每天站在餐桌前，你是否總在糾結(jié)：吃來吃去就那幾樣，怎么才能吃得更健康？其實(shí)，藏在三餐里的健康密碼，或許就藏在 “多樣” 二字中。它不僅能為身體筑起營養(yǎng)防線，降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，更能讓每一餐都充滿新鮮感。那么，食物多樣化究竟有哪些不為人知的益處？

每天至少吃12種食物，健康益處多

所謂食物多樣，是指一日三餐的飲食里涵蓋多種不同類型的食物。比如說餐桌上不光要有蔬菜、水果，還得有肉類、魚類、豆類、全谷物等，而且每個(gè)種類的具體品種也要豐富多樣。這種多樣化的飲食模式，能夠提供各類營養(yǎng)物質(zhì)，像維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，這些對(duì)身體健康都至關(guān)重要。

我國居民膳食指南建議，一天當(dāng)中攝入的不同品種食物要達(dá)到 12 種以上，一周則要達(dá)到 25 種以上，其中烹調(diào)油和調(diào)味品不算在內(nèi)。

世界衛(wèi)生組織指出，食物種類越多樣，患相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)以及死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低。

近期一項(xiàng)研究表明，食物多樣化或許和我們的衰老速度存在關(guān)聯(lián)。該研究調(diào)取了美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查中 2.2 萬多名參與者的數(shù)據(jù)，分析后發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣，生物年齡增長的速度就越慢。研究人員猜測(cè)，食物多樣化可能是通過減少氧化應(yīng)激來延緩衰老的。

另一項(xiàng)研究還告訴我們，食物多樣化有助于預(yù)防高血壓。這項(xiàng)研究利用中國健康和營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，納入了 1.1 萬多名成年人，探究了 12 類主要食物的種類、攝入量與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，食物多樣性評(píng)分和高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn) “L 型” 負(fù)相關(guān)趨勢(shì)。具體來說，日常飲食中食物種類更豐富的參與者，和食物選擇單一的參與者相比，高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了 36%。

三餐合理分配食物的小tips

在三餐中合理分配不同種類食物，可遵循以下建議：

早餐應(yīng)注重基礎(chǔ)營養(yǎng)覆蓋，盡量包含全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮果蔬三類，為一天提供基礎(chǔ)能量與營養(yǎng)，種類控制在 3-4 種即可，避免過于復(fù)雜影響消化。

午餐是拓展食物種類的重點(diǎn)時(shí)段，可在主食外，搭配肉類、豆制品、兩種以上不同類型蔬菜（如葉菜、茄果類等），還可加入菌藻或堅(jiān)果類，整體種類維持在 5-6 種，豐富營養(yǎng)層次。

晚餐以精簡均衡為主，選擇易消化的雜糧作為主食，搭配低脂蛋白和 1-2 種蔬菜，種類保持在 3-4 種，避免種類過多增加腸胃負(fù)擔(dān)。

加餐可作為種類補(bǔ)充的靈活環(huán)節(jié)，根據(jù)三餐已攝入的種類，選擇 1-2 種未覆蓋的類別，如乳制品、水果、堅(jiān)果等，既能填補(bǔ)空缺，又不影響正餐食欲。

同時(shí)，需注意同類食物的輪換，比如主食在全谷物、雜糧間切換，蛋白質(zhì)來源交替選擇水產(chǎn)、禽肉、豆制品等，蔬菜則輪換不同科屬，以此在保證每天種類達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上，避免飲食模式固化。

來源: =人民網(wǎng)科普、北京青年報(bào)、百度百