在這眾志成城，防控疫情，抗擊肺炎的時(shí)刻，我們應(yīng)該怎樣做到宅在家里又能自我鍛煉呢？下面，給大家介紹幾種簡(jiǎn)單易行的室內(nèi)呼吸訓(xùn)練方式以及肌肉拉伸訓(xùn)練方法，讓我們一起宅在家里練起來(lái)吧。

首先我們一起來(lái)進(jìn)行室內(nèi)呼吸訓(xùn)練吧！

一、縮唇腹式呼吸

一手放在腹部，一手放在胸部，用鼻子吸氣，最大限度的向外擴(kuò)張腹部，用嘴呼氣，最大限度的向內(nèi)收縮腹部。

注意：呼氣時(shí)嘴像吹口哨一樣緩慢呼出氣體，吸氣與呼氣的時(shí)間比例為1:2或1:4。

二、胸鎖乳突肌訓(xùn)練

吸氣向左轉(zhuǎn)頭，呼氣回復(fù)至原位；吸氣向右轉(zhuǎn)頭，呼氣回復(fù)至原位。

三、側(cè)位拉伸運(yùn)動(dòng)

一手放在對(duì)側(cè)肋骨，一手高舉過(guò)頭，吸氣向?qū)?cè)下壓，呼氣回復(fù)至原位；對(duì)側(cè)相同。

四、胸廓左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

屈臂上抬與肩同高，吸氣左轉(zhuǎn)至最大位，呼氣回至原位，吸氣右轉(zhuǎn)至最大位，呼氣回至原位。

五、胸廓捻轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

左手叉腰，右手抱頭，吸氣牽張至最大位，呼氣向?qū)?cè)腹部下壓，重復(fù)四次，對(duì)側(cè)相同。

六、肋間肌訓(xùn)練

雙手放在兩側(cè)肋間，吸氣對(duì)抗自己的雙手向外擴(kuò)，呼氣兩側(cè)肋骨向內(nèi)收縮。

注意事項(xiàng)：以上所有動(dòng)作都是經(jīng)鼻吸氣，經(jīng)口吸氣 。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)4 次為一組，每組間隔要稍作休息。


下面大家一起來(lái)練習(xí)人體大肌肉肌群的拉伸動(dòng)作吧！

第一個(gè)動(dòng)作左側(cè)肱三頭肌的拉伸：挺胸，身體站直，用左側(cè)手指去夠右側(cè)肩膀，右手放在左側(cè)肘關(guān)節(jié)處，用力緩慢地向后牽拉，感覺(jué)胳膊后面有明顯的牽拉感，保持三十秒，做三組，右側(cè)同上。

第二個(gè)動(dòng)作左側(cè)肱二頭肌的拉伸：左側(cè)胳膊上舉，雙手相握，使左手手腕垂直向下，感覺(jué)胳膊前面有明顯的牽拉感保持三十秒，做三組，右側(cè)同上。

第三個(gè)動(dòng)作胸大肌的拉伸：雙臂上舉，肘關(guān)節(jié)彎曲，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候要注意不要聳肩，保持三十秒，做三組。

第四個(gè)動(dòng)作左側(cè)股四頭肌的拉伸：這時(shí)候需要借助椅子或者欄桿，以免摔倒，左腿彎曲，用同側(cè)的手抓住腳腕，緩慢地向后牽拉，感覺(jué)大腿前面有明顯的牽拉感，保持三十秒，做三組，右側(cè)同上。

第五個(gè)動(dòng)作左腿后側(cè)的拉伸：左腿向前邁出，勾起腳尖，雙手放在膝蓋上，屁股緩慢向后坐，感覺(jué)大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，保持三十秒，做三組，右側(cè)同上。

第六個(gè)動(dòng)作背部的拉伸：跪在瑜伽墊上，雙手放在瑜伽墊上向前伸，胸部緩慢地靠近瑜伽墊，感覺(jué)背部肌肉有明顯的牽拉感，保持三十秒，做三組。

肌肉拉伸有很多好處，希望大家在積極預(yù)防冠狀病毒感染的同時(shí)，進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的肌肉拉伸，增強(qiáng)體質(zhì)，改善身體的疲勞，消除肌肉的酸痛僵硬。


家庭健康操，讓您宅在家里防控疫情——新冠病毒防控科普18

圖文簡(jiǎn)介

在這眾志成城，防控疫情，抗擊肺炎的時(shí)刻，本文為大家介紹幾種簡(jiǎn)單易行的室內(nèi)呼吸訓(xùn)練方式以及肌肉拉伸訓(xùn)練方法，幫助大家做到宅在家里又能自我鍛煉。