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　　近日， 國際權威醫學雜志《柳葉刀》中美合作的研究顯示，中國人目前的第一大死亡原因是中風。中國是全球中風發病風險最高的國家，居民中風的風險率達到了39.3%。同時，中國男性的中風發病風險也是全球男性中最高的，超過了41%。 

　　研究發現中國高中風發病率很大一部分原因是高鈉攝入，簡單來說就是鹽吃多了。 

　　無獨有偶，其實在今年早些時候，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。 

　　  

　　  

　　這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔。2017年中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在世界人口前20的大國中排第一名。其中很重要的一個原因是，鹽吃太多了。 

每天應該吃多少食鹽？

　　鹽吃多了不利于健康，但沒有鹽或者太少，食物的口味就太差， 魚和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g。 

　　  


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　　6克鹽又是多少呢？大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們日常所用的可以量度的工具，一般可以用湯勺或茶勺，它們裝滿細鹽，重量大概在 5～8 克。  

　　而世界衛生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛生組織(World Health Organization)發布消息稱，建議成人每天鹽攝入量低于5克（低于1茶匙) 。世界衛生組織數據顯示，如果全球鹽消費量減到建議水平，每年可以防止250萬例死亡。 

　　  


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中國人吃了多少鹽？

　　那我們到底每天吃了多少克鹽呢？ 

　　2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，中國人每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克，遠遠超過了推薦量。 

　　  


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　　2018年一項研究的調查結果甚至顯示中國人食鹽的攝入都達到了13.4克。 

　　而且，從整體來看，65% 的成年居民食鹽攝入超過了每日推薦量 6 克。換句話說就是：全國一半以上的人，鹽都吃得太多了！你可能也是其中之一。 

　　由于中國幅員遼闊，中國各地區食鹽的攝入量也有很大差異。一般來說，北方比南方的食鹽攝入量要高。中國北方是世界上鹽攝入量最高的地區之一。 

　　正因如此，中國已經開始了“減鹽行動”。去年我國發布的《國民營養計劃(2017-2030年)》，提出到2030年要實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標。 

鹽吃多了有什么危害?

　　鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中是心腦血管方面。 

　　大量的研究發現，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。 

　　①高血壓、心血管疾病和中風 

　　目前很多研究證實，食鹽的攝入量與血壓高低有聯系。食鹽的主要成分是氯化鈉。鈉離子攝入過多會引起腎上腺和腦組織釋放一種因子，這種因子會使細胞興奮性增加，變得更容易“激動”，結果則表現為動脈收縮，血壓升高。長期的高鹽膳食會增加患高血壓的風險，進而還會使得人們更容易患中風和冠狀動脈心臟病等心血管疾病。 

　　②肝腎臟疾病 

　　腎臟是人體的一大重要代謝器官，人體的代謝廢物很多是通過腎臟，最終以尿液排出體外。食鹽也是經過腎臟通過尿液排出體外的。在動物實驗中，人們發現高食鹽攝入量會使得尿液中蛋白質的量升高；后來，在人體中的繼續研究也發現，高食鹽攝入量也會升高尿液中的蛋白質含量，而這恰恰是腎臟功能發生問題的危險信號。 

　　③骨質疏松和腎結石 

　　長期高鹽飲食的人們更容易患腎結石和骨質疏松癥等疾病。食鹽含有鈉離子，研究發現，鈉和鈣在人體中代謝是有聯系的，它們由同一種分子調節。鈉離子從人體排出時，還會攜帶一部分的鈣離子，因此，鈣的排出量也會增加。如果平時膳食食鹽攝入過多，排鈉增加的同時也會增加鈣的排出，尿鈣水平升高，可能導致骨骼變薄和骨質疏松癥，也增加骨折的風險。另外，尿液中的鈣離子增多，還會增加腎結石的風險。 

　　④胃癌 

　　長期吃過多食鹽的確可能增加患胃癌的風險。可能是因為，鹽的主要成分是氯化鈉，氯離子會使胃酸濃度升高，高濃度的胃酸會腐蝕胃粘膜，進而誘發各種胃病。1996年，歐洲癌癥預防中心對歐洲24個國家的5700多人進行了一項膳食食鹽攝入量與胃癌發生率關系的調查，接受調查的這些人的年齡都在20-49歲之間，結果發現，長期高食鹽膳食的人胃癌的發生率和死亡率都較高。 

　　⑤肥胖 

　　我們都知道多吃糖會胖，殊不知，過多的食鹽也會讓你發胖。高鹽飲食會促進體內胰島素的分泌，增加脂肪儲存，不僅會導致肥胖，還會增加患糖尿病的風險。 

　　  

　　正因如此，世界衛生組織的評估報告認為，成年人每天食鹽攝入量低于5克有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。 

　　  


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當心隱形鹽！

　　我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。 

　　  


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　　味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈣。這些食物吃多了，其實相當于過量攝入「鹽」。所以，平時在吃東西的時候，一定要當心這些隱形鹽。 

 

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如何控鹽？

 

　　日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起： 

　　①用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。 

　　②巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有咸的味道。 

　　③利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味。 

　　④限制咸味零食和快餐，當心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。 

　　⑤選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養標簽，盡量選擇鈉含量低的食品。 

　　⑥購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。 

　　  

　　參考資料: 

　　Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 

　　Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8. 

　　馬冠生、周琴等. 中國居民食鹽消費情況分析[J].中國慢性病預防與控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001. 

　　Jeremiah Stamler, Queenie Chan, Martha L. Daviglus, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018;  

　　中國居民膳食指南2016 

　　中國居民膳食指南2016版.中國營養學會 

　　世界衛生組織| 成人和兒童鈉攝入量 

　　世界衛生組織| 減少鈉攝入量，在成人中降低血壓和心血管疾病風險 

　　世界衛生組織| 減鹽https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction 

　　https://slidesplayer.com/slide/11149329/ 

　　https://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/zh/ 

中風成為頭號殺手！竟是因為多了它

圖文簡介

摘要：中國人食鹽的攝入量偏高，過量的食鹽攝入增加了心腦血管等疾病的發病風險。