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作者：吳佳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）  修改：范志紅

健康亮麗豐滿的頭發(fā)，是一個(gè)人健康和年輕的標(biāo)志。頭發(fā)對(duì)外貌的影響有多大呢？變個(gè)發(fā)色，換個(gè)發(fā)型，就會(huì)有「大變活人」的感覺。頭上的白發(fā)給別人的第一感覺就是「衰老」，也會(huì)給自己造成不小的心理壓力。

隨著年齡的增加，頭發(fā)變白似乎是自然規(guī)律。可是自然規(guī)律卻常常會(huì)「失效」——有的人五六十歲還滿頭青絲，也有人二十多歲卻鬢發(fā)盡白，是哪里出了錯(cuò)？

先看一看，你是否屬于「早生華發(fā)」的一員呢？

頭發(fā)早白（premature hair graying PHG）的定義為，

這樣看來，三四十歲有了白頭發(fā)，似乎可以安心說「白頭發(fā)不是病」，但是誰(shuí)不想看起來更加年輕有活力呢？

雖然導(dǎo)致頭發(fā)過早變白的確切機(jī)制仍不清楚，有限的研究表明，頭發(fā)變白受到內(nèi)在和外在因素的共同影響。

內(nèi)在因素包括DNA水平、內(nèi)分泌和營(yíng)養(yǎng)狀況，而外在因素包括空氣污染、紫外線輻射、吸煙等，這些因素會(huì)導(dǎo)致活性氧(ROS)的產(chǎn)生，對(duì)身體組織造成損傷，包括毛囊組織。

紫外線、污染、情緒因素或炎癥反應(yīng)都會(huì)引起氧化應(yīng)激，抗氧化作用不足會(huì)造成毛囊中黑色素細(xì)胞凋亡和氧化損傷，導(dǎo)致色素沉著減少而引起頭發(fā)變白。

根據(jù)有限的研究證據(jù)，如果避免下面這些因素，也許能幫助你預(yù)防白發(fā)產(chǎn)生。

精神壓力過大

伍子胥一夜白頭的故事大家都聽說過吧。一夜之間凈生華發(fā)的故事，千百年來為古人的詩(shī)詞歌賦增添了浪漫與悲壯的情懷。

情緒對(duì)頭發(fā)的影響真的那么大嗎？確實(shí)如此。

許多科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，心理壓力會(huì)導(dǎo)致氧化負(fù)荷增加，情感因素也會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)早白。最近在土耳其的一項(xiàng)針對(duì)年輕人的研究表明，頭發(fā)早白與男性和女性的氧化應(yīng)激相關(guān)，情緒應(yīng)激就是重要的一個(gè)因素。

所以，要記得會(huì)疏導(dǎo)自己的情緒，就算「我太難了」也要明白給自己過大的壓力并不是解決問題的最好辦法。

請(qǐng)注意，熬夜晚睡，睡眠不足，或深睡眠缺乏，都會(huì)讓人的壓力激素水平升高，從而有害頭發(fā)的健康。所以，與其熬夜加班，不如11點(diǎn)前睡覺，把鬧鐘上到5點(diǎn)半。先睡一夜好覺，早點(diǎn)爬起來工作，不僅避免傷到頭發(fā)和皮膚，而且腦子會(huì)更好用，網(wǎng)速還特別高呢。

膳食質(zhì)量低

某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足

一些微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏與頭發(fā)色素的流失有關(guān)，如鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12和硒的缺乏都可能促進(jìn)白發(fā)出現(xiàn)。最靠譜的辦法，是出現(xiàn)頭發(fā)過早變白的癥狀之后，及時(shí)篩查這些維生素和礦物質(zhì)的不足，并進(jìn)行補(bǔ)充。

維生素B12是健康頭發(fā)的必需營(yíng)養(yǎng)素。通常維生素B12是來自于動(dòng)物性食物，部分由腸道細(xì)菌制造出來。一般來說只要均衡飲食，腸道功能正常，是不用擔(dān)心維生素B12不足的。但是維生素B12在植物類食物里含量很少，所以吃素的人要當(dāng)心維生素B12缺乏，可以服用B12藥片，并吃一些菌類食物（如蘑菇類）和發(fā)酵食品（如全麥面包、酸奶、納豆、豆豉等）作為補(bǔ)充。

葉酸的最好來源之一是綠葉菜，如油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等。動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝、雞肝、牛肝、豬腎等葉酸含量也很豐富。

• 如果不吃綠葉蔬菜，或者蔬菜不新鮮、烹調(diào)過度，肉類食品也不足，那么缺乏葉酸的可能性就會(huì)上升。

  
  

• 經(jīng)常抽煙喝酒的人，葉酸的消耗會(huì)變多。多種藥物也會(huì)影響葉酸的吸收利用，比如抗癌藥、抗酸藥、阿司匹林、避孕藥等。

人體維生素D的主要來源其實(shí)來自于「曬太陽(yáng)」，要保證皮膚直接裸露在陽(yáng)光下，才能起到補(bǔ)充維生素D的作用。記得擦防曬霜也會(huì)影響皮膚有效合成維生素D哦。日曬充足的夏季，穿短袖衫曬半個(gè)小時(shí)就夠了。

但是在冬季，就需要來自膳食的補(bǔ)充。富含維生素D的食物是動(dòng)物肝臟和腎臟，奶油，蛋黃，多脂肪的魚。如果這些食物很少吃，也可以考慮膳食補(bǔ)充劑。

鐵的最佳膳食來源是紅色的內(nèi)臟和肉類，比如雞肝、雞心、雞胗、豬肝、豬肉、牛肉、羊肉等富含血紅素鐵的食物。一般來說，瘦肉（臟器）的顏色越紅，所提供的血紅素鐵就越多。

豆類、蛋黃和全谷類雖然含鐵量也較高，但吸收利用率相對(duì)較低。不過，維生素C和有機(jī)酸可以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。用餐的時(shí)候記得吃點(diǎn)新鮮蔬菜，配點(diǎn)醋、檸檬汁、番茄醬等，對(duì)補(bǔ)鐵也是有幫助的呢。

貧血

有數(shù)據(jù)顯示，惡性貧血患者中約55%的人在50歲前出現(xiàn)白發(fā)，而對(duì)照組中這一比例為30%。跟上面有聯(lián)系的是，缺乏葉酸、維生素B12或者缺鐵，都會(huì)造成貧血。

此外，蛋白質(zhì)攝入過少，或者消化吸收能力差，胃腸疾病，造成微量營(yíng)養(yǎng)素吸收能力過低，也會(huì)增加貧血的危險(xiǎn)。比如說，

• 維生素B12的吸收需要胃壁細(xì)胞所產(chǎn)生的「內(nèi)因子」幫忙，而葉酸的吸收需要腸道中的FBP（葉酸結(jié)合蛋白）來幫助。

  
  

• 非血紅素鐵的吸收也需要胃酸的幫助。

所以，胃腸功能差的時(shí)候，吃和別人同樣的東西，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的危險(xiǎn)卻會(huì)大大增加，頭發(fā)可能提前變白。

蛋白質(zhì)缺乏

頭發(fā)本身屬于蛋白質(zhì)，頭發(fā)中的黑色素是由酪氨酸合成而來，而酪氨酸是一種組成蛋白質(zhì)的氨基酸。嚴(yán)重的蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)的顏色變淺，甚至變白。在蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不足，慢性蛋白質(zhì)丟失等疾病中，一個(gè)重要的特征就是發(fā)質(zhì)變脆，頭發(fā)顏色變淺，質(zhì)地枯干，出現(xiàn)白發(fā)。如果及時(shí)補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，這種頭發(fā)變白是可以逆轉(zhuǎn)的。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括肉類，蛋類，大豆類還有乳類食品。最好早中晚三餐中都可以均衡攝入適量的蛋白質(zhì)，能更好地起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。

吸煙

許多研究表明，吸煙與頭發(fā)過早變白之間存在顯著的相關(guān)性。煙氣中含有大量促氧化成分，因而吸煙會(huì)增加活性氧對(duì)毛囊黑色素細(xì)胞的損害。

所以請(qǐng)記住：拒絕香煙！拒絕二手煙！拒絕電子煙！

甲狀腺問題

甲狀腺激素T3和T4可直接作用于毛囊，促進(jìn)黑色素生成。甲狀腺激素減少會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)和頭發(fā)過早變白。如果出現(xiàn)脫發(fā)或者頭發(fā)過早變白，伴有身體乏力等情況，也需要關(guān)注甲狀腺的健康，最好去內(nèi)分泌科醫(yī)生那里檢查一下。

目前能夠解決頭發(fā)變白的辦法只有染發(fā)劑和飲食調(diào)整，而染發(fā)劑卻往往是傷頭發(fā)的罪魁禍?zhǔn)住景l(fā)可能導(dǎo)致脫發(fā)、炎癥，乃至各種過敏反應(yīng)。所以，如果你還很年輕，卻已經(jīng)為自己的白發(fā)感到困擾，不妨針對(duì)上面的營(yíng)養(yǎng)缺乏項(xiàng)目和生活方式問題進(jìn)行篩查。

讓我們?cè)倏偨Y(jié)一遍：

——保持好心情，減輕壓力。

——睡好覺，別熬夜。

——吃好三餐，保證微量營(yíng)養(yǎng)素充足。

——預(yù)防貧血。

——吃夠蛋白質(zhì)。

——?jiǎng)e抽煙，遠(yuǎn)離二手煙。

——保持正常的激素水平。

是不是有點(diǎn)老生常談？但是，這些正是保持身體好狀態(tài)的關(guān)鍵所在。

如果發(fā)現(xiàn)自己存在飲食問題，那么只要及時(shí)干預(yù)糾正，還有希望重新長(zhǎng)出黑發(fā)，而且最為安全有效。