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作者：吳 佳，修改補充：范志紅

最近，「發(fā)際線」頻頻上熱搜。沒想到，「英年早禿」竟然已經(jīng)是許多年輕人都擔(dān)心的問題。

當(dāng)然，脫發(fā)跟不當(dāng)?shù)念^發(fā)護(hù)理、過度染發(fā)燙發(fā)「虐待」頭發(fā)等外因都有關(guān)系，但內(nèi)因也是相當(dāng)?shù)闹匾?/strong>。

首先我們要知道，頭發(fā)是什么做的？

頭發(fā)并不是器官，所以不含神經(jīng)和血管，但它含有細(xì)胞。頭發(fā)的主要成分是角質(zhì)蛋白，約占97%。這種蛋白質(zhì)也能制造指甲，形成皮膚的外層保護(hù)層。每根頭發(fā)由三層組成:

不論男女，一頭光亮蓬松的秀發(fā)都是充滿吸引力的，而稀疏發(fā)黃甚至露出頭皮的頭發(fā)，讓人想到都覺得慘兮兮。這是因為，漂亮健康的頭發(fā)，是身體健康狀態(tài)良好的標(biāo)志，自然就成為身體美感和異性吸引力的一部分。

反過來說，發(fā)質(zhì)差、脫發(fā)都是身體狀況不佳的表現(xiàn)，也可以解釋成身體自我保護(hù)的一種應(yīng)對機制，一種生存策略。

當(dāng)身體代謝能力下降，或發(fā)生嚴(yán)重營養(yǎng)不足的時候，身體會選擇把營養(yǎng)輸送到對生命最關(guān)鍵的器官組織中，而犧牲那些不太重要的部分。而頭發(fā)，作為一個「沒那么重要的」部分，就會被舍棄掉，于是，脫發(fā)的悲劇就發(fā)生了。

許多因素都會改變頭發(fā)的正常生長周期，導(dǎo)致暫時性或永久性的脫發(fā)，包括藥物、化療，包括接觸尼古丁等化學(xué)物質(zhì)和毒素，包括激素變化，甲狀腺疾病，壓力或營養(yǎng)因素等。一種方案是不可能解決所有脫發(fā)問題的。

脫發(fā)和哪些營養(yǎng)問題有關(guān)？怎么用食物來拯救你的發(fā)際線？

蛋白質(zhì)缺乏

前面我們講過，頭發(fā)是由蛋白質(zhì)組成的，所以飲食中充足的蛋白質(zhì)對頭發(fā)的健康和強壯至關(guān)重要。如果飲食中沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，頭發(fā)很可能就會變得干燥、發(fā)黃、纖細(xì)和脆弱。

極低的蛋白質(zhì)飲食可能導(dǎo)致頭發(fā)生長受限，甚至脫發(fā)。在蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良癥患者中，皮膚和頭發(fā)都會變得不正常，如頭發(fā)變少，細(xì)弱干枯，顏色變淺等。

最好早中晚三餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，下午零食加餐的時候也適當(dāng)補充。均勻攝入可以提高蛋白質(zhì)的利用效率。

最廉價優(yōu)質(zhì)又方便的蛋白質(zhì)來源是雞蛋。最好每天吃一個雞蛋。如果沒有醫(yī)囑要求控制膽固醇的情況，需要補充蛋白質(zhì)的人短期內(nèi)每天食用2-3個雞蛋也無需擔(dān)心。

碳水沒吃對

碳水化合物也會影響頭發(fā)的狀態(tài)。研究表明，食用富含大量精制糖的高度加工食品是導(dǎo)致脫發(fā)過多的間接因素之一。

富含精制糖的飲食會刺激皮脂腺大量分泌皮脂。適量的皮脂能夠滋養(yǎng)頭發(fā)，但如果皮脂分泌過多，就會成為皮膚表面微生物的食物，刺激皮膚，引起炎癥狀態(tài)（道理和痤瘡是一樣的）。通過這種方式產(chǎn)生的過量脂肪酸，又引起皮脂分泌進(jìn)一步增加，導(dǎo)致角質(zhì)形成障礙。

此外，過多的甜食和精白淀粉會升高餐后血糖，而血糖和胰島素水平過高，會直接導(dǎo)致雄激素合成增加，過多雄激素會引起脫發(fā)已經(jīng)是常識了。毛囊部位血管的血糖和胰島素過高，還會造成頭皮的微循環(huán)狀態(tài)惡化，產(chǎn)生局部缺氧，從而導(dǎo)致脫發(fā)。

飲食中碳水化合物的好來源是全谷物、雜豆類，以及升糖指數(shù)低的水果。這些食物不但血糖指數(shù)低，還含有幫助調(diào)節(jié)糖脂代謝的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。每天主食中加入一半全谷雜豆是明智的，頓頓白米飯白饅頭白面包是不妥的。

碳水吃太少

既然碳水化合物沒吃對會導(dǎo)致脫發(fā)，那是不是不吃或者少吃碳水化合物就能避免這個麻煩呢？

現(xiàn)在有不少人在嘗試極低碳水、大量蛋白質(zhì)脂肪的飲食減肥法，也就是不吃主食等碳水化合物，而大量吃魚肉蛋類以及堅果油脂類。但他們往往發(fā)現(xiàn)，自己的頭發(fā)似乎狀態(tài)變差了。

原因之一是，碳水化合物有「節(jié)約蛋白質(zhì)」的作用。如果碳水化合物吃得太少，那么吃進(jìn)去的很大一部分蛋白質(zhì)會當(dāng)做熱量被消耗掉，不能用在身體建設(shè)上。蛋白質(zhì)不足會引起頭發(fā)脆弱甚至脫發(fā)，前面已經(jīng)說過。

原因之二是，如果碳水化合物吃得太少，身體還會把脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸來獲取能量。但是，因為碳水化合物還有「幫助脂肪代謝，預(yù)防生酮」這個作用，碳水化合物過少、供能主要依靠分解脂肪的時候，就會導(dǎo)致酮癥。雖然很多人會為生酮而歡呼，因為它能加速脂肪的分解，但酮癥的確會導(dǎo)致脫發(fā)。

2013年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》(Nutrition)雜志上的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，

當(dāng)然，這并不是說只要少吃幾口飯、多吃點蛋白質(zhì)或脂肪就會導(dǎo)致酮癥。只有在碳水化合物攝入量極低(例如占總能量的5%以下)、脂肪攝入量高的飲食才會導(dǎo)致酮癥。

脂肪

膳食脂肪通過多種機制影響到頭發(fā)的健康，包括參與激素和皮脂的合成，調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)等。

亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質(zhì)層的重要成分，缺乏時也會導(dǎo)致脫發(fā)。

體內(nèi)omega-3和omega-6脂肪酸的比值很重要。如果omega-6脂肪酸過多，就會造成身體免疫平衡紊亂、更容易激發(fā)炎癥狀態(tài)，這也可能會導(dǎo)致脫發(fā)。

Omega-6多不飽和脂肪酸在常用烹調(diào)油中含量豐富，比如葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。聽起來很高大上的小麥胚芽油、紅花油、葡萄籽油等其實都是omega-6脂肪酸的大戶，而omega-3含量微乎其微。橄欖油和茶籽油含兩者都少。

其實omega-6和omega-3都是頭發(fā)生長所需的營養(yǎng)成分，只是在膳食中，前者往往過多，后者往往不足。

少吃點高omega-6的炒菜油，適當(dāng)增加一點少油烹調(diào)的魚類，在涼拌菜用的橄欖油或芝麻油里加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油，就足以改善脂肪酸平衡了。

微量元素

很多人想不到，缺鐵也會促進(jìn)脫發(fā)，特別是在女性中很常見。

部分人的貧血是因為長期素食導(dǎo)致的，因為植物性食物中的非血紅素鐵吸收率很低，同時植物性食物中的草酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)還會進(jìn)一步阻礙鐵元素的吸收。

此外，節(jié)食減肥、消化不良、月經(jīng)過多、痔瘡出血、外傷失血等也都是造成貧血情況的常見原因。

其實，其他一些微量元素如鋅、銅等缺乏也會影響到頭發(fā)，但一般來說，只要鐵能供應(yīng)充足，這些微量元素也不容易缺乏。

過量的硒會傷害頭發(fā)，但這種情況不多見，除非你生活在少數(shù)高硒地區(qū)。

• 治療讓你過度失血的原發(fā)疾病。如果月經(jīng)不調(diào)，去看看婦科醫(yī)生。

  
  

• 如果有消化不良問題，去看看消化科醫(yī)生，再找一下營養(yǎng)師幫你安排膳食。

  
  

• 不要盲目攝入大量「高硒營養(yǎng)食物」或補充品。

維生素

各種維生素都對頭發(fā)的健康有直接或間接的影響。

飲食中維生素C不足，會影響毛干的形成，使毛囊通道細(xì)胞的活性增加，導(dǎo)致角蛋白過量產(chǎn)生，阻塞毛孔，出現(xiàn)特征性的非常卷曲脆弱的頭發(fā)。

另一方面，維生素C還能促進(jìn)植物性食物中非血紅素鐵的吸收。所以，對于缺鐵導(dǎo)致脫發(fā)的患者來說，增加維生素C的攝入非常重要。

維生素D缺乏的佝僂病患者常常出現(xiàn)脫發(fā)、體毛稀疏之類情況，提示維生素D對維護(hù)毛囊正常功能可能有重要作用。還有研究發(fā)現(xiàn)，在18-45歲的女性群體中，長時間有脫發(fā)問題的人，血清中維生素D2的濃度較低。

維生素A過量也會導(dǎo)致脫發(fā)，但我國居民VA攝入普遍達(dá)不到建議水平，故這種原因較為少見。

多種B族維生素缺乏都會影響頭發(fā)。生物素缺乏的典型癥狀是脫發(fā)、皮疹和指甲脆弱易斷。葉酸缺乏也會導(dǎo)致頭發(fā)、皮膚和指甲的改變。維生素B2缺乏會導(dǎo)致脂溢性皮炎和脫發(fā)。

總而言之，如果沒有疾病、藥物、壓力、外力、過度美發(fā)等因素，卻仍有脫發(fā)問題，一定要認(rèn)識到，脫發(fā)有可能是體內(nèi)營養(yǎng)狀況出現(xiàn)問題的征兆。如果出現(xiàn)大量脫發(fā)，在咨詢皮膚科醫(yī)生的同時，也請對照以上內(nèi)容，對飲食問題進(jìn)行自我評估。