在這眾志成城，防控疫情，抗擊肺炎的時刻，我們應該怎樣做到宅在家里就能提高自身免疫力，進行一些簡單的鍛煉呢？下面，給大家介紹幾種簡單易行，老少皆宜的室內鍛煉方法，讓我們一起宅在家里練起來吧。

一、股四頭肌訓練：直抬腿跟或膝蓋下墊枕頭伸膝，每日可做三組，一組10-15個，組間休息20秒，具體根據自身情況而定。     

       動作要點：1.抬腿時勾起腳尖，大腿前側肌肉發力，抬離床面至30°，保持5秒，再慢慢放下。

       2.膝蓋下墊枕頭伸膝時，感受股四頭肌發力，小腿慢慢往上抬，膝關節伸直，保持5秒，再慢慢放下。

二、臀中肌訓練：側抬腿跟和蚌式開合，每日可做三組，一組10-15個，組間休息20秒，具體根據自身情況而定。

       動作要點：1.側抬腿時將腿抬高至最大角度，注意腰部不要代償，感受臀中肌發力，保持5秒，再慢慢往下放。

       2.練習貝殼時感受臀中肌發力，保持5秒再回到原位。

三、半蹲訓練：是一個復合型動作，加強下肢力量，每天三組，一組10-15個，組間休息20秒，具體根據自身情況。

       動作要點：背部挺直，不要彎腰，收緊核心，雙下肢發力，注意膝蓋不要超過腳尖，下蹲時角度根據自身情況，不必勉強。

四、腰背肌功能訓練：雙腿臀橋跟單腿臀橋，加強腰背肌功能鍛煉，每天三組，一組10-15個，組間休息20秒，具體根據自身情況。

       動作要點：1.雙橋時：感受臀部及背部發力，屁股慢慢往上抬，抬至身體呈一條直線，保持5秒鐘，慢慢放松，回歸原位。

       2.單橋時：注意身體不要左右晃動或發生傾斜，感受臀部及腰部發力，保持5秒鐘，慢慢放松，回歸原位。

       五、頸椎訓練方法：防止頸椎酸痛，一個動作10秒，連續做3-5個，具體根據自身情況而定。

       動作要點：1.將雙手置于枕后，頭與雙手同時用力抗阻持續10秒，中間頭不發生前后移動。

       2.將手置于額頭，頭與手同時用力抗阻持續10秒，中間頭不發生前后移動。

       3.將手置于頭左側，頭與手同時用力抗阻持續10秒，中間頭不發生左右移動。

       4.將手置于頭右側，頭與手同時用力抗阻持續10秒，中間頭不發生左右移動。

       最后，為了我們自己，也為了他人以及社會中的每一位人安全度過此次難關，我們該在家時就應該在家，時刻關注自己及身邊人的狀態，一旦發現就立即就近就醫。


家庭健康操--讓您在家做防控——新冠病毒防控科普46

圖文簡介

在這眾志成城，防控疫情，抗擊肺炎的時刻，本文為大家介紹幾種簡單易行，老少皆宜的室內鍛煉方法，幫助大家宅在家里就能提高自身免疫力。