有人說：做家務(wù)、搬運行李等日常體力活動可以替代運動嗎？回答是否定的。有效的科學(xué)的鍛煉必須保證適當(dāng)?shù)膹姸群土浚送猓\動者要達(dá)到一定心率并維持一定時間才算有效鍛煉。
　　一、每一位擬運動的人，運動之前首先要評估自己是否適合運動。
　　暫不適合運動的人群包括嚴(yán)重高血壓（收縮壓經(jīng)常>180mmHg）、有嚴(yán)重心臟病、嚴(yán)重糖尿病、各種疾病的急性期等。
　　二、制定因人而異的運動計劃
　　要根據(jù)個人情況比如運動類型、運動強度、持續(xù)時間和頻率制定合適的運動計劃
　　1、運動類型包括有氧和無氧運動
　　有氧運動特點為：強度小、節(jié)奏慢、心跳不過快、呼吸平緩，能量消耗以脂肪為主。如慢跑、快走、健身操等。
　　無氧運動特點為：強度大、節(jié)奏快、心跳一般大于150次/分、呼吸急促，能量消耗以葡萄糖為主。如拳擊、快跑、踢足球等。
　　2、運動強度
　　通常用心率衡量運動強度：常用的計算最大運動強度的心率（次/分鐘）公式=200-年齡（此公式僅60%左右的人群適用）。運動時心率控制在最大心率的60~90%。
　　大運動強度的運動比如游泳和跳繩，每分鐘熱量消耗約10.5千卡；
　　中等強度的運動比如打羽毛球和慢跑，每分鐘熱量消耗9.45千卡；
　　低強度的運動比如跳交誼舞和平地騎車，每分鐘熱量消耗5.25千卡；
　　最低強度運動比如打太極拳和散步，每分鐘熱量消耗2.1千卡；
　　3、持續(xù)時間和頻率
　　每周至少3次，每次至少30分鐘以上。如為初開始運動的人，建議先從快走練習(xí)起來，慢慢加量。
　　三、運動前后的注意事項
　　1、運動前的準(zhǔn)備：選擇寬松吸汗、排汗的衣物，大小適中的鞋子和襪子。
　　2、運動中要注意水分和電解質(zhì)的補充。
　　3、運動前熱身10分鐘，運動結(jié)束后冷身10分鐘，不要立刻停下。
　　4、心腦血管疾病者不宜在上午6~11點運動，這段時間是心腦血管病發(fā)作的高峰期，最好在下午或晚上外出鍛煉。
　　5、高溫濕熱天氣應(yīng)減少運動量。
　　6、除了上述有氧、無氧運動，還建議每周進(jìn)行2～3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48h），鍛煉肌肉力量和耐力。鍛練部位應(yīng)包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群。
　　7、運動項目要與每個參與者的年齡、身體健康狀況、身體承受能力相適應(yīng)，并定期評估，適時調(diào)整運動計劃。鼓勵日常中記錄運動日記。
　　8、把健康的生活習(xí)慣融入到日常生活中，成為生活的一部分。


科學(xué)運動的方法

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科學(xué)運動的方法