睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。忙碌的生活、繁重的壓力、炎熱的天氣，難免令人失眠。今天，我們就來談談關于睡眠的那些事兒。

 

　　圖片來源：北京日報

 

臨睡肌躍屬于正?，F象

你是否經歷過這種情況？入睡時陡然感覺跌落，或者有踏空臺階的感覺，伴隨身體抽動。醫學上有個術語稱這種現象，為“臨睡肌躍”。

為何會有這種感覺？英國諾森布里亞大學睡眠科學專家賈森·埃利斯從進化學角度給出答案：這種感覺可能是人類祖先入睡前“最后一次”檢查所處環境是否安全的結果，因為這種“驚嚇”反應能使人警醒。還有一種可能是，人類祖先在樹上睡覺時要在睡前檢查睡姿是否穩固，不會導致從樹上掉下來，久而久之形成人類睡前警醒的反應。

“臨睡肌躍”雖然屬于正常現象，但也可能影響睡眠，甚至造成失眠。埃利斯說，晚上攝入咖啡因或劇烈運動會增加“臨睡肌躍”發生可能，應盡量避免。

 

 

淺度睡眠能促進記憶和學習

日本研究人員發現，如果沒有淺度的快速眼動睡眠期，在深度的非快速眼動睡眠期出現的能促進學習記憶能力的腦電波會減弱。

快速眼動睡眠以眼球的快速運動為特征，夢境會出現在這個階段；非快速眼動睡眠是深度的睡眠狀態，有利于促進生長和恢復體力，通常被認為是決定人睡眠質量好壞的關鍵?？茖W界對快速眼動睡眠對整體睡眠的意義及兩種睡眠之間的關系一直沒有深入的認識。

 

 

不蓋腳，睡得香

美國一項研究發現，睡覺不蓋腳，睡眠質量會更高。很多人一覺醒來后發現自己一只腳或整條腿都露在被子或毛毯之外。其關鍵原因也正是，雙腳有助調節體溫，進而改善睡眠。

雙腳是人體最佳散熱部位。睡覺時將腳趾或腳露出被窩，可以更好地調節體溫，增加恢復性睡眠。腳上不僅沒有毛發阻止散熱，而且是人體動脈和靜脈吻合部位。所以，腳部降溫更有益降低體溫。

 

 

多吃米，助安眠

日本金澤醫科大學研究人員調查近2000人后發現，他們吃米越多，自我評估睡眠質量越高。研究人員還比對了多吃面條或面包與睡眠質量的關系，但沒有發現類似關聯。

目前尚不清楚多吃米究竟如何影響睡眠質量，但研究人員認為，稻米的升糖指數較高，能提升人體中的色氨酸水平，從而參與合成更多大腦血清素。后者是睡眠、性欲、體溫等特定身體過程的重要組成部分。

 

 

晚上11點，你睡了嗎？

多位專家表示，晚上11點到凌晨2、3點，是人體的最佳睡眠時間，錯過這個時間段，睡眠質量就會大打折扣。遼寧中醫藥大學護理學院院長于睿說：有條件的話，一般10點半就應該上床睡覺了，特別是凌晨1點到3點一定要入睡，否則對身體會有比較大的損傷。

于睿還建議養成午睡的習慣：“我們中醫講究睡‘子午覺’，中午11點到下午1點期間抽時間小睡一會兒，哪怕就算10分鐘的閉目養神，效果也很好?！?/p>

 

 

每天睡幾個小時為宜？

美國全國睡眠基金會的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。

而對于65歲以上的人來說，指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

 

 

小貼士助你安眠

1、裸睡。多數人習慣穿著睡衣睡覺，不妨嘗試下裸睡。睡衣會讓體溫升高，而保持較低體溫則有助褪黑素發揮作用。褪黑素主要作用是延緩衰老、改善睡眠、調節免疫等。

2、堅決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

3、睡前別看電子設備。手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑素，所以把睡前讀物換成紙質書吧。

4、睡前不吸煙。煙民可能覺得，睡前一支煙有助放松心情，盡快入睡。可事實正相反，煙草中的尼古丁會加快心率，令大腦保持警醒。

5、遠離鐘表。難以入睡時，眼看著分針時針往前走，心情會變得更焦慮。

6、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

7、吃香蕉。香蕉是褪黑素和色氨酸的天然原料，有助安眠。

8、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午3點后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。

9、定期運動。運動有助于睡眠，最好在睡前6小時運動，以防運動后身體過熱，適得其反。

10、培養就寢啟動模式。比如備好明天的午餐、洗漱、換睡衣，養成習慣后一做這套事情，身體就知道即將入睡。

11、不要數羊。專家說，與其無聊數羊，不如關燈歷數一天中發生的好事。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

12、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠。

13、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到7年時，就要考慮換床墊了。

14、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用產生依賴性。

15、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉入清醒模式。

（新華網日本頻道綜合 文字來源：新華網、人民網-生命時報）

 

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今天，你睡好了嗎？

圖文簡介

睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。美國全國睡眠基金會的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。