作者：尤一瞥

編輯：Yuki

 

某某大學生因為通宵游戲導致猝死；某某程序員因為加班熬夜導致猝死；某某年輕教師因為長期工作到凌晨導致猝死……近年來，大學生、程序員、白領階層，以及年輕的科研人員，因為熬夜猝死的案例頻頻被媒體報道，大家在扼腕嘆息的同時，也對熬夜的危害提高了警惕。 雖然熬夜不能說是猝死的根本原因，但說是主要誘因也不為過 。

 

毫不夸張地說，當代青年人除了缺錢，就是缺覺了——既有來自工作的壓力不得不晚睡，也有來自手機電腦的誘惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已經是現代人的生活標配。

 

  

缺覺害處大

  

 

隨著現代人工作壓力的增大，“996”已經成為大多數人的常態。對于很多一線工作者來說，一天工作十幾個小時也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在床上熬夜自我放空——刷刷微博，看看新聞，就是舍不得入睡，于是“拖延”到半夜。

 

(熬夜工作已是常態｜elemental.medium.com)

 

晚睡缺覺的危害，其實大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來哈欠連篇，無法集中注意力，出現學習障礙。此外，人們在工作中因為犯困引起的事故也與睡眠時間較短有關 [1] 。大量研究報告表明，睡眠時間與各種健康問題之間有顯著關聯，像是多種炎癥、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑郁癥等等，都跟睡眠不足有直接聯系 [2] 。

 

從長久來看，缺乏睡眠，甚至會影響壽命，因為睡眠不足所造成的死亡率增加，已經受到越來越多的關注。通俗地說， 睡的越少，活的越短 [3] 。而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經常會看到新聞報道，正值壯年的程序員或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關系，但長期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。

 

于是，許多人就想：不如借助周末好好睡上一覺，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，這樣的補覺方式真的可以使人“滿血復活”嗎？2019年，發表于《當代生物學》（ Current Biology ）的一篇研究報道給出的答案是：“No” [4] 。

 

  

補覺只是徒勞

  

 

人們一般會想在周末多睡會，但周末補覺后，大多還是覺得和平時一樣困乏。這種轉換似乎對代謝也有一定的影響，但具體原因尚不清楚。為了探尋答案，科羅拉多大學博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團隊招募了志愿者來分析睡眠和健康的關系。

 

他們將志愿者隨機分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組采用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小時；第三組則是“先熬夜再補覺”，在前5天每天睡5小時，接著是周末的賴床，然后再熬夜2天。

 

(補覺能彌補熬夜的傷害嗎？｜pexels)

 

兩個熬夜組的志愿者，晚餐后不知不覺吃下更多零食，體重也會隨之增加。熬夜+周末補覺的志愿者，周末會比平時睡得更多，他們晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，當他們重新回到工作日的熬夜模式時，晚餐后依然會吃得更多，體重也繼續攀升。

 

進一步的分析研究發現，熬夜者對胰島素的敏感性降低約13％。即使周末可以補覺，志愿者對胰島素的敏感度仍然較低。周末結束再次恢復到睡眠不足后，受試者體內的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結果表明，對于因為缺覺造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調癥狀，周末補覺——并沒有任何改善。

 

團隊主要研究者德普納說：“我們的研究結果表明，周末補覺的人，肌肉和肝臟的特異性胰島素敏感性更差。這一研究結果確實有些出乎意料，但 事實證明，周末補覺對于因睡眠不足造成的代謝問題沒什么幫助。 ”

 

該團隊下一步的研究方向是想調查對于那些偶爾睡眠不足的人來說，周末補覺是否有益。以及白天午睡會有什么影響，如何可以有效獲得更多睡眠時間等。

 

  

去睡個好覺吧

  

 

不得不說，在如今的社會節奏下，想充分享受睡眠確實不是一件容易的事。美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議， 為保證健康，18~60歲的成年人每晚最佳睡眠時間是7小時或更長時間 。但是約有三成的美國成人平均每天睡眠時間不足7小時，而中國人的睡眠時間則更少。甚至有些朋友為了讓自己看上去很忙，或者避免讓別人指責自己偷懶，而故意推遲入睡時間，仿佛早睡是一件很沒有面子的事。但是，任何時候，都不應該拿自己的健康來作為虛榮心的交換籌碼， 為了自己的身體，充分享受高質量足夠時間睡眠，才是我們需要做的 。

 

(晚上缺覺，白天補覺｜dailytitan.com)

 

在這里，可以為大家提供幾個提高睡眠質量小竅門：當你決定入睡的時候，盡量放空自己的大腦，不要牽掛著白天的工作和明天的任務——雖然很多人認為這樣有利于自我總結和計劃，但心事重重顯然不利于大腦的休息。睡覺的時候，即使外界環境略有嘈雜或者光亮，也不要蒙頭睡眠，保持呼吸暢通，避免呼吸產生的廢氣以及身體的味道對我們的不良影響。同時，盡量關燈睡眠，臥室最好采用冷色調的燈光，減少外界光線對身體的影響。

 

好了，就在今晚，早點回家，按時入睡，去擁抱一個美好的睡眠吧。

 

 

作者名片

 

排版：凝音

題圖來源：pixabay

參考文獻：

[1]M.M. Ohayon, M. Caulet, P. Philip, C. Guilleminault, R.G. PriestHow sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness, Arch Intern Med, 157 (1997), pp. 2645-2652

[2]Buysse, Daniel J., et al. "Can an improvement in sleep positively impact on health?." Sleep medicine reviews 14.6 (2010): 405-410.

[3]Y. Amagai, S. Ishikawa, T. Gotoh, Y.Doi, K. Kayaba, Y. Nakamura, et al.Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study, J Epidemiol, 14 (2004), pp. 124-128

[4]Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 (2019): 957-967.

周末補覺可以還熬夜債嗎？你想多了

圖文簡介

雖然熬夜不能說是猝死的根本原因，但說是主要誘因也不為過