自從各地實行了出入限制令，每 2 天（也有地區是 3 天）1 家只能外出 1 人采購生活所需后，超市菜場里，男人們出現的頻率越來越高。網上看到這樣的段子，實在讓人哭笑不得。

還有的朋友是線上“搶”菜。訂好鬧鐘守著幾個 APP，準點搶菜、搶騎手配送名額。搶到的買少覺得虧，買多又怕吃不完放壞了；搶不到的常常開放時間剛過 1、2 分鐘，配送名額就滿了。旱的旱澇的澇，買菜真難。

為了減少家庭矛盾，為了不浪費食材，更為了大家都能安心宅在家少出門，我們特別做了這期囤菜指南。

●●● 囤菜指南 一覽表 ●●●

1、哪些食材要放進冰箱？能放多久？

2、出門一次，買多少菜合適？

3、買菜要注意什么？買回來要消毒嗎？

4、一下子買很多，果蔬該如何保存？

5、非常時期，飲食要特別注意這幾點！

下面就一起來看看，非常時期，哪些食材更耐得住時間考驗吧！

01 哪些食材要放冰箱？能放多久？

雖然現在買菜難，但真沒必要一次囤太多，尤其是綠葉的蔬菜。蔬菜、水果放久了除了會腐爛、霉變，還會不斷損失維生素 C 等營養物質。就算是放進冰箱，也不能完全阻止。

我們列舉了一些常見食材的推薦儲存時間，大家可以保存下。

總的來說就是：

另外要注意，有些果蔬，不適合放在冰箱里。但肉類只要冷凍起來，就完全不用擔心。

02 出門一次，買多少菜合適？

綠葉菜就算放在冰箱冷藏，也要在 3 天內吃完（這樣看，2、3 天可出門采購一次的建議是很有道理的）。

中國營養學會和中華醫學會分別發布了疫情期間的營養建議，建議要比平時吃更多的新鮮蔬菜和水果，每天 500g 以上，種類超過 5 種，一般為深色蔬果類。

《中國居民膳食指南》建議每天要吃 50-100g 薯類，也就是土豆、紅薯等。

以前面推薦的儲存時間來估算，一個三口之家，3 天內可同時囤 3~4.5kg 蔬菜（深色菜占一半）。

2~3kg 水果、0.5~1kg 紅薯土豆，水果和薯類可以根據上面的推薦儲存時間適量購買。

我們買了一些蔬菜瓜果，給大家看下大約的重量。根據這個量和果蔬、薯類儲藏的時間，大家可以按照自家實際情況來推算下要買多少。

肉多買一些無妨，只要冰箱放得下。但如果實在條件有限，一周才能買一次菜，那么在吃不到綠葉菜的情況下，記住一個秘訣：多吃不同顏色的菜，營養更均衡。

如果根本連菜都買不到，為了營養健康，就只能考慮維生素片了。

03 買菜要注意什么？買回來要消毒嗎？

食物被感染病毒的可能性較低，但也要注意做好自身防護。

買菜時要注意：買菜莫大意，菜場更要防護好，活禽野味全不要，洗手消毒別忘掉。

準備烹飪時要注意：水果先洗凈，生熟食物分開放，接觸生食要洗手，肉類烹飪得熟透。

如果實在擔心，可用酒精噴灑晾干后儲存。酒精揮發很快，不用擔心會食入。

04 一下子買很多，果蔬該如何保存？

1 【裝袋冷藏】

<儲存小貼士>

菜買回來建議去掉腐爛的部位，不然會加速其它部位的腐爛。買回來的菜不需要清洗、切塊，否則即使是冷藏也要在 1 天內吃掉。封裝時可擠掉保鮮袋里的空氣，抽成真空，這樣還能放的更久一點。冰箱冷藏時不要靠壁，以免凍壞。

2 【切塊冷凍】

如果蔬菜實在難買，特殊時期特殊辦法。

把菜洗干凈、切塊，再瀝干水分，分裝好后冷凍起來。但這個方法不適合各種葉菜。

3 【不要混放】

蘋果、香蕉、柿子平時放在一起，會釋放乙烯，達到一個催熟的效果。但現在是想讓食材存放的更久，那就不要把蔬菜和這三樣放在一起了。

05 非常時期，飲食要特別注意

無論你怎么打發一日三餐，這期間的飲食都需要注意以下幾點：

1【少吃高能量低營養的食物】

有小伙伴說宅家這段時間吃的都是麥當勞、肯德基、泡面這類快餐速食，還要加上餅干、薯片、巧克力等零食。

我十分羨慕這段時間能吃上炸雞的人士，但我不得不告訴你，這些食物營養不夠全面，能量、鈉和糖的含量很高。經常只吃這些食物，不但營養需求滿足不了，還會發胖！要搭配其它食物，營養才均衡。

▲ 動圖來源于 SOOGIF

2【吃雜一點，除了野味】

平均每天吃 12 種以上的食物，每周 25 種以上。別慌！這里所指的食物種類包括谷薯類、水果蔬菜、禽畜魚蛋奶、大豆堅果、植物油等，但不包括野味！再說一遍，野味不能吃！所以其實努努力，還是很容易達成的。

那么每種食物具體吃多少，才能全面滿足我們的營養需求呢？這要參考下膳食寶塔，看圖！

3【生熟要分開，二次要熱透】

與生的肉蛋菜接觸過的砧板、刀具、盆、盤、碗等器具，要跟熟的食物分開。

一次沒有吃完的食物要放冰箱冷藏，再吃的時候一定要充分加熱，中心溫度不得低于 70℃。

為了避免細菌性食物中毒，最好不要在家制作涼拌菜，購買的散裝即食食物，比如醬鹵肉等，盡量一頓吃完。

4 【注意維生素 D 的補充】

日常的飲食中很難攝取足夠的維生素 D，平時還可以通過曬太陽來促進維生素 D 的合成，但主要宅在家的非常時期，這種方法就很難實現了。

建議大家可以吃一些維生素 D 補充劑，每天 400IU，來滿足人體對維生素 D 的需求。

5【切忌節食減肥】

很多人為了避免發胖，開始減肥，更有為減肥過度節食的。

大家都知道，這次因感染新型冠狀病毒死亡的人群中，老年人居多，因為老年人的抗病力要弱一些。而節食減肥很容易出現營養不良，這不僅會削弱我們的抗病力，如若患病，康復能力也會下降。

所以，請不要節食減肥！想瘦，就在家做運動吧！

▲ 動圖來源于 SOOGIF

非常時期，萬事莫僥幸莫大意，還請大家一定要保護好自己。除了外在的防護配置，飲食也是非常重要的。

有的朋友可能會說，買菜都很困難還挑剔這么多，有的吃就不錯了。但辦法是想出來的，不是等出來的。這也不是挑剔，而是為了保護自己在努力。畢竟擁有健康的體魄，才是打贏這場疫戰的最佳內在助力！

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參考資料：

1、加拿大政府網：安全的食物儲存方法。

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/general-food-safety-tips/safe-food-storage.html

2、WHO：就新型冠狀病毒（2019-nCoV）對公眾的建議。

https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

3、福建衛健委：你最關心新型冠狀病毒感染的肺炎相關13個問題，答案來了。

http://wjw.fujian.gov.cn/ztzl/jkjy/jksh/202001/t20200129_5186876.htm

4、中國居民平衡膳食寶塔（2016）http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160519164035385.jpg