又到一年高考時！高考這兩天，考生們究竟該怎么吃？晚報健康七日請來營養專家，詳細列出今明兩天的“高考食譜”。專家表示，高考期間飲食不要有太大的調整，更不要過于追求“高蛋白”“高熱量”“健腦品”等，同時應保證充足睡眠和樂觀的情緒。

□本報記者 李惺

指導專家 河北醫科大學第三醫院營養科副主任 雷敏

　　順其自然，不要有太大調整

高考這幾天飲食應順其自然，不要有太大調整，更不要太過于追求“高蛋白、高熱量”、“健腦品”、“補品”等，平時吃什么食物，基本按照平時的食物去吃，避免對孩子造成無形的壓力，也防止孩子發生食物不耐受和過敏，影響身體健康，進而影響考試發揮。

天氣炎熱，不少考生會出現食欲下降的情況，家長可以選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些，并且注意色、香、味、形的搭配。食物的感官對孩子非常重要，色、香、味、形俱全的食物可促進消化液分泌，增進食欲。在調味品的選擇上可以適當選擇檸檬汁、番茄汁、菠蘿汁等新鮮的果蔬汁進行調味。

　　飲食安全放在首位，每餐七八成飽

飲食安全是第一位的，家長們應盡可能選擇新鮮衛生的食品。烹調方法最好采用燉、煮、蒸、汆、燴的清淡烹調方法，少采用油炸、油煎、燒烤。調味品盡可能不用辛辣刺激性的調味品，如胡椒、辣椒、麻椒等。進食食物溫度要適中，少吃過冷、過燙的食物。

規律飲食很重要，每日三餐要保障，每餐七八成飽即可。吃得太飽，身體的血液幾乎都跑到胃腸系統去“工作”了，會引起大腦缺血、缺氧，使人反應遲鈍，昏昏欲睡，影響學生考試的發揮。

　　脂肪、蛋白質、鈣是最佳健腦營養素

在營養成分和食物中，最佳健腦營養素主要有以下幾種：

脂肪是健腦的首要物質，最佳食物有植物油、魚油、自然狀態下飼養的動物及亞麻籽、杏仁、芝麻、核桃仁、花生等。

蛋白質是智力活動的物質基礎，最佳食物有瘦肉、雞蛋、豆制品、魚貝類等。魚腦和眼睛是很好的健腦食品。

碳水化合物是腦活動的能量來源，最佳食物有谷物、雜糧、糙米、薯類等主食。

鈣是保證腦持續工作的最佳物質，最佳食物有牛奶、豆制品、魚貝類、海帶、紫菜、蝦皮等。

B族維生素是智力活動的助手，最佳食物有深紅、黃、綠色蔬菜和水果、堅果、粗糧類等。

維生素C是使腦敏銳的必要物質，最佳食物有紅棗、柚子、草莓、西瓜等鮮果類，新鮮綠色蔬菜等。

維生素E是保持腦細胞活力的物質，最佳食物有堅果等。

　　兩天“高考食譜”，供家長們參考

第一天

早餐：全麥面包，雞蛋餅，牛奶，水果沙拉。

中餐：蒸紅豆飯（大米、紅小豆），清蒸魚，肉末海帶絲，香菇油菜，冬瓜蝦皮湯。

晚餐：芝麻發面餅，山藥紅棗小米粥，雞丁炒雙椒，蒜蓉紫甘藍，麻醬豆角。

晚加餐：益生菌酸奶一杯。

第二天

早餐：（南瓜+雞蛋+杏鮑菇+蝦仁）包子，五谷豆漿，醬牛肉，檸檬汁拌菜心。

中餐：蒸米飯，蓮藕燉排骨，雙耳炒芹菜，番茄炒蛋，綠豆湯。

晚餐：痩肉卷，腰果蝦仁，清炒洋白菜，香菇西蘭花，豆腐紫菜湯。

晚加餐：益生菌酸奶一杯。

　　特別提醒

　　充足睡眠，樂觀心態，充足飲水

保證充足的睡眠：考試期間應保證7—8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，會使大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，對大腦損傷極大。

飲水充足：每天至少要飲用8杯水，以保證身體的需要，可以適量飲用檸檬水、玫瑰花水等。

保持樂觀的情緒：愉悅的心境更有利于神經系統與各器官、系統的協調統一，使機體的生理代謝過程處于最佳狀態，增強大腦細胞的活力，對強化記憶和提高用腦效率亦頗有益處。

適當鍛煉：科學、合理的體育鍛煉能增強大腦的供氧量，改善腦組織細胞的新陳代謝，提高大腦皮層中樞的興奮性，促進記憶、思維能力的增強，如慢跑、游泳、羽毛球、跳舞、瑜珈等。

悅耳音樂：優美動聽的音樂，不僅能陶冶情操，且能改善生理機能，促進思維發展，使人注意力集中、想象力豐富。

按摩頭部：若大腦感到疲勞，可將雙手手指微曲伸入發間，向后梳頭1至2分鐘，再把十指分開擦捏頭皮49次，點按太陽穴、風池穴、天柱穴各21次，用雙手緊貼兩耳孔，快速放松，反復進行21次，然后雙手心對按兩耳，食指、中指、無名指有節律地拍擊枕骨。最后，右手呈半握拳狀，輕輕拍打頭頂3次，可以興奮頭皮神經，促進新陳代謝，清醒頭腦，增強記憶力。

今明兩天高考 考生們一日三餐該吃什么？

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