堅(jiān)果通常是指那些外殼堅(jiān)硬的木本植物籽粒，像核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、開心果、夏威夷果、松子等都屬于此類。適量攝入一些堅(jiān)果，對(duì)人體健康有著不少好處。

適量吃堅(jiān)果的益處

1.對(duì)血脂調(diào)節(jié)有積極作用

2023 年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究，探究了不同種類堅(jiān)果對(duì)血脂的影響。結(jié)果表明，開心果、腰果、榛子是調(diào)節(jié)血脂效果最佳的三種堅(jiān)果，其中開心果在降低 “總膽固醇” 水平上的表現(xiàn)最為出色。

2.可能降低全因癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

食用堅(jiān)果或許能降低全因癡呆的患病風(fēng)險(xiǎn)。2024 年 9 月《老年科學(xué)》期刊上一項(xiàng)涵蓋 5 萬(wàn)余人的研究顯示，與從不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果的人，全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 12%。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天吃一把（30 克）無(wú)鹽堅(jiān)果，所起到的保護(hù)作用最大。

3.對(duì)血糖調(diào)節(jié)有幫助

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所的連怡遙在 “中國(guó)疾控中心” 公眾號(hào)發(fā)文稱，堅(jiān)果屬于低 GI（低升糖指數(shù)）食物，它富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能夠減緩食物在消化系統(tǒng)中的消化速度，從而有助于控制血糖。

4.能降低冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)

2016 年《BMC 醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小把堅(jiān)果（約 20 克），可以顯著降低患心臟病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。比如，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低 30%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)減少 15%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低近 40% 等。無(wú)論是榛子、核桃、山核桃等木本堅(jiān)果，還是花生，都有著相似的健康益處。

5.有助于腸道健康的維護(hù)

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗在 “中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)” 公眾號(hào)上介紹，堅(jiān)果中不溶性膳食纖維的含量在 7-20 克 / 100 克左右，平均含量比蔬果和谷類食物高。所以，堅(jiān)果可以作為攝入膳食纖維的來(lái)源之一。而膳食纖維具有增加飽腹感、促進(jìn)排便、增加腸道有益菌數(shù)量或活性等作用，對(duì)維護(hù)腸道健康意義重大。

另外，堅(jiān)果也是獲取優(yōu)質(zhì)脂肪、礦物質(zhì)（如鉀、鈣、鋅）、維生素（如維生素 E 和 B 族維生素）等營(yíng)養(yǎng)的好途徑。

吃堅(jiān)果需要注意這些方面

吃堅(jiān)果雖益處多多，但需留意以下三方面，才能更好地發(fā)揮其健康價(jià)值：

1.把控食用方式與分量

堅(jiān)果熱量較高，需控制每日攝入量，以 20-30 克（約一把）為宜，避免熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖。同時(shí)要關(guān)注加工方式，盡量選擇原味堅(jiān)果，遠(yuǎn)離鹽焗、糖漬、油炸等品種，這類加工堅(jiān)果往往含過多鹽、糖和油脂，長(zhǎng)期大量食用可能增加高血壓、高血脂等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2.特殊人群需格外謹(jǐn)慎

堅(jiān)果過敏者應(yīng)嚴(yán)格避免食用相關(guān)堅(jiān)果，以防出現(xiàn)皮疹、呼吸困難等過敏反應(yīng)；消化功能較弱者，尤其是腹瀉或胃腸功能不佳者，過量食用可能加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹脹、腹痛等不適；老人和兒童食用時(shí)需注意，老人吞咽功能減弱、兒童咀嚼能力不完善，應(yīng)避免整顆食用以防嗆噎，兒童建議在成人監(jiān)護(hù)下食用，老人可將堅(jiān)果打碎后食用。

3.注重儲(chǔ)存與品質(zhì)管理

堅(jiān)果含較多不飽和脂肪酸，易氧化變質(zhì)產(chǎn)生哈喇味，變質(zhì)堅(jiān)果可能含有黃曲霉毒素等有害物質(zhì)，危害健康。因此需將堅(jiān)果密封后存于陰涼干燥處，且不宜久存，發(fā)現(xiàn)有異味或霉變時(shí)需立即丟棄。

來(lái)源: 健康時(shí)報(bào)