一說到甜點，我想很多人對它是又愛又恨……


一方面，甜點太好吃了，總是讓我們欲罷不能……

另一方面，甜點吃多了會讓我們長胖，變丑，還會增加很多疾病的風險……

所以，我們對甜點的感情總是非常復雜。如果實在想吃甜點，怎么吃更好呢？今天我們聊聊吃甜點的注意事項。

01

甜點吃多了有什么危害？


甜點吃多了，最大的危害是會導致齲齒和肥胖。

為什么糖會使人長齲齒？主要是由于附著在牙齒上的細菌引起的，吃甜點會給細菌生長代謝提供了更加方便快捷的能量，自然就增加了齲齒和蛀牙的風險。

糖吃多了，會在體內轉化成脂肪，使我們變胖。一旦發生肥胖，就會增加跟肥胖相關的很多慢性病的風險，比如高血壓、高血脂、糖尿病等。

肥胖還跟 12 種類型的癌癥密切相關，分別是肝臟癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、腸癌、乳房癌、膽囊癌、腎癌、食道癌、胰腺和子宮癌，它會增加這些癌癥的風險。所以，世界癌癥研究基金會提出的防癌建議中就包括了要控制體重這一條。



02

健康吃甜點的三個原則


很多人會說，甜點實在是真的好吃，真的難以讓人十動然拒。的確，包括我，平時也會吃一點甜點。其實，甜點也不是完全不能吃，但需要遵守3個原則：

（1）注意適量。

甜點好吃，說它對健康不利，主要原因是因為我們吃太多了。只要注意適量，不要多吃，那它就沒有什么罪過了。
吃多少比較合適呢?目前營養學一般建議，普通成人每日糖攝入量最多不要超過50克（10%總能量），如果可以，最好能限制在 25克以內（5%以下）。
你可以理解成，最多不要超過50克。這相當于是一塊100克左右的提拉米蘇、一瓶500毫升的可樂……

（2）控制總能量。

說吃甜點不利健康，還有一個原因是我們很多人每天吃的食物總量太多，總能量攝入太多了。所以，如果想要吃甜點，也控制不住多吃了一點甜點，也不用太有心理負擔，其他食物少吃點，比如少吃點主食、少吃點肉，只要一天的總能量攝入不要太高，也不用擔心會長胖或者對健康不利。

（3）注意食物多樣，搭配蔬菜水果。

說吃甜點不好的另外一個原因是，很多人因為甜點好吃，就只吃甜點，因為甜點能量高，吃了甜點也很難吃得下其他食物，所以就會出現蔬菜水果豆類幾乎都不吃了，這樣就會導致我們只攝入了能量，其他營養都是不足的，長久就不利于健康。

所以，想要吃甜點是可以的，但一定要記住同時要搭配其他的食物，比如蔬菜、豆類、堅果等等，盡量保證能攝入全民、均衡的營養。


03

如何吃甜點相對更健康？


（1）盡量用天然食材的甜替代添加糖。

世界衛生組織WHO推薦我們要限制的糖主要是游離糖，是指生產商、廚師或我們消費者自己在食品中添加的單糖、雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

如果你想吃甜點，可以用其他的甜味來替代游離糖，比如：

 

  • 糖分較高的果干。比如，葡萄干、蔓樾莓干、藍莓干、紅棗、椰棗等，把這些果干切碎放到甜點里面，增加甜味，還避免了游離糖。和白砂糖相比，它們有更多的膳食纖維、果膠和礦物質，深色果干中的花青素也有不錯的抗氧化作用。 


  • 糖分較高的水果。比如，熟透的香蕉、桃子、蘋果、梨等。水果烘烤后，水分會蒸發，糖分濃縮，甜味不會遜色加糖，還有水果芳香。


  • 甜味突出的蔬菜。比如，如南瓜、胡蘿卜、甜菜等，把它們蒸熟后搗成泥，揉到甜點里面，就可以減少白砂糖的用量，做出來的甜點也別有一番風味。而且，蔬菜中的類胡蘿卜素、維生素 A 和膳食纖維等，也可以增加不少營養價值。


  • 代糖。比如，三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等，他們被人們稱做甜味劑，甜味非常高，但是幾乎不含能量，非常適合替代白糖。很多人會擔心代糖不安全，其實代糖都是經過安全評定的，可以放心食用。


（2）盡量選擇粗糧粉做的甜點，少用普通的白面粉。

很多甜點之所以不健康，一個重要原因是都用的精制的普通白面粉。精制白面粉，經過精制，膳食纖維、維生素和礦物質幾乎都損失了，升血糖指數也非常高，跟白糖相比可謂過之而無不及。

建議要少吃精白米、白面粉做的主食。想要吃得健康一點，獲得更多的營養，可以：

  • 選擇全谷物粉 做的甜點，比如燕麥粉、玉米粉、全麥面粉等。全谷物粉，更好地保留了維生素 B 族和膳食纖維。做出來的點心，口感會稍微粗糙一點、有嚼勁一點。


  • 選擇薯類和淀粉豆類粉，如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蕓豆、鷹嘴豆等。這些食材有一個特性，就是淀粉含量都不低。薯類蒸熟去皮搗成泥，豆類經過浸泡后徹底煮熟煮爛做成豆沙狀，和面粉一起和成特別的面團，或者替代餡料都可以的，再做成甜點，會比完全是白面粉的要好多了。



（3）把蔬菜混入甜點中。

比如，花椰菜、菠菜等等。事實上，國外很多無面粉烘焙中最常用的就是花椰菜，把花椰菜蒸熟打碎，作為匹薩或咸味派的餅底，熱量可以降低不少，還能顯著提高膳食纖維、維生素和礦物質的含量，也別有一番風味。

（4）減少油脂的使用。

很多甜點，為了好吃都會加很多油脂，這樣才能做出蓬松的口感。常用的有黃油、豆油等等，油吃多了也進一步增加能量攝入，再加上糖，對健康就是雙重威脅了。建議大家自己做甜點的時候盡量減少油脂的使用；在外面買甜點時，不要挑那些特別酥松的甜點，這種口感酥松的甜點肯定油都不少。


（5）減少其他的含糖食物。


比如，如果吃甜點了，就盡量不要含糖的甜飲料，如果汁可樂就盡量不要喝了，實在想喝，盡量喝無糖的甜飲料；另外，自己再做其他飯菜的時候，就不要再額外加糖了，比如，喝粥就不要加糖了，喝豆漿、喝咖啡也不要加糖了。


只要注意做到這些，甜點、甜食，偶爾瀟灑地吃吃也是無妨的。


甜點吃多了有害，控制不住怎么辦？怎么吃甜點更健康？

圖文簡介

我們對甜點的感情總是非常復雜。如果實在想吃甜點，怎么吃更好呢？今天我們聊聊吃甜點的注意事項。