人們常說(shuō)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)也是減肥成功的關(guān)鍵因素之一。希波克拉底更是早在2500年前就說(shuō)過(guò)：“單靠飲食無(wú)法使人保持健康，人必須運(yùn)動(dòng)才能保持健康！”

但是，運(yùn)動(dòng)并不是單靠無(wú)所畏懼的勇氣、堅(jiān)忍不拔的意志或持之以恒的態(tài)度就可以完成的，而是要依靠科學(xué)的方法才能少走彎路，減少運(yùn)動(dòng)帶給身體的傷害。

我們身邊經(jīng)常會(huì)有這樣的朋友：為了減肥每天走2萬(wàn)~3萬(wàn)步，結(jié)果體重沒(méi)降多少，卻出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛；為了減少腹部脂肪，拼命做仰臥起坐，結(jié)果出現(xiàn)了頸痛、腰痛；為了練習(xí)上肢力量，重復(fù)練習(xí)啞鈴，結(jié)果造成了肱二頭肌、肱三頭肌力量失衡，引發(fā)肘關(guān)節(jié)疼痛。

其實(shí)，只要科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法得當(dāng)，這些運(yùn)動(dòng)損傷都可以避免。現(xiàn)在，筆者就給大家介紹一些運(yùn)動(dòng)減肥的常識(shí)。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心（CDC）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM），還有《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》均建議：正常成年人，每周至少要有150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，另外每周2次力量訓(xùn)練。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)建議對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但并非是運(yùn)動(dòng)上限。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，最好從中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)逐步加大運(yùn)動(dòng)量，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成的損傷。

有氧運(yùn)動(dòng)，又稱有氧訓(xùn)練、需氧運(yùn)動(dòng)，是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的的體育運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候也被用于減輕體重，像慢跑、游泳、騎自行車等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度如何分類呢？一般來(lái)說(shuō)可以用心率進(jìn)行簡(jiǎn)單的分類：

1.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率＜120次/分鐘，如散步、逛街、收拾家務(wù)等；

2.中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率120~150次/分鐘，如快走、游泳、跑步等；

3.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率150~180次/分鐘，如快速爬樓、快速游泳等。

如果不會(huì)測(cè)量心率，一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可以用“說(shuō)話測(cè)試”的方法衡量：

1.如果運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸沒(méi)有影響，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠（低強(qiáng)度）；

2.如果呼吸比正常加快，但仍可以說(shuō)出一兩句完整的句子或唱出一段歌曲，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)（中等強(qiáng)度）；

3.如果運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法說(shuō)出一個(gè)完整的句子，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就比較大（高強(qiáng)度）。

力量訓(xùn)練是通過(guò)多次、多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。

通過(guò)力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)壯肌肉。其實(shí)，肌肉可以消耗大量能量，加快新陳代謝，就是個(gè)人體自帶的“燃脂機(jī)”——1公斤肌肉每天要消耗75~125大卡的熱量（視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定，平均為100大卡）；而1公斤脂肪每天只消耗掉4~10大卡的熱量。也就是說(shuō)，每增長(zhǎng)1公斤肌肉，一年就可以多消耗36500大卡的熱量，相當(dāng)于消耗四五公斤的脂肪。

要想擁有更多的肌肉，只有通過(guò)有規(guī)律、集中的訓(xùn)練才能達(dá)到。沒(méi)有肌肉，不訓(xùn)練肌肉，我們就不可能長(zhǎng)期減肥，肌肉是減肥的一個(gè)重要武器。因?yàn)榧∪庖惶?4小時(shí)都在消耗能量，甚至在靜止?fàn)顟B(tài)下也是。

綜上所述不難看出，如果想減肥，不僅需要有氧運(yùn)動(dòng)，還要增加肌肉的力量訓(xùn)練。（李民）

（作者單位：北京大學(xué)第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科）