俗話說(shuō)，三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月伴侶沒(méi)，七月被曬黑，八月待室內(nèi)，九月更加肥，十月相親累，十一月沒(méi)人陪，十二月沒(méi)三圍，一月更悲催，二月不知誰(shuí)。減肥這個(gè)事，長(zhǎng)期占據(jù)月目標(biāo)榜首，更是能位列年目標(biāo)之首。 

圖片來(lái)源：百度圖庫(kù)（http://m.sohu.com/a/245647719_100040396） 

　　但少吃克制不住，畢竟蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞、燒子鵝、紅丸子、白丸子、熘丸子、炸丸子，都是美食先動(dòng)的手。健身更是難以堅(jiān)持。三分鐘熱度往往只能堅(jiān)持到一周就不得不作罷，啞鈴跳繩扔在角落……站在鏡子前，掐著腰間贅肉思考人生，仿佛陷入了一個(gè)死循環(huán)。 

　　繼各種減肥方法如吃肉減肥法、減肥藥、睡覺(jué)減肥法之后，網(wǎng)上出現(xiàn)了一種神奇的減肥方法——大笑減肥法。 

 

  

 

　　視頻中的小區(qū)大媽正在練聲大笑，并稱笑一笑十年少，然而同小區(qū)居民表示：大晚上聽(tīng)到這樣的笑聲瘆得慌……那么這種代替了廣場(chǎng)舞的新型健身減肥方式是否真的有效呢？  

　　都說(shuō)愛(ài)笑的女孩運(yùn)氣不會(huì)差。難道說(shuō)的就是這個(gè)道理？不需要節(jié)食，不需要花錢去健身房，狂笑就能笑出出八塊腹肌？ 

　　  

　　笑笑就能練出八塊腹肌？ 

　　大笑減肥法最早來(lái)源于美國(guó)的一個(gè)研究。研究稱每天大笑10-15分鐘可以消耗10-40千卡的熱量，每年大笑10-15分鐘，一年能減肥0.5-2kg。那每天看一部喜劇電影的話，四舍五入就能瘦40斤了？那我得趕緊訂個(gè)VIP會(huì)員，天天看綜藝節(jié)目和小品，再多關(guān)注幾個(gè)段子手公眾號(hào)和微博，堅(jiān)持每天大笑一小時(shí)。 

自制 素材來(lái)源：小品《啼笑皆非》 

　　但理想是美好的，而現(xiàn)實(shí)還是大餅?zāi)槨⑵【贫呛痛笙笸取e說(shuō)八塊腹肌了，八條魚(yú)尾紋倒是先笑出來(lái)了。那么大笑減肥法到底有沒(méi)有用呢？ 

　　首先，我們得先明白如何才能擁有八塊腹肌？ 

　　每個(gè)人都有639塊肌肉，不管是腹肌、臀大肌、三角肌還是肱二頭肌，增肌的原理都是一樣的——若想增肌，必先承重。當(dāng)你重復(fù)做鍛煉肌肉的訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維被破壞，你會(huì)有一種肌肉在燃燒的感覺(jué)，身體感到疲勞，受到刺激，調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)來(lái)修補(bǔ)，補(bǔ)好的肌纖維會(huì)比之前更強(qiáng)，能適應(yīng)更多的重量。 

　　所以重點(diǎn)來(lái)了（敲黑板），增肌，一是需要鍛煉來(lái)重塑，二是需要蛋白質(zhì)來(lái)修補(bǔ)，如此反復(fù)，八塊腹肌不是夢(mèng)！ 

圖片來(lái)源：千圖庫(kù)（http://588ku.com/） 

　　不論是什么類型的腹肌訓(xùn)練，普通人每周進(jìn)行2-3次不連續(xù)的訓(xùn)練就夠了，每次訓(xùn)練約30min。其中每個(gè)動(dòng)作做4-6組，每組動(dòng)作重復(fù)15-30次，組與組之間休息30s-1min，而且每個(gè)動(dòng)作的量要大到讓肌肉感到疲勞。 

　　所以如果你想要笑出腹肌，那你至少得笑到肚子疼那種程度。 

圖片來(lái)源：百度圖庫(kù)（https://www.agri35.com/pic/%E5%A4%A7%E7%AC%91%E7%9A%84%E5%9B%BE%E7%89%87%E5%A4%A7%E5%85%A8/） 

　　按照上述的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻次進(jìn)行訓(xùn)練，如果喜劇和段子無(wú)法幫你堅(jiān)持笑那么久，還能找教練撓你腳心或者胳肢窩（開(kāi)玩笑的，小朋友勿輕易模仿哦）。 

圖片來(lái)源：動(dòng)畫(huà)片葫蘆小金剛 

　　更何況，從能量消耗來(lái)看，跑步每分鐘消耗10kcal左右，走路每分鐘都要消耗4kcal左右，而大笑每分鐘僅消耗0.2kcal左右，可想而知大笑這種運(yùn)動(dòng)的減肥效率還不如去操場(chǎng)上跑兩圈步來(lái)得快一點(diǎn)。 

　　那么到底怎樣做才能練出八塊腹肌呢？ 

　　孫子兵法有云，知己知彼，百戰(zhàn)不殆，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，我們一般將腹肌分為上腹部、下腹部、內(nèi)外斜肌和腹橫肌。 

　　  

圖片來(lái)源：《肌肉與力量》 

　　其中卷腹類運(yùn)動(dòng)最能鍛煉上腹部，卷腹時(shí)，肩膀拉向髖部，脊柱上部向前彎曲。 

　　【1】先仰臥在地面上，屈膝，雙腳和背部緊貼地面。 

　　【2】雙手抱頭，通過(guò)腹肌用力將肩部和上背部抬離地面，在最高點(diǎn)保持1s，然后緩慢回復(fù)到【1】。 

圖片來(lái)源：keep app 

　　而當(dāng)膝蓋拉向胸部，脊柱下部向前彎曲時(shí)，對(duì)下腹部的鍛煉效果更好，如反向卷腹。 

　　【1】雙腿屈膝成90度，腳掌著地，上半身與地面垂直，雙手放松放在大腿上。 

　　【2】上半身緩慢向后躺下，雙手仍放在大腿上，堅(jiān)持兩秒后緩慢回復(fù)至【1】。 

圖片來(lái)源：《德式無(wú)器械健身》 

　　當(dāng)脊柱向前彎曲，并向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，我們主要鍛煉的是內(nèi)外斜肌，如轉(zhuǎn)體觸膝卷腹。 

　　【1】先仰臥于地面，屈膝成90度，腳尖向上，雙臂伸直置于身體兩側(cè)。 

　　【2】頭和肩抬離地面，注意頭與脊椎成一條直線，雙臂從側(cè)面伸向左膝。 

　　【3】緩慢回復(fù)至【1】，然后換右膝完成同樣的動(dòng)作。 

圖片來(lái)源：《德式無(wú)器械健身》 

　　最好的鍛煉腹橫肌的方法就是迫使腹橫肌彎曲來(lái)穩(wěn)定脊柱和骨盆，即將肚臍拉向脊柱，如平板支撐。 

　　俯臥于地面，用前臂和腳尖支撐，前臂與肩同寬，保持全身成一條直線，注意全程收腹防止髖部下降。 

圖片來(lái)源：《德式無(wú)器械健身》 

　　另外，就算堅(jiān)持鍛煉腹肌，體脂率太高你還是看不到八塊腹肌的，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，八塊腹肌代表正常的體脂率，而對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，八塊腹肌代表體脂率過(guò)低，有著許多內(nèi)分泌方面的問(wèn)題如月經(jīng)失調(diào)等，所以千萬(wàn)不要盲目追求健身教練的身材，你本來(lái)就很美不是嗎？  

　　  

　　笑不出腹肌，練肺活量總行吧？ 

　　相信大家小時(shí)候體檢一定做過(guò)肺活量測(cè)驗(yàn)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是先深吸一口氣，然后對(duì)著一個(gè)機(jī)器用力呼出來(lái)。 

　　每一次呼吸之間，都有許多呼吸肌參與，就像下面的小視頻一樣。

自制 素材來(lái)源：Medline Plus 

　　當(dāng)你用力吸氣時(shí)，吸氣肌（如膈肌和肋間外肌）主動(dòng)收縮，使得胸廓變大，肺隨之?dāng)U張，外界的大氣進(jìn)入肺內(nèi)，吸氣輔助肌（如斜角肌和胸鎖乳突肌）也參與進(jìn)來(lái)，使胸廓和肺容積更大，吸進(jìn)更多氣體；當(dāng)你用力呼氣時(shí)，吸氣肌舒張，胸廓和肺隨之縮小，呼氣肌（如肋間內(nèi)肌和腹肌）開(kāi)始收縮，繼續(xù)壓縮胸廓和肺，排出更多氣體。 

　　肺活量可以反映我們的肺與大氣進(jìn)行一次氣體交換的最大能力，是肺功能測(cè)定的常用指標(biāo)，它與每個(gè)人的身材、性別、年齡和呼吸機(jī)功能的強(qiáng)弱有關(guān)。一般正常成年的男性肺活量約為3500ml，女性則為2500ml。 

　　  

　　那大笑能鍛煉肺活量嗎？ 

　　在回答這個(gè)問(wèn)題之前，先做個(gè)選擇題：在相同情況下，快而淺的呼吸 VS 慢而深的呼吸，哪種呼吸更有效？答案是慢而深的呼吸。 

　　其實(shí)你自己嘗試一下兩種不同的方法就能感到很大區(qū)別，淺快呼吸使你感到頭腦缺氧，而深慢呼吸讓你心平氣和，這是因?yàn)樵诜闻輧?nèi)，來(lái)自外界的空氣與來(lái)自血液的氣體交換需要時(shí)間，你需要一定時(shí)間才能進(jìn)行有效的氣體交換。 

圖片來(lái)源：千圖庫(kù)（http://588ku.com/） 

　　激烈的大笑會(huì)使呼吸頻率過(guò)快，而且腹肌一直處于收縮狀態(tài)，胸廓和肺無(wú)法有效擴(kuò)張和收縮。比起對(duì)于呼吸肌的鍛煉效果，我相信它對(duì)于面部肌肉的鍛煉效果更強(qiáng)，如果你想要增大你的肺活量，我建議最好試試縮唇腹式呼吸、全身呼吸操等呼吸功能鍛煉。 

圖片來(lái)源：百度圖庫(kù)（http://blog.sina.com.cn/s/blog_16dd5a7130102x4ri.html） 

　　讓我來(lái)介紹一下縮唇腹式呼吸吧。 


圖片來(lái)源：百度圖庫(kù)（http://www.xyyfy.com/keshi/hxnk1/jk_43.html） 

　　其實(shí)很簡(jiǎn)單，它分兩個(gè)部分，縮唇和腹式呼吸。 

　　縮唇就是像吹口哨一樣，這樣氣體通過(guò)狹窄的唇隙間呼出時(shí)會(huì)增加呼氣的阻力，使氣道不會(huì)過(guò)快塌陷，呼氣時(shí)間延長(zhǎng)，呼吸頻率減慢，這樣肺泡內(nèi)的氣體可以有效排空，還能讓一些萎縮的肺泡張開(kāi)。 

　　而腹式呼吸主要鍛煉的是膈肌，對(duì)就是剛才說(shuō)的吸氣肌。 

　　做法非常簡(jiǎn)單——吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子。 

　　如果你感到有點(diǎn)困難，可以將你的手或者雜志放在肚子上，吸氣的時(shí)候肚子將手頂上去，呼氣的時(shí)候手隨著肚子收回來(lái)。通過(guò)腹肌的收縮可以幫助膈肌松弛，增大胸廓和肺的容積，改善換氣。 

　　兩個(gè)部分結(jié)合起來(lái)就是先通過(guò)鼻子進(jìn)行腹式呼吸，然后緩慢地縮唇呼出，用鼻吸氣用口呼氣，吸氣和呼氣的時(shí)間比為1：2或1：3，縮唇的程度和呼氣流量以“能讓離嘴巴15-20cm處的蠟燭火焰傾斜但又不熄滅”的程度為宜，每天重復(fù)3-4次，每次做8-10次。  

　　要是大笑真的能減肥的話，段子手和喜劇演員會(huì)是最優(yōu)秀的健身教練，健身房里每天開(kāi)德云社專場(chǎng)，教練不僅有好看的皮囊還有有趣的靈魂……想想還蠻好玩的呢！ 

　　  

　　參考文獻(xiàn)： 

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　　[2]張?zhí)N琨,丁樹(shù)哲等.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)（第二版）[M].北京:高等教育出版社,2014:115-117 

　　[3]吉姆·斯托帕尼.肌肉與力量[M].尚書(shū)譯.北京:北京科學(xué)技術(shù)出版社,2017:71-72 

　　[4]Chowdhury EA, Western MJ. Assessment of laboratory and daily energy expenditure estimates from consumer multisensor physical activity monitors[J]. PLoS One. 2017 Feb 24;12(2):e0171720. 

　　[5]管又飛,劉傳勇等.醫(yī)學(xué)生理學(xué)（第3版）[M].北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2016:119-120 

　　[6]尤黎明,吳瑛等.內(nèi)科護(hù)理學(xué)（第六版）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2017:80-81 

大笑真能練出八塊腹肌？

圖文簡(jiǎn)介

摘要：繼各種減肥方法如吃肉減肥法、減肥藥、睡覺(jué)減肥法之后，網(wǎng)上出現(xiàn)了一種神奇的減肥方法——大笑減肥法。都說(shuō)愛(ài)笑的女孩運(yùn)氣不會(huì)差。難道說(shuō)的就是這個(gè)道理？不需要節(jié)食，不需要花錢去健身房，狂笑就能笑出出八塊腹肌？但理想是美好的，而現(xiàn)實(shí)還是大餅?zāi)槨⑵【贫呛痛笙笸取e說(shuō)八塊腹肌了，八條魚(yú)尾紋倒是先笑出來(lái)了。