利維坦按：


一般來說，主要運用大腦的記憶和思維能力進行分析、判斷、推理或創新的高級神經活動叫做腦力勞動。如今，隨著文化、科學技術的發展，工農業自動控制生產線的增多和完善，勞動過程中體力勞動的比重和強度逐漸減小，需要智力和神經精神緊張的作業卻愈來愈多。而普通人對于由此而造成的慢性/長期壓力似乎并不以為然（或者看到周圍人都如此拼命工作，也有意無意自設了高強度的工作節奏），殊不知，這種慢性壓力如同緩慢滲水的墻壁，對你的心神造成了某種結構性的改變。

當然，這種壓力并非簡單的醫學問題，而更多指向的是社會資源分配的問題：窮人為獲取更多社會地位的努力，以及富人為維護自身地位的奮斗，這二者在壓力問題上都只是五十步笑百步而已。


2017年11月，貝魯特一家醫院的兩名眼科醫生報告了一例有趣的視力喪失病例，發生在他們的一位同事身上。這位同事是一名視網膜專家，在手術室度過了格外緊張的一日后，沒過一兩天，他一只眼睛的某塊區域就突然變得視力模糊了。這已經不是第一次了。這位外科醫生在短短一年內經歷了4次這樣的事，每次都發生在一整天緊張的手術后。


這位視網膜外科醫生被診斷為中心漿液性脈絡膜視網膜病變（CSCR）。一小部分液體聚集在這位醫生視網膜很小的一塊區域下，導致它暫時脫落。幾個星期后，這種情況就消失了，嚴格的壓力管理計劃成功預防了它再次發作。

CSCR的第一次記述是在1866年。二戰期間，該疾病出現在一些軍事人員身上，自那時起，它一直被暫時性地與壓力聯系在一起。盡管后續的研究已經將CSCR與壓力相關的機理歷程聯系了起來，但是如果沒有發現除壓力以外的觸發因素，它通常被標記為“特發性”（即由未知原因引起）。而與往常不同的是，這次的兩名外科醫生將這種情況命名為“手術室CSCR”，他們認為壓力就是導致這種情況的原因。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669318/）

在回想是什么給他們的同事帶來嚴重的壓力時，兩位醫生注意到，隨著科技發展，新的外科技術得以實現，而這拓寬了外科醫生能力的物理極限。盡管這一進展擴大了外科手術的范圍，但在這些極限邊緣進行手術會給外科醫生帶來巨大的精神壓力。

1959年，管理學權威彼得·德魯克（Peter Drucker）曾預測，50年后，工作的本質將產生巨大的轉變。他為這種新型工作創造了一個術語，“知識型工作”（knowledge work），并預計這種變化將涉及從體力勞動到腦力勞動的轉變。他后來寫道，工作的重心將轉移到“那些將自己兩耳間的東西，而非雙手的技巧投入工作中的人”。

眼科手術的發展證實了德魯克的一部分預測。隨著技術的進步，它將外科醫生雙手的物理技能轉化為分析和集中注意力的精神技能。

不斷演變的工作性質對體力的要求越來越少，對腦力的要求越來越多——這意味著心靈正在成為職業危害更大的受害者。


眼科手術室在某種程度上是當今全球工作場所的縮影，在這里，不斷演變的工作性質對體力的要求越來越少，對腦力的要求越來越多。最終，心靈正在成為職業危害更大的受害者。

根據英國健康與安全執行委員會（HSE）的數據，2017至2018年，所有“病假”中有57%是源于壓力、抑郁或焦慮。大腦對生產力的影響越來越大，這使得人們開始關注可能阻礙大腦表現的因素，而其焦點已經落在了壓力上。
（www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress.pdf）


亞諾什·雨果·布魯諾·“漢斯”·謝耶（János Hugo Bruno “Hans”  Selye），一位加拿大-匈牙利藉醫生，在20世紀30年代創造了“壓力”的第一個定義。他從17世紀英國物理學家羅伯特 · 胡克（Robert Hooke）那里借來了這個詞，胡克于1658年發現的胡克定律描述了施加在物體上的應力（stress）和它的結果——應變（strain）之間的關系。

據說，謝耶后來后悔使用了“應力”而非“應變”來表示壓力這個詞，這給壓力一詞的含義帶來了一些模棱兩可之處——它在英語語言中占據了一個罕見的位置，因為它同時意味著自身的原因和結果。


被束縛數小時產生的壓力增加了老鼠大腦某區域中“新生”腦細胞的數量。



自謝耶那時以來的研究表明，急性應激反應是建立在一系列豐富的過程之上的。我們今天知道，蹦極運動員在蹦極后會立即產生胰島素抵抗，而給200名學生講課的壓力會令大學教授的炎癥標志物數值增高。這些過程使人擁有了面對威脅時的生存優勢。例如，暫時性的胰島素抵抗可以確保逼迫糖分進入大腦，而炎癥可以阻止不受歡迎的訪客通過戰斗傷口進入體內。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283617）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27486621）


一次健康的急性應激反應的影響大多是暫時性的，當壓力體驗結束時就會停止，而持久影響有時都可能會讓我們變得比以前更好。例如，對老鼠的研究發現，被束縛數小時產生的壓力可能會增加老鼠大腦某區域中“新生”腦細胞的數量，這可以讓老鼠在某些記憶測試中有更好的表現。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628086/）

然而，過于頻繁、過于強烈或持續存在的壓力會使我們長期處于緊張狀態。許多產生應激反應的人具有所謂的“非線性劑量依賴行為”，也就是說，行為的效應隨著行為時間的延長而改變。因此，慢性壓力會導致心理和生理參數產生逐漸而持續的改變，從而使天平沿著不同的路徑朝著紊亂的方向傾斜。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3186928/）

自主神經系統的交感神經和副交感神經——自主神經系統是一個控制諸如血壓、呼吸和消化等非意志過程的神經網絡——在協調急性應激反應中起著關鍵作用。在恐懼或憤怒時，交感神經活動（負責“戰斗或逃跑”反應）的活躍度會暫時上升，副交感神經活動（負責“休息和消化”反應）則會下降。


然而，如果這種活動模式在沒有壓力的情況下持續下去，我們患上高血壓和其他疾病的概率就會升高。類似地，雖然急性壓力下的暫時情緒反應能幫助我們預測危險，但持續變化的情緒調節動態會令我們更易產生情緒障礙。


結構性變化

高血壓和2型糖尿病在全球范圍內越來越多發，人們懷疑慢性壓力在其中扮演了一定的角色，它還將老鼠推向了重度抑郁。動物研究和早期人類研究的結合觀察表明，慢性壓力甚至可能改變大腦的結構。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30641693）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27520750）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29580891）


最近，伊萬卡·薩維克（Ivanka Savic）和她在瑞典卡羅林斯卡學院與斯德哥爾摩大學的同事使用結構性磁共振成像技術比較了遭受工作相關慢性壓力的人和健康的、壓力較小的人的大腦，開了此類研究的先河。

他們發現，差異出現在了進行注意力分配、決策、記憶和情緒處理時活躍的區域。身負壓力的被試前額葉皮質看起來更薄，杏仁體更厚，尾狀核則更小。前額葉皮質變薄與情緒調節能力變差呈現相關關系。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28108490）


一項為期三個月的壓力康復計劃讓前額葉皮質重新變厚了。


為了確定慢性壓力是否只與大腦的變化有關，還是說它導致了壓力者的大腦發生變化，在一項為期三個月，基于認知療法和呼吸練習的壓力康復計劃之后，研究人員再次對他們的大腦進行了掃描。前額葉皮質變薄的現象發生了逆轉。

雖然這項研究有其局限性（缺少“未經治療的壓力者”這一對照組），但這種逆轉表明，可能是慢性壓力導致了前額葉皮質變薄。其他研究發現，即使在相對年輕的人群中，高循環水平的皮質醇激素也與記憶力下降和大腦部分變薄呈相關關系。
（n.neurology.org/content/91/21/e1961）

這些變化可能部分源于我們大腦的可塑性本質，這表明大腦具有非凡的天賦，能夠適應任何要求。例如，在戰斗中，情緒反應增強是一種生存優勢，而高級認知功能則變得多余。通過這種方式重新校準大腦的基準狀態來提高效率，可以挽救戰士的生命。

然而，在一個依賴集中注意力和復雜決策的工作環境中，情緒調節能力下降和工作記憶衰退會限制工作效率。大腦結構的這種變化是一種適應不良。


慢性壓力通常通過社會心理的途徑產生，并且受到知覺的影響。雖然這使得慢性壓力的實證研究具有了挑戰性，但它也揭示了控制慢性壓力的一種潛在途徑：個人的知覺體驗。

一個例子是“反芻”的影響。在壓力體驗結束后回顧這段記憶，會激活大腦中與實際體驗所激活的相似路徑。即使壓力源不再存在，這也會讓壓力反應維持在“開啟”的狀態，并導致受壓者感覺這段體驗比實際上更痛苦。

在受到急性壓力后，防止人們回顧體驗可以更快地降低血壓。慢性壓力被認為與高血壓有關，在一項小規模的隨機試驗中，包括哥倫比亞大學醫學中心的林恩·克萊莫夫（Lynn Clemow）在內的美國研究人員利用（基于認知-行為小組研討會建立的）壓力管理訓練，有效地降低了高血壓患者的收縮壓。壓力的下降與抑郁性反芻的減少呈相關關系。

（www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/453465）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128963）


壓力的感知因素可能讓一些身心干預行為（如瑜伽、呼吸技巧和集中注意力冥想）得以通過改善情緒調節能力、減低壓力反應和加快壓力后恢復來改善壓力管理。這也可以解釋為什么某些如正念冥想之類的技術在對照研究中顯示出的結果有好有壞。

有這種可能，正念冥想的技巧能夠引發某些人反芻，并反復回顧消極的想法，但對其他人卻沒有這種效果。對壓力的感知可能因遺傳和后生因素、個人特征、思維和行為模式以及迄今為止的人生經歷的不同而發生變化。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28866110）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23935694）

（journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216643）



狀態和控制

從某種角度上說，大腦就像是一臺預測機器，通過積極推斷所處環境來創造對現實的感知表現。當感知到不確定性、不可預測性或缺乏控制時，可能表明大腦的現實模型存在缺陷，而這會增加壓力。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28576664）

這一理論的切實證明是，壓力可通過社會地位得到緩解。擁有較高的社會地位可以緩和你對心理壓力的反應，但如果你認為你的社會地位可能受到挑戰，那么身處較低的社會地位也許會更好。這種效應被認為是源于“不可控”的感覺，并且它可能是競爭、不平等和“覺得被評頭論足”會產生壓力的因素之一。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224385/）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907819）



在一個你可以完全控制的可預測世界里，一個原因應該會引向一個可預測的結果。但付出的努力和你得到的回報之間經常不匹配，這會挫傷你所感知到的這種控制感。因此，“付出與回報之間的不平衡”是工作場所慢性壓力的來源之一。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9547031）

拉斯維加斯酒店女性客房清潔工的血壓升高、紐約州水牛城警察的職業倦怠，以及意大利熱那亞市健康的警察工作人員出現代謝綜合征都與它有關。每天都要努力處理工作中努力與回報之間的不匹配問題，這會在情感上令人疲憊不堪，并對精神表現產生影響。一項關于澳大利亞馬術騎師的研究顯示，在高度緊張時期經歷高水平的努力-回報不平衡，與相當于血液中酒精濃度為0.08%時導致的決策障礙呈相關關系。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31044447）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4671563/）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28732265）


加劇壓力的不僅僅是我們的社交日常。城市生活的某些方面對壓力反應的影響可能也被低估了。諸如接觸大自然這樣明顯的“軟”因素，可以加速壓力后的恢復過程，降低壓力標志物的含量。


在深夜時，發光二極管屏幕產生的強光或藍光會延遲褪黑素的釋放，而褪黑素是一種已被證明可以減輕焦慮的激素。低強度的運動可以降低皮質醇的循環水平，不過通常沒有必要頻繁運動。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=viewing+nature+scenes+postively+affects）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31019479）

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373）


城市化正讓人們越來越多地食用加工食品，而過加工飲食已經被發現與至少兩大人群的抑郁癥狀有關。我們的飲食習慣改變了生活在消化道中的微生物，而通過與免疫細胞互相干擾和其他途徑，這些微生物可以影響大腦對壓力的反應。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31055621）

有一些證據表明，通過吃特定的食物或服用益生菌來調節腸道菌群可以幫助減輕焦慮癥狀。早期的研究結果表明，服用一種或多種益生菌可以減輕精神疲勞，提高在壓力下的認知能力——但在無壓力環境下并無效果。

（gpsych.bmj.com/content/32/2/e100056）

（journals.lww.com/ajg/Abstract/publishahead/Bifidobacterium_longum_1714__Strain_Modulates.99692.aspx）



2015年，在巴黎小皇宮博物館舉行的一場展覽中，比利時藝術家托馬斯·勒魯意（Thomas Lerooy）展出了一尊名為“大腦不足以維生”的作品，以富有洞察力的視覺隱喻刻畫精神壓力。青銅雕塑描摹了一具古典而美麗的軀體，頂著一個巨大可怖、看起來相當悲傷的腦袋，不堪重負地壓彎了脊梁。


與勒魯意的作品不同的是，人類的頭部不會隨著壓力的增加而變大、墜向地面。復雜眼科手術后的精神疲勞是看不見的。這位外科醫生既不喘氣也不出汗。與極易辨認的體力消耗的跡象相比，精神疲憊所描繪的畫面顯得非常抽象。

在體力負荷日益轉化為精神負荷的時代，精神緊張成了限制表現的因素。隨著我們進一步過渡到信息時代，是時候讓慢性壓力之謎最終來到聚光燈下了。

————

作者米蘇·斯托羅尼（Mithu Storoni）接受過眼外科醫生的培訓，研究過影響視覺腦的疾病，之后寫作了《抗壓力：無壓力生活的終極指南》（The Ultimate Guide to Living a Stress-Free Life）。



文/Mithu StoroniMithu StoroniMithu Storoni

譯/苦山

校對/蝦兵

原文/www.bbc.com/future/story/20190813-burnout-anxiety-stress-proof-relief

本文基于創作共同協議（BY-NC），由苦山在利維坦發布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場



長期壓力如何影響大腦？

圖文簡介

如今，隨著文化、科學技術的發展，工農業自動控制生產線的增多和完善，勞動過程中體力勞動的比重和強度逐漸減小，需要智力和神經精神緊張的作業卻愈來愈多。