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作者：吳佳（注冊營養師） 修改：范志紅
紅紅小小，酸酸甜甜的蔓越莓是最近當之無愧的網紅水果。Ins、抖音，微博這些社交媒體上，明星達人們或者舉著超級美貌的蔓越莓飲料、或者po一張蔓越莓的點心，或者用這種紅色小漿果做了一碗減脂的沙拉輕食。緋紅一點點，小巧又飽滿的小果子，真是太讓人心動了！
蔓越莓好吃又美貌，這個大家都知道。可是你知道，它竟然還有許多健康益處嗎？
莓類家族請了解一下 提問，帶「莓」字的水果你知道哪些？草莓、樹莓、黑莓、藍莓、蔓越莓……剛數了幾個，就覺得莓類家族很不一般啊！ 其實莓類水果就是漿果，它們屬于聚合果，可食部分是由花托膨大發育而成的，果實表面或中間有著很多粒小小的種子。 英語名稱有「berry」這個后綴，翻譯為「**莓」的水果是漿果，葡萄、柿子、獼猴桃、桑椹（mulberry）等也屬于漿果。一般來說，叫做什么berry的水果都比較小巧，水分大，質地軟嫩。 抗氧化維生素：主要是維生素C與維生素E，能夠保護細胞，防止細胞受損，因此能間接地預防一些疾病的發生。 黃酮類化合物：這些物質中包括花青素，給莓類水果提供了豐富多彩的顏色，也許還有預防癌癥、炎癥以及心臟病的作用。 原花青素：這是一種聚合型的多酚類物質，它具有抗細菌、抗發炎、抗氧化活性，能使水果產生輕微的澀味。 此外，它們還含有不少鉀元素和果膠。那些小小的種子，能夠起到不溶性膳食纖維的作用。它們含糖量不是特別高，而且糖分吸收速度慢，血糖指數低。 蔓越莓特別在哪里？ 說回來蔓越莓，它有什么特別的好處呢? 蔓越莓有個非常知名的獨特作用，就是抗菌作用，尤其是改善尿道感染和抑制幽門螺旋桿菌感染。 我們重點說一下，預防尿道感染這個益處，來了解一下蔓越莓是怎么抗菌的。 大概有50%的女性在其一生中曾患有尿道感染。可以說，除了感冒發燒，這就是女性最容易患的疾病了。女性容易患尿道感染，這是由女性生理特點決定的。 首先，女性尿道短而寬，距離肛門較近，細菌易沿尿道口入侵； 其次女性月經期、絕經期性激素變化、尿道黏膜改變，均有利于病菌定植。 尿道感染雖不是致命疾病，但其產生的不適感，讓人們坐立難安。如果還發生了寒顫、發燒、頭暈、想吐等癥狀，可能是腎臟受到感染，必須立刻去醫院。 傳統治療尿道感染的方式是使用抗生素治療。不過有研究意外發現，蔓越莓也對這個病有好處！ 后續研究表明，蔓越莓能防止細菌粘附到細胞上，它的代謝物能與細菌的毛發結合，從而阻止細菌粘附到細胞受體上。 原花青素其實是植物在應激條件下，抵抗惡劣生長環境時的一種應對機制下產物，這種產物具備抗細菌、抗真菌的能力。 利用蔓越莓的這種特性，就能幫助人們抗擊侵害身體的病菌。 原花青素并不是只有蔓越莓才有，為什么說它獨特呢？ 原來，大多數食物中（比如葡萄、黑巧克力）的原花青素是B型分子鏈原花青素，抗黏附的能力要差一些。而蔓越莓中含有的是A型分子鏈原花青素，抗黏附的能力更強。 主要臨床試驗 - 蔓越莓與尿路感染預防之間的關系 Elderly nursing home patients – Cranberry juice (~50% red. bacteriurea) Avorn et al., 1994 JAMA 敬老院老人患者（約50％的人患有菌尿癥），阿沃恩等，1994年《美國醫學會雜志》 Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Walker et al., 1997 J. Family Practice 蔓越莓粉（十分容易發生尿路感染病例），沃克等，1997年《家庭醫學實踐雜志》 Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Stothers, 2002 Can J Urol. 蔓越莓粉（十分容易發生尿路感染病例），斯托瑟，2002年《加拿大泌尿學雜志》 University women – Cranberry juice (20% red. In UTI risk) Kontiokari et al., 2000 British Med. J. 大學女性（20%的人存在尿路感染風險），康提卡利等， 2000年《英國醫學雜志》 Pregnant women – Cranberry juice (41-57% red. UTI) Wing et al., 2008 J. Urol. 孕婦（41-57%的人會發生尿路感染），Wing等，2008年《泌尿學雜志》 Young girls (~50% red. recurrent UTI) Ferrara et al., 2009 Scand. J. Urol. Nephrol. 年輕女性（約50%的人經常發生尿路感染），費拉拉等，2009年《斯堪的納維亞泌尿學與腎臟學雜志》 Children (43% red. UTI occurrences) Salo et al., 2011 Clinical Infectious Diseases 兒童（43%的人會發生尿路感染），康提卡利等，2011年《臨床傳染病》 Women - Cranberry juice (significant red. UTI occurrence) Maki, 2016 Am J Clin Nutr. 利用蔓越莓來抵抗尿道感染，一方面是因為它有效，更重要的一方面，是它可以避免細菌對抗生素產生耐藥性。 治療尿道感染的常規方法是使用抗生素，但是抗生素治療的濫用導致細菌對抗生素的耐藥性逐年增加。在中國，70％的大腸桿菌對環丙沙星具有耐藥性（請注意，這一比例在全球最高），60％的金黃色葡萄球菌對甲氧西林具有耐藥性。 蔓越莓并不能像抗生素那樣殺死細菌。它只能防止最初的細菌粘附步驟的發生，從而阻止細菌生長，杜絕感染。所以，利用蔓越莓治療尿道感染是不會導致細菌產生耐藥性的，另外同時，這種「療法」還可能有促進腸道益生菌生長的作用。 在治療尿道感染方面，「吃蔓越莓」和「吃藥」的作用有什么不同？ 有一項研究對比了蔓越莓與抗生素在預防尿路感染方面的效果，結果發現，蔓越莓和低劑量抗生素的效果幾乎相同，但是蔓越莓完全不會導致抗生素耐藥性問題（Beerepoot et al., Archives of Internal Medicine, 2011）。 2002年，發表在《美國醫學會雜志》的一篇文章認為，飲用純度27％的蔓越莓汁（240毫升）可以防止80％的具有抗生素耐藥性的大腸桿菌發生粘附（Howell and Foxman, JAMA，2002）。 每天攝入多少蔓越莓 才能達到有益健康的效果？ 要達到蔓越莓的健康益處，主要是要保證攝入的原花青素含量達到36-72 毫克。也就是相當于純度27％的蔓越莓汁240毫升，或者蔓越莓干40克，或者蔓越莓醬70克。 蔓越莓怎么吃？ 冷凍蔓越莓質地嬌嫩，保存起來有點辛苦。只有少數高端超市能買到冷凍的蔓越莓鮮果。而且蔓越莓鮮果口感比較酸澀，通常用來熬醬，或作為節慶裝飾水果。所以大部分超市里只有蔓越莓干或者蔓越莓果汁。 蔓越莓干便于保存和攜帶，它雖然維生素含量有所下降，但保存了水果中的礦物質、膳食纖維和大部分保健成分，也有很多有趣的吃法： ——可以直接把蔓越莓干當作零食小吃，跟堅果一起更加美味。 ——可以放在健康甜品里豐富滋味，增加營養。 ——也可以用蔓越莓干做涼拌菜沙拉，增加不同的口感和風味。 ——還可以在蒸雜糧飯或者早上吃燕麥粥的時候，放上幾顆蔓越莓干，增加營養的同時，豐富滋味。 微博 / 公眾號：范志紅_原創營養信息 頭條號簽約作者 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家 中國營養學會理事 中國健康促進與健康教育協會理事 中國科協聘營養科學傳播首席專家 中國農業大學食品科學博士
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