每天都吃早餐對于保證兒童一天攝入充足的能量和營養(yǎng)素十分重要。兒童不吃早餐容易導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素攝入的不足，午餐和晚餐的能量并不能彌補不吃早餐帶來的營養(yǎng)不足，所以不能簡單地認為三餐的營養(yǎng)可以相互補充。

早餐應(yīng)包含三類以上食物

按照《中國居民膳食指南》(2016版）一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括以下三類以上的食物：

一是谷類及薯類食物：如饅頭、花卷、面包、米飯等；二是魚禽肉蛋等食物：如雞蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；三是奶及奶制品、豆類及其制品:如牛奶、豆?jié){、酸奶、豆腐腦等；另外還要有新鮮的蔬菜與水果:如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨和香蕉等。谷物是早餐必選的一類食物，含有其中3類食物可以算是合格，只有2類或是更少則存在營養(yǎng)素缺乏的可能，長此以往就難免會有營養(yǎng)不良和營養(yǎng)素缺乏的問題。

一位媽媽制作的早餐

我們以一位家長為初二的女兒和自己制作的一周早餐為例，簡單講述早餐中如何做到平衡營養(yǎng)。

爸爸長期出差在外，即使只是兩個人，媽媽也是每天早起，變著花樣做各種早餐和愛女一起享用……

周一

橄欖油炒芹菜蝦仁 蒸玉米南瓜 煎香腸雞蛋 小米杏仁南瓜粥 油酥燒餅

水果：石榴，橙子，梨

周二

莜面土豆絲蒸卷 蒸紫薯，南瓜，玉米 銀耳蓮子紅棗羹

水果：草莓，葡萄，奇異果，車厘子

周三

炒面:香菇，洋蔥，雞蛋，紅椒，綠椒，瘦肉絲 牛油果

水果：奇異果，芒果，火龍果

大米粥

周四

西芹百合 菠菜面餅卷牛肉條 雞蛋羹 牛奶

水果：橙子，梨，奇異果

周五

鮮肉餛飩

沙拉：胡蘿卜，西蘭花，圣女果，雞蛋

水果：西瓜，火龍果

自制腰果瑪芬蛋糕

周六

雞蛋包飯：紅椒，綠椒，洋蔥，火腿，米飯炒好，雞蛋攤餅包好炒飯

水果：櫻桃，藍莓，芒果

百里香果蜂蜜

周日

胡蘿卜餅，菠菜餅 炒土豆絲、圓白菜炒粉 米糊

水果：荔枝，香瓜，奇異果

健康早餐小貼士

最好在洗漱完成后、先喝半杯或一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分，有助于減緩進餐時的口渴感。

作息規(guī)律，早睡早起，早餐要定時定點，不要因為趕時間就吃得太快。

起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

專家點評

這位媽媽她可能不掌握營養(yǎng)配比和定量食譜的專業(yè)知識，但她用對女兒的愛，用愛心做到了早餐營養(yǎng)均衡，食物多樣的基本要求，總體上看這一周的早餐水果偏多，谷類食物偏少。建議在周三再增加適當蔬菜。

專家推薦

星期一：肉菜包子（豬肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大蔥等）、豆腐腦

星期二：蛋炒飯（米飯、胡蘿卜、雞蛋）、牛奶

星期三：肉夾饃（餅、紅燒肉/醬牛肉、青椒、香菜）、豆?jié){

星期四：棗泥窩頭（玉米面、面粉、大棗等）、拌黃瓜、煮雞蛋、牛奶

星期五：饅頭，雞蛋羹、熗拌萵苣，牛奶

星期六：白菜豬肉餅，八寶粥（高粱米、紫米、紅小豆、糯米、花生米、紅棗）、芹菜拌黃豆

星期日：疙瘩湯（標準粉、雞蛋、西紅柿、香菜、香油）、紫薯、五香鵪鶉蛋、酸奶

專家提醒

僅僅吃奶+雞蛋搭配的 早餐并不科學(xué)，早晨起來人體最緊急需要的是富含碳水化合物的早餐來補充能量，而奶類和雞蛋雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白，卻不能供給身體足夠的能量。谷類食物富含碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時含有一定的礦物質(zhì)，因此，早餐中一定不能缺主食，奶+雞蛋的同時應(yīng)搭配饅頭、花卷、面包等谷類食物。

只吃精致的米面制作的早餐也是不對的，同樣影響學(xué)生的學(xué)習(xí)效率；因為大腦的正常運轉(zhuǎn)要求血糖的水平既不能過高，也不能過低，而精致谷物的餐食之后，血糖上升的快、下降的也快。早餐要經(jīng)常用糙米、全麥或綠豆或紅豆這類的食物，其中的膳食纖維可以延緩碳水化物消化吸收的速度，能幫助穩(wěn)定血糖，使其控制在理想的水平，這對維持大腦功能有益。

糧谷類食物至少占早餐總量的一半,用清淡少油、少鹽的烹調(diào)方式，盡量避免吃油條；選擇多種谷物，做到一周之內(nèi)每天不重樣的搭配,如含多種雜豆的粥、金銀饅頭等,最好有全麥或燕麥等富含膳食纖維的谷物；做到干稀搭配,促進食欲并有利于消化吸收。

北京市疾控中心 黃磊 文 郭老師 飲食制作及圖片提供

日日健康從早餐開始之學(xué)生篇

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