愛美之心人皆有之，減肥幾乎是現代人最關心的話題了。


說到減肥，大家都知道要少吃、要減少能量，首先想到的就是不吃米飯、饅頭、面包等主食。在大家眼里，主食能量高，自然是減肥的首要敵人。所以，水果減肥法、奶昔減肥法等等減肥法，都把主食第一個排除在外了。


那么，有沒有既能吃主食，還能減肥的辦法呢？最近，網上流傳BBC一個紀錄片《碳水化合物的真相》，這個紀錄片里說：面包放冰箱后冷藏后再加熱食用不發胖。如果擔心面包熱量太高，可它面包放到冰箱里冷藏一下，過段時間再拿出加熱。



而到了微博上，就直接被人說成是“主食放冰箱后加熱食用不發胖”了。



仔細看視頻里的解釋，其實是說因為面包里容易消化的淀粉會轉化成抗性淀粉，然后腸道細菌分解這些抗性淀粉，這樣吃就能幫助減肥。這個說法讓很多人如獲至寶，紛紛表示要回家試試。


然而，主食冷藏了吃真的會能量減少嗎？這樣吃是不是能減肥呢？今天我們來聊聊主食里的淀粉。


01

 什么是淀粉? 


我們吃的主食，包括米飯、土豆、紅薯、面粉等都是含有豐富的淀粉。淀粉最大的作用是給我們提供能量，所以也被人們當做主食，以供應每天身體活動所需的能量。



淀粉是由許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，按照連接方式可分為兩類：一類是葡萄糖分子一個連一個，極少有分叉，最后形成一根長鏈，被人們稱為“直鏈淀粉”；一類是在主鏈上又連出許多分支，分支上再連分支，最后形成一個巨大的串，被人們稱為“支鏈淀粉”。


不同食物的淀粉中，分子的結構和大小各不相同。而直鏈淀粉與支鏈淀粉的比例不同，也會形成不同的物理化學性能，導致我們吃的時候口感也不一樣。

02

 什么是抗性淀粉? 


那么，回到BBC紀錄片中提到的抗性淀粉，這又是一個什么神奇東西呢？


抗性淀粉可并不是新鮮的神奇玩意。早在上個世紀90年代，科學家就將抗性淀粉(resistant starch，RS）定義為：不被健康人體小腸所吸收的淀粉及其降解物的總稱，又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉。


根據物理和化學性質不同，抗性淀粉這個家族里又有四大家族——RS1：物理包埋形成的抗性（比如淀粉在籽里，所以不好消化）；RS2：生食物里的抗性淀粉顆粒；RS3：老化抗性淀粉和 RS4：化學變性抗性淀粉。



抗性淀粉存在于所有含淀粉的食物中，但是它的含量取決于淀粉類型、食物加工方式、食用前如何儲存、烹飪方法等。


以面包為例。面包冷藏后抗性淀粉增多，其實就是淀粉被煮熟后變冷導致結構產生了變化。在面包加熱過程中，淀粉顆粒吸水溶脹，體積變大，口感軟糯香甜，這就是淀粉糊化的過程，這個過程中抗性淀粉的比例會減少。但是當再度冷卻的時候，一部分糊化淀粉經過老化回生變成不可以吸收的抗性淀粉。



主食冷藏后，抗性淀粉增多，口感也變得干硬，它們被人吃進肚子，會像膳食纖維一樣，可以抵抗淀粉酶的攻擊，不被消化成葡萄糖，也不會被人體吸收，也就不會產生熱量。從這個角度說，“冷藏主食有助減肥”在理論上還是有道理的。


那么，到底要不要把主食冷藏了再吃呢？



03

 冷藏主食能減肥嗎? 


可以用冷藏主食的方法減肥？答案可能要讓你失望了。


還是以面包為例。


首先，面包冷藏后抗性淀粉增加的量并不多。這個紀錄片中并沒有告訴我們面包冷藏后抗性淀粉到底增加了多少比例，也沒有說清楚能量降低了多少。但從以往的一些研究來看，淀粉類食物冷藏后抗性淀粉增加的比例并不會很高，能量減少一般也就在10%左右，對我們每天總能量的影響其實沒有大家想象（或者說是期待）得那樣多，可能你少吃一口主食就夠了。



其次，獲得抗性淀粉還有其他更方便簡單的辦法。要知道，抗性淀粉存在于所有含淀粉食物中，比如豆類、粗糧谷物、水果等都有豐富的抗性淀粉，雖然不同的食物中抗性淀粉含量會有差異，但是我們完全可以通過吃富含抗性淀粉的食物獲得。



如果想要獲得抗性淀粉，除了冷藏面包還有很多食物可以選擇，比如早上吃點香蕉和燕麥，晚上主食換一點地瓜、玉米，也方便得多，最重要的是也好吃很多。



而且，面包冷藏后由于淀粉老化回生，口感會變硬變差，真的不好吃；對于胃腸道功能不是很好的人來說，還會增加胃腸道的負擔，實在是沒必要如此費心費力地冷藏去提高主食中的抗性淀粉含量。


另外，淀粉制品冷藏時間長了，如果不注意衛生，容易導致細菌滋生，一旦被致病菌污染，就算加熱也可能存在毒素，就可能帶來食品安全風險。所以，我是不推薦大家為了減肥而先把熱乎的主食冷藏了再吃的。



特別提醒大家，人是否發胖其實取決于個體能量的收支平衡，能量攝入小于能量消耗才能維持或者減少體重。與其想方設法增加食物中抗性淀粉的量，還不如控制自己的能量平衡，平時吃的時候注意控制不要太多，吃完后不要總是坐著玩手機打游戲，多出去運動。管住嘴，邁開腿，可能對減肥和健康都更有好處。


所以，想要減肥還是務實一點，管住嘴，邁開腿，別想著投機取巧。

參考資料：

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■ Over ■


大部分主食都是熱乎的好吃，何必為了減肥而先冷藏一遍呢？退一萬步，真擔心能量多了，冷藏所減少的那點能量，還不如少吃一口主食。畢竟我們很多時候真的只是吃多了一點而已。


主食冷藏后吃不發胖？還有如此好事！

圖文簡介

說到減肥，大家都知道要少吃、要減少能量，首先想到的就是不吃米飯、饅頭、面包等主食。在大家眼里，主食能量高，自然是減肥的首要敵人。所以，水果減肥法、奶昔減肥法等等減肥法，都把主食第一個排除在外了。