人類在兩千多年前就已經掌握了從甘蔗提取食糖的技術，但在17世紀之前，食糖一直是一種昂貴的奢侈品，價格和胡椒、丁香、姜這些香辛料相當，只有富人才消費得起。16世紀開始，歐洲殖民者在西印度群島、美洲熱帶地區大批地種植甘蔗，同時食糖提煉技術也得到改進，尤其是18世紀末開始機械化生產后，食糖的產量大幅度上升，價格隨之下降，逐漸變成普通人也消費得起的生活必需品。人們的生活方式因之改變，開始習慣在飲食中大量地添加糖，比如英國人先是在喝茶時加糖，之后糖果、巧克力、果醬等等甜點也變得非常流行。食糖的消費量也就成倍地增長。1700年，英國每人的食糖消費量平均是4磅（1磅=0.454千克)，1800年增加到18磅，1850年達到36磅，而到了20世紀，超過了100磅。

目前全世界每年每人平均要消費掉大約25千克糖，排第1位的美國人的消費量幾乎是世界平均水平的2倍。人們從食糖攝入的能量在食物類群中排第3位，僅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量，還能提供人體必需的營養素：谷類能夠提供蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，食用油能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何營養素，屬于所謂“空卡路里”，完全能被其他食物取代。醫學界普遍認為人們從食物攝入的糖太多了，應該限制。

美國農業部每5年頒布1部《美國人膳食指南》，最新版《2015～2020年美國人膳食指南》建議，每天來自添加糖的能量應少于食物總能量的10%，而當前美國人平均每天從添加糖攝取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超標了。世界衛生組織也發起了限制糖攝入的戰爭，2015年頒布的《成人與兒童糖攝入指南》給出了比美國膳食指南更加嚴格的建議：“世界衛生組織建議在一生當中減少游離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把游離糖的攝入減少到少于總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議將游離糖的攝入進一步減少到低于總能量攝入的5%（有條件建議）。”

 

 

比較美國膳食指南和世界衛生組織指南，會發現二者略有差異。美國膳食指南針對的是添加糖，指的是加工、烹飪時添加到食品當中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類甜味劑，并不包括食物中天然存在的糖。而世界衛生組織說的游離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。主要的差別在于“果汁”、“果汁濃縮液”，如果是未添加糖的原汁，美國膳食指南是不把里面的糖分算進去的，但是果汁中都含有游離糖，按照世界衛生組織的建議是要算的。

至于完整水果和蔬菜中的糖被稱為內源性糖，并不屬于游離糖。為什么同樣是糖，內源性糖就可以不算呢？這是因為內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血流所需的時間比游離糖長。淀粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此，內源性糖、多糖雖然和游離糖一樣能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量)，但是對身體的危害沒有游離糖那么大。

游離糖對人體究竟有什么特別的危害呢？要確定一種在食物中幾乎無處不在的成分的害處，是非常困難的。通常有兩種研究方法。一種是隨機對照臨床試驗，將試驗對象隨機地分成兩組，控制他們的飲食，一組攝入的游離糖多，一組攝入的少，一段時間后比較他們的身體狀況。另外一種方法是隊列研究，并不對研究對象的飲食進行干預，而是根據他們過去或現在的飲食中游離糖含量的高低進行分組，比較他們的身體狀況。如果根據的是他們過去的飲食情況做的對比研究，叫做回顧性隊列研究；如果是根據當前和將來的飲食情況做一段時間的追蹤調查，叫做前瞻性隊列研究。

 

 

世界衛生組織最終認定的游離糖的危害只有兩種。一種危害是能導致體重超重或肥胖。對成人做的隨機對照臨床試驗表明，減少游離糖的攝入與體重的減輕相關，相反地，增加游離糖的攝入伴隨著體重的增加。對兒童做的隨機對照臨床試驗未發現游離糖的攝入量與體重有關，但是前瞻性隊列研究發現攝入加糖飲料最多的兒童，要比攝入加糖飲料最少的兒童肥胖的風險更高。游離糖的另一種危害是能增加齲齒的風險。隊列研究表明，游離糖攝入量超過食物總能量10%的兒童或成人，患齲齒的風險要比游離糖攝入量低于食物總能量10%的兒童或成人高。而且，有三項全國性人群研究發現，那些每年游離糖攝入少于10千克（大約占總食物能量的5%）的人，齲齒的嚴重性比較低。此外，還有一些證據表明游離糖攝入偏多會增加心血管疾病、糖尿病和某些類型癌癥的風險。實際上，肥胖本來就能增加這些慢性病的風險。

這些研究的證據的質量都不高，也就是說還不是定論，結論存在不成立的可能性。還不是定論就敢做少吃糖的建議？制糖業的人要抗議了。但是這是多項研究的綜合結果，結論有一定的可重復性，雖然不是定論也很有可能是成立的。如果這個建議是對的，那么對健康大有好處。萬一這個建議是錯的，對健康也無害：目前并沒有發現少吃游離糖對身體有任何害處。

因此攝入的游離糖越少越好，不要超過食物總能量的10%。這個量等于多少食糖呢？一個人為了維持健康體重所需要的食物能量，并沒有固定的標準，和一個人的性別、年齡、身體狀況、運動程度等因素有關。營養學界通常把每天2000千卡作為一個參考值，這相當于一個身高1.6米、體重50千克、每天做30～60分鐘中等強度運動的青年女子一天需要的食物熱量。根據這個參考值，每天從游離糖攝取的能量不能超過200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是說這相當于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相當于11千卡能量，聽上去似乎不多。但是對游離糖的限量包括的是所有食品里含有的游離糖，而不只是自己在日常飲食中添加的那一點蔗糖。一聽可樂里糖提供的能量是130千卡，如果一天喝兩聽可樂，攝入的游離糖就超標了。

 

 

食品加工業使用的添加糖通常是從甘蔗、甜菜提煉的蔗糖。這種情形在20世紀70年代發生了變化。1977年，美國政府為保護本國食糖產業，提高食糖進口的關稅和實施限額，導致食糖價格上漲，迫使美國飲食廠商尋找便宜的食糖替代品，開始大量地使用用玉米淀粉生產的果葡糖漿（也叫高果糖玉米糖漿、高果糖漿，英文縮寫HFCS)。在通常情況下，淀粉水解的最終產物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖異構酶，一部分葡萄糖會被轉化成比較甜的果糖，這樣生產出來的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖漿。許多人指責果葡糖漿不是“天然”甜味劑，是導致三四十年來美國肥胖癥流行的元兇。的確，有些研究表明，攝入同等量的果葡糖漿和葡萄糖的話，果葡糖漿對身體的不良影響超過了葡萄糖。例如，有動物實驗發現，吃葡萄糖會讓動物產生飽足感，血糖濃度到一定程度動物就覺得吃飽了，從而停止進食；而果葡糖漿不會讓動物有飽足感，所以動物會不停地進食，就容易發胖。還有的研究發現，果葡糖漿要比葡萄糖更容易轉化成甘油三酯，造成臟器脂肪的沉積。

果葡糖漿與葡萄糖的區別在于它除了含有葡萄糖，還含有果糖，所以它對身體的不良影響，都是因為果糖導致的。但是果葡糖漿雖然也被叫做高果糖玉米糖漿，其實它里面的果糖含量并不算高。我們可以把它跟蔗糖做個對比。蔗糖是一種雙糖，1分子的蔗糖消化后產生1分子的葡萄糖和1分子的果糖，相當于含有50%的果糖。食品加工業使用的果葡糖漿主要有兩種。一種叫HFCS 42，用于糕點、谷物早餐、飲料等各種加工食品，其果糖含量為42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一種叫HFCS 55，用在可樂等軟飲料中，其果糖含量高一些，為55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一種果葡糖漿其實是模擬的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大約是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得驚人，例如蘋果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍（即其游離糖中有2/3是果糖）。如果擔心果糖的危害的話，首先要擔心的是“天然”的果汁。

 

 

所以把美國肥胖癥的增加歸咎于用“非天然”的果葡糖漿取代“天然”的蔗糖，是沒有道理的。果葡糖漿對身體的害處并不比蔗糖大。如果你聽信了某些“養生專家”、“有機食品組織”的宣傳，由于害怕果葡糖漿而改吃標榜不含果葡糖漿、只含“天然甜味劑”的食品，以為吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就對身體無害，可以放開了吃，那就糟糕了。只要是游離糖，就對身體有害，不管是“非天然”的果葡糖漿，還是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的選擇是盡量減少游離糖的攝入，而不是去尋找“天然”的替代品。

 

 

糖有害身體健康嗎？

圖文簡介

人類在兩千多年前就已經掌握了從甘蔗提取食糖的技術，但在17世紀之前，食糖一直是一種昂貴的奢侈品，價格和胡椒、丁香、姜這些香辛料相當，只有富人才消費得起。