本文專家:李東亞，蘇州大學(xué)醫(yī)學(xué)博士

本文審稿:馮甜，鄭州大學(xué)體育學(xué)院講師，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)博士


俗話說(shuō)：“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。”

拉筋太常見(jiàn)了，跑步前要拉筋，健身要拉筋，就連公園里鍛煉的老年人，拉起筋來(lái)都比年輕人靈活……

網(wǎng)上的拉筋攻略也不少，從背拉、腿拉，到全身拉，都說(shuō)腰不酸背不疼，就連身體也不僵硬了。

說(shuō)了這么多，拉筋真的是“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”嗎？又有哪些適合的拉筋方式？今天的內(nèi)容不要太有用。

筋長(zhǎng)一寸，壽延十年？

拉筋不能長(zhǎng)壽！拉筋與延年益壽之間并沒(méi)有因果關(guān)系！

日常鍛煉，不能把筋給拉長(zhǎng)！

筋，就是肌腱組織，廣義上是指肌腱、筋膜組織。拉筋，即筋膜拉伸，不論這里的筋膜指的是肌腱還是韌帶，或者內(nèi)臟筋膜、肌肉筋膜，它都只是一種結(jié)締組織。

筋膜對(duì)于身體靈敏性、穩(wěn)定性確實(shí)意義重大。還有一些研究指出內(nèi)臟筋膜中含有各類神經(jīng)組織，其中功效及科學(xué)應(yīng)用還有很多未知。

雖然筋對(duì)我們很重要，但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不到延年益壽，或者“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”的高度。

不過(guò)，適當(dāng)?shù)睦钸€是有諸多好處的。

拉筋有什么好處？

拉筋在緩解頸部疼痛，腰背痛，跟痛癥等方面，效果不錯(cuò)。

1、增加身體靈活性，預(yù)防跌倒

健康的筋膜是清晰雙向交叉網(wǎng)格排列，靈活而富有彈性；而久坐的老年人，由于缺乏運(yùn)動(dòng)，筋膜排列紊亂，身體靈活性降低，跌倒風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。

世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，跌倒是影響老年人生活質(zhì)量以及預(yù)期壽命的重要因素之一！

以往把老年人髖部骨折稱為“人生最后一次骨折”，極度危險(xiǎn)！而適當(dāng)?shù)慕钅だ斓润w育鍛煉，可以增加身體的靈活性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2、防治腰背痛

很多慢性腰背痛的成年人，去骨科就診被告知不需要手術(shù)，注意腰背肌功能鍛煉，這個(gè)時(shí)候麥肯基腰部拉伸鍛煉就派上用場(chǎng)了，還可以預(yù)防腰背痛。

這里簡(jiǎn)要介紹一下麥肯基腰部拉伸療法中可以用于日常鍛煉的動(dòng)作，即站立位腰背肌最大拉伸:雙腿分立，略寬于肩膀，叉腰盡量后仰。

但是，腰痛超過(guò)一周的病人，需要去骨科等門診明確診斷。如果有其他嚴(yán)重椎間盤突出、椎管狹窄、腰椎滑脫等疾病的人，就千萬(wàn)別再自己嘗試各種保守治療方法。

3、緩解足底疼痛

足底筋膜的適當(dāng)拉伸，就是指把足底筋膜應(yīng)用外力繃緊，堅(jiān)持鍛煉，可以起到緩解足底疼痛的作用。

綜上，適當(dāng)?shù)慕钅だ焓欠浅Ｓ幸饬x的。

拉筋有哪些錯(cuò)誤方法？

1、突然劇烈拉伸

劇烈體育活動(dòng)之前，適當(dāng)拉伸一下，能預(yù)防發(fā)生扭傷、肌腱斷裂等狀況。但是拉伸一定要適度，不能驟然加量。

長(zhǎng)約15厘米的跟腱，在完全繃緊的情況下，又突然受到暴力拉伸，或者垂直打擊，有可能導(dǎo)致肌腱損傷甚至斷裂，所以拉伸一定要循序漸進(jìn)。

2、拉筋幅度過(guò)大

任何事物都不能走極端，過(guò)于追求拉伸角度，可能造成韌帶拉傷，甚至影響關(guān)節(jié)活動(dòng)度，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)，這種做法是不科學(xué)不可取的。

肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位，而踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致習(xí)慣性崴腳。

有研究全身韌帶松弛癥的文章表明，這類病人運(yùn)動(dòng)中下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)更高了。

拉伸的強(qiáng)度怎么去評(píng)估呢？這里教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的自我評(píng)估方法：

練習(xí)后的酸痛不適感24小時(shí)后仍然明顯，即說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了！反之可以繼續(xù)堅(jiān)持。

如何正確拉筋？

除了上面介紹的麥肯基腰部拉伸鍛煉法，這里教大家?guī)追N正確的拉筋方法，來(lái)起到預(yù)防腰背痛的作用。主要包括以下三個(gè)內(nèi)容：

1、直腿行走

很多人習(xí)慣于膝關(guān)節(jié)稍微屈曲的行走姿態(tài)，這樣雖然顯得很輕松，但是對(duì)筋膜的伸展有限，而行走支撐腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三頭肌和筋膜得到拉伸。

2、大步幅行走

大跨步行走能使骨盆在水平面上發(fā)生旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)拉伸腰背部筋膜。

3、手臂甩起來(lái)

手臂擺動(dòng)幅度足夠大，骨盆和上半身就會(huì)有扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，可以舒適地拉伸相應(yīng)筋膜。

正確的行走

即彈性行走

就是一種拉筋方式

按照上述要求

可能步態(tài)有些浮夸

但是對(duì)于預(yù)防腰痛

確是有科學(xué)依據(jù)的

還在相信“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”？當(dāng)心這樣的拉筋更要命…

圖文簡(jiǎn)介

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