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出品：科普中國

制作：農業部食物與營養發展研究所王秀麗

監制：中國科學院計算機網絡信息中心

馬鈴薯被稱為十全十美的食物，并在居民膳食營養當中，發揮著巨大的作用。它們長在地下，大小不一，奇形怪狀卻個個飽滿，其形狀與色澤因品種不同而有所區別，唯一的共同點便是那鼓鼓囊囊的腹肚，似乎向人們展示著它富足的養分。

圖1 幾種常見的馬鈴薯品種

蛋白結構好，能量密度低

馬鈴薯含有豐富的營養物質，這從馬鈴薯的美稱中可以得到印證，如“地下蘋果”、“第二面包”、“珍貴作物”等。馬鈴薯塊莖中淀粉含量為13.2%～20.5%，兼有直鏈和支鏈兩種結構型；蛋白質含量一般為1.6%～2.1%，質量與動物蛋白接近，可與雞蛋媲美；馬鈴薯中富含18種氨基酸，易被人體消化吸收。一般來說，馬鈴薯塊莖內含有0.6%～0.8% 的膳食纖維，比大米、小米和小麥粉含量高出2～12倍，約含有0.2%的脂肪，屬于低脂肪食品。

在人類膳食結構中，主糧類食物主要為人體提供每天所需的大部分能量，這是因為主糧中富含的碳水化合物是生命活動能源的主要營養素，其廣泛存在于米、面、薯類、豆類和各種雜糧中。世界衛生組織建議，碳水化合物提供的能量應占到人體所需能量的60%～65%。而薯類食物碳水化合物含量豐富，且以淀粉為主。就馬鈴薯而言，它所制成的全粉所含的碳水化合物高于大米、小麥和玉米，但其能量密度卻比這三大主糧低。馬鈴薯主食產品多以全粉加工而成，所供能量也以碳水化合物為主，具有良好的主食品質。

圖2 馬鈴薯與三大主糧宏量營養價值比較

脂肪含量較低是馬鈴薯與其它谷類食物的最大區別。據測算，鮮薯的脂肪含量為0.2 g/100 g，全粉中僅為0.5 g/100 g，而大米、小麥及玉米中的脂肪含量分別為0.8 g/100 g、1.2 g/100 g 和3.8 g/100 g。脂肪攝入大幅增加是近年來居民膳食結構失衡的重要原因之一，過多的脂肪攝入，可增加居民肥胖及心血管疾病發生的風險。馬鈴薯因脂肪含量較低，長期食用可降低人體脂肪攝入量，優化居民膳食結構。

圖3 馬鈴薯作為主糧的三大特點

礦物質豐富維生素充足

除宏量營養素外，馬鈴薯還含有豐富的礦物質、維生素和植物化學物等微量營養素，尤其是鉀和維生素C，屬于堿性食品，能夠中和酸性食品的酸度，保持人體內酸堿平衡。100 g鮮馬鈴薯中，約含有鉀342 mg，鈣8 mg，鐵0.8 mg，磷40 mg。與其它蔬果相比，馬鈴薯塊莖維生素C含量是蘋果的6倍，約為27mg，這在多數谷物中是沒有的，一個成年人每天吃0.5 kg的馬鈴薯即可滿足體內對維生素C的全部需要量。馬鈴薯中的胡蘿卜素含量也較高，約為30mg。此外馬鈴薯塊莖還含有豐富的B 族維生素。

圖4 馬鈴薯與果蔬營養成分當量

馬鈴薯塊莖富含維生素E、鈣、鎂、酚類物質等，是抗衰老、保健康的重要食品。彩色馬鈴薯品種還有豐富的花青素，它是一種強抗氧化劑，可清除體內自由基危害，抗衰老效果較好。此外，馬鈴薯還是一種美體食品，豐富的膳食纖維增加了人的飽腹感，減少了食物的攝入量，還能促進體內脂肪的代謝，有利于保持身體健美。

不同的馬鈴薯品種性狀各異，單單薯肉顏色這一項就包括白色、黃色、紫色和粉色。市面上以白色和黃色薯肉的馬鈴薯品種居多，紫色和粉色（紅色）馬鈴薯較為少見，上述兩種馬鈴薯統稱為彩色馬鈴薯。目前，紫色馬鈴薯品種有紫洋、紫玫瑰等，紅色馬鈴薯品種有紅美、紅云等。彩色馬鈴薯不僅營養成分高于普通馬鈴薯，因塊莖中含有多酚類化合物，如芥子酸、香豆酸、黃酮、以及花青素和硒，具有較強的保健功能和藥用價值。

圖5 馬鈴薯及主糧食物能量和主要營養素含量比較（100 g）

馬鈴薯的營養功能與藥用價值

馬鈴薯具有主糧食物的全部特性，亦糧、亦蔬、亦果。它的藥用價值主要體現在兩個方面：一方面是自身的藥用價值。馬鈴薯的淀粉以及蛋白質、B 族維生素、維生素C、膳食纖維等，能促進脾胃消化功能，對胃潰瘍、慢性胃炎等有一定的治療功效。馬鈴薯所含的纖維細嫩，對胃腸黏膜無刺激作用，有緩解疼痛及減少胃酸分泌的作用。胃潰瘍患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效緩解病情。我國著名臨床營養學家李瑞芬有一個形象的比喻：得了胃潰瘍，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏藥，能把這些小窟窿牢牢地封上，可促進潰瘍愈合。馬鈴薯還因含有豐富的膳食纖維和多酚化合物，而具有控制血糖、促進胃腸蠕動、預防便秘及抗癌等作用。由于馬鈴薯具有補中益氣、和胃健脾、消腫等功效，外用可敷療骨折損傷、頭痛、風濕等癥。同時，馬鈴薯還是癌癥患者較好的康復食品，食用馬鈴薯全粉或馬鈴薯泥可止吐、助消化、維護上皮細胞，防止上皮腫瘤發生，緩解致癌物在體內的毒性，可使已癌變的細胞恢復正常；由于富含維生素和花青素，可預防與自由基有關的疾病，包括癌癥、心臟病、過早衰老、中風、關節炎等。營養專家研究表明，馬鈴薯中所含有的鉀、鈣、鎂和維生素C 也都具有降血壓功效，經常食用馬鈴薯還可以改善血脂，降低血清總膽固醇、低密度脂蛋白和升高高密度脂蛋白。

另一方面，馬鈴薯的物理性質在醫藥方面也大有作為。例如，馬鈴薯淀粉可用于制作糖衣、膠囊等以及牙科材料、接骨黏固劑、醫藥手套潤滑劑、診斷用放射性核種載體等。馬鈴薯淀粉由于其低熱量的特點，可用在維生素、葡萄糖、山梨醇等治療某些特殊疾病的藥品中。用馬鈴薯淀粉還可制成淀粉海綿，經消毒放在傷口上有止血作用。

作為一種公認的健康食物，馬鈴薯的日常消費形式多樣、特色各異。作為蔬菜，它謙遜隨和，與多種食材相配，佐各式主餐；作為水果，它清爽簡單，鮮美平和，合追求健康之眾的意愿；作為主糧，歐洲人極為鐘情的杰克烤馬鈴薯曾經是工人階級的美羹，價廉且便捷。

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