說(shuō)到糖，大家對(duì)它估計(jì)是又愛又恨。愛的是它的美味，恨的是它的能量。最近幾年，大家都在說(shuō)糖不好，每個(gè)人也都非常注意控制吃糖。

我們家也是如此，一直在盡量少讓孩子吃糖。不過(guò)有時(shí)候出門看到其他孩子在吃 ，她也想要。上幼兒園之后，就更“艱巨”了。園里小朋友吃，園外出門就是商場(chǎng)、面包店，各種各樣的糖果、巧克力、蛋糕、面包。順著她吧，害怕糖吃太多，影響正餐，引起齲齒；完全不給他吃吧，看著寶寶哭鬧的樣子，又有些于心不忍，關(guān)鍵是有時(shí)候也很無(wú)奈。

那么，今天我們來(lái)聊聊糖。

01

糖吃多了有什么壞處？

世界衛(wèi)生組織WHO評(píng)估了糖攝入與健康的關(guān)系認(rèn)為，添加糖攝入過(guò)多會(huì)增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

如果經(jīng)常吃太多糖，勢(shì)必會(huì)影響其他食物的攝入，很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，畢竟糖分是有能量的，吃太多就不會(huì)感覺餓，自然會(huì)影響正餐。糖吃多了還會(huì)長(zhǎng)胖，而肥胖又可能會(huì)增加患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，很多人吃完后不及時(shí)刷牙、刷牙也不科學(xué)，就很容易出現(xiàn)蛀牙。

02

需要限制的“糖”有哪些？ 

世界衛(wèi)生組織限制的是游離糖，主要是指生產(chǎn)商、廚師或我們消費(fèi)者自己，在食品中添加的單糖、雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

單糖又包括葡萄糖、果糖、半乳糖；雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。但是不包括天然水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中的乳糖和薯類中的淀粉。

不過(guò)，果汁中的糖也是被限制的糖！所以，果汁也要盡量少喝或者不喝。

03

孩子多大可以吃糖？ 

目前并沒(méi)有一個(gè)權(quán)威機(jī)構(gòu)給出明確的時(shí)間。

中國(guó)居民膳食指南也只是建議1歲之內(nèi)輔食盡量保持原味，不加鹽、糖以及刺激性調(diào)味品，以便保持口味的清淡。

我們是堅(jiān)持到3歲后才給她吃的，這個(gè)可以根據(jù)自己的情況來(lái)處理吧。

04

每天能吃多少“糖”？ 

世界衛(wèi)生組織強(qiáng)烈建議成人和兒童游離糖的攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，最好是能夠進(jìn)一步控制在總能量的5%以下。

對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，10%和5%分別代表多少糖呢？

• 1-2歲的孩子來(lái)說(shuō)，10%大約是20-30克，5%大約是10-15克；

• 4-6歲的孩子來(lái)說(shuō)，10%大約是30-40克，5%大約是15-20克。

05

哪些食物中有“隱形糖”？

我們到底吃了多少糖呢？調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人均一年吃掉的糖已達(dá)到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來(lái)每人每天的攝入也接近53.7克，已經(jīng)高過(guò)了推薦量。兒童的數(shù)據(jù)還沒(méi)有，不過(guò)形勢(shì)估計(jì)也不容樂(lè)觀。

也正因如此，今年，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的健康口腔行動(dòng)方案（2019-2025年）中，提出開展“減糖”的專項(xiàng)行動(dòng)，好找“中小學(xué)校及托幼機(jī)構(gòu)限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應(yīng)。”

有些人可能會(huì)說(shuō)，我很重視健康，從來(lái)不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎么吃進(jìn)去的糖呢？很大原因是因?yàn)槟愠赃M(jìn)去了很多隱形糖。世衛(wèi)組織WHO指出，人們?nèi)缃駭z取的許多添加糖其實(shí)都是“隱藏”在通常看起來(lái)不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。

那么，哪些食物中最容易含有“隱形糖”呢？常見的“隱形糖”主要在這些食物中：

1.焙烤食品和面點(diǎn)。

我們平時(shí)在市場(chǎng)上賣的面包、甜餅干中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動(dòng)手焙烤，要想做得好吃，糖也不會(huì)少?，F(xiàn)在很多中式點(diǎn)心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點(diǎn)糖。

2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。

一瓶500毫升可樂(lè)的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁，含糖量也很高。

女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，實(shí)際上紅棗糖漿加的其實(shí)就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在 75% 以上，這些可都是糖。

3.日常家庭烹調(diào)。

日常家庭烹調(diào)也會(huì)有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖喝……

06

如何避免吃太多糖？

無(wú)論是孩子還是成年人，要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個(gè)方面做起：

1.日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無(wú)糖飲料。

包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己平時(shí)沒(méi)事不要主動(dòng)去喝。

2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。

完整的水果最好，榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品盡量控制數(shù)量，如果想要吃，可以選擇無(wú)糖的。

盡量不吃或者少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點(diǎn)心盡量少放糖。如果想吃，不妨選擇無(wú)糖產(chǎn)品。

4.平時(shí)自己飲食或者烹調(diào)食物，都要養(yǎng)成盡量不加糖的習(xí)慣。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆?jié){不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.購(gòu)買包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

尤其是那些號(hào)稱“零脂肪”、“低糖”或“無(wú)糖“的食品，一定要注意看它的成分和營(yíng)養(yǎng)素含量。另外，在食品標(biāo)簽中，還有很多東西其實(shí)也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說(shuō)明糖的含量可不少……

參考資料：

[1]于連龍,姜迎,褚遵華, 等.山東6～14歲兒童軟飲料消費(fèi)及其游離糖攝入分析[J].中國(guó)兒童保健雜志,2017,25(11):1166-1169.

[2]景方圓,李迎君,范春紅.中國(guó)兒童青少年含糖飲料消費(fèi)與肥胖的相關(guān)性研究[J].浙江預(yù)防醫(yī)學(xué),2018,30(5):494-497,501.

[3]中國(guó)居民膳食指南2016.

[4]WHO.Guideline:Sugars intake for adults and children

■ Over ■

我自己就比較注意限制糖的攝入，比如我?guī)缀醪缓忍痫嬃希嚎镜母恻c(diǎn)蛋糕一年也吃不了幾次。。。你會(huì)注意控制糖的攝入嗎？