何對付“過勞肥”？有什么好辦法么？ 首先要及時調整精神狀態，學習轉移和釋放壓力。調整飲食結構，少吃快餐，少選辛辣、油膩、糖分較高的食物。減少熬夜，增加深睡眠時段。而且，運動不可少哦！ ① 不想發胖，睡飽6?8h 每天至少睡足6h，能睡夠8h更好。睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對于蔬菜、水果、全谷類等健康食物卻興趣缺乏，這是體內調節食欲的荷爾蒙惹的禍。睡眠時間的不足使得人體生物鐘紊亂，影響體內荷爾蒙——“瘦素”的分泌量減少，卻大量分泌產生饑餓感的饑餓素（ghrelin），兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣，想拼命吞下食物，因而攝取過多熱量，漸漸發胖。至少在睡前3h吃完最后一餐，之后避免再進食，讓胃腸有足夠時間消化，以免影響睡眠。 ② 再忙也要定時吃三餐 體重超標的人多半都有三餐不定時的問題，甚至一天只吃1-2餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。跳過一餐不吃，餓過頭要付出的代價是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，并投向高熱量、油炸與甜食的懷抱里。所以為了自己的身體健康，要定時吃一日三餐哦！ ③ 學習食物熱量及份量，留意營養標簽 許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念，所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物。養成看營養標簽的習慣，能幫助你選擇健康的飲食。現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示，養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免亂買亂吃。當你了解食物的熱量之后，知道吃下這個東西可能要跑步1h才能消耗掉熱量，就會在吃之前多想一下。 五個動作把辦公室變成健身房 要對付過勞肥，飲食和運動必須“雙劍合璧”，小編送上辦公室里隨時都能做的小運動。 ①擴胸運動 ②坐姿拉伸 ③腿部后拉 ④扶墻撐臂
作者：上海市同濟醫院臨床營養科
高蕓 吳萍
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