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圖：Shutterstock

說起抗阻訓(xùn)練，該研究表示，女性增長(zhǎng)力量的最優(yōu)解是練得簡(jiǎn)單但頻繁——即定期鍛煉。

令人驚訝的是，鍛煉的具體細(xì)節(jié)，比如他們選擇的運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)涉及的運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、是否有人監(jiān)督、是否有拉伸放松，似乎對(duì)整體的力量或肌肉質(zhì)量的增長(zhǎng)都沒有太大的影響。

該研究是第一篇聚焦于女性抗阻訓(xùn)練的論文，它整合了24項(xiàng)、涉及近1000名女性的阻力訓(xùn)練的研究結(jié)果。

這些阻力訓(xùn)練平均三組，每組10次，每周訓(xùn)練3次，持續(xù)15周。而參加這些項(xiàng)目的女性年齡在18-50歲之間，健康水平不一。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)所有的研究進(jìn)行整合分析，最后得出結(jié)論：最有助于力量提升的是運(yùn)動(dòng)頻率（每周幾天），其次才是重復(fù)的次數(shù)和完成的套數(shù)。

“堅(jiān)持才是關(guān)鍵，”該研究的主要作者、來自新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)院的運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師Mandy Hagstrom博士說道。

在整個(gè)訓(xùn)練過程中，這些女性平均增長(zhǎng)了1.5公斤的肌肉，并增加了25%的肌肉力量。

雖然力量的增加與鍛煉的頻率和量密切相關(guān)，但肌肉質(zhì)量的增加卻與任何個(gè)人的訓(xùn)練因素沒有直接關(guān)系。

她給那些渴望鍛煉肌肉的女性的建議是——養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

“做什么運(yùn)動(dòng)并不重要，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就行。我們的分析并沒有給出具體的指導(dǎo)方針，因此對(duì)女性來說，最關(guān)鍵的仍是積累足夠的整體運(yùn)動(dòng)量，并盡可能頻繁地進(jìn)行訓(xùn)練。”

Hagstrom博士本身是舉重運(yùn)動(dòng)員，她發(fā)現(xiàn)，有關(guān)女性抗阻訓(xùn)練的研究不足，現(xiàn)存的大多數(shù)文獻(xiàn)都是基于男性身體做的調(diào)查，但男女之間的生理差異如肌肉纖維大小、疲勞程度和恢復(fù)時(shí)間的差異，都會(huì)影響到身體對(duì)抗阻訓(xùn)練的反應(yīng)。

Hagstrom說道：“在生理上，我們是不同的。雖然能以相同的方式做相同的訓(xùn)練計(jì)劃，但我們彼此的生理環(huán)境卻截然不同。”

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)文獻(xiàn)中只有大約39%的參與者是女性，而在抗阻訓(xùn)練等領(lǐng)域，這一比例甚至更低。

該研究團(tuán)隊(duì)瀏覽了14067篇關(guān)于“女性”和“抗阻訓(xùn)練”的文章，選擇了所有有分析女性力量訓(xùn)練的研究，并采用隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，最終只有24項(xiàng)研究符合這一納入標(biāo)準(zhǔn)。

“我很驚訝。我知道數(shù)量不會(huì)很多，但沒想到這么少。”

她希望這項(xiàng)研究和其它類似的研究能提高女性在運(yùn)動(dòng)科學(xué)文獻(xiàn)中的代表性。

蝌蚪五線譜編譯自medicalxpress，譯者狗格格，轉(zhuǎn)載須授權(quán)