吃完飯，血糖偷偷升高？別慌，有一種超簡單的辦法能管事兒 ，那就是走路。不用找健身房，不用穿專業(yè)裝備，就憑兩條腿，走起來就行。這看似平平常常的動作，藏著調(diào)控血糖的大本事。

加快步行速度有助于控制血糖

走路是一種對血糖友好的運(yùn)動。航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師方紅娟指出，走路時，肌肉收縮與血液流速加快，會推動血液中的葡萄糖進(jìn)入肌細(xì)胞。這些葡萄糖一部分為肌肉活動供能，另一部分轉(zhuǎn)化為肌糖原儲存起來，進(jìn)而起到降低血糖的作用。

《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究同樣表明，加快步行速度有助于控制血糖。該研究發(fā)現(xiàn)，與休閑散步（速度 <3 千米 / 小時）相比：正常步行（3~5 千米 / 小時）能使糖尿病風(fēng)險降低 15%；輕快步行（5~6.5 千米 / 小時）可讓該風(fēng)險下降 24%；而非常快速的步行（>6.5 千米 / 小時）則能使風(fēng)險降低 39%。

不妨養(yǎng)成餐后步行的習(xí)慣，若在餐后 30 到 60 分鐘左右開始，能有效抑制餐后血糖的峰值，降幅可達(dá) 2.3 毫摩爾 / 升。研究還發(fā)現(xiàn)，每天分 3 次步行、每次 10 分鐘，其降糖效果比一次性連續(xù)走 30 分鐘更好。

步行時，速度建議維持在每分鐘 100 到 120 步，步幅以 “身高 ×0.45” 為最佳，心率則控制在最大心率（220 減去年齡）的 60% 至 75% 之間較為合適。

其他有助于控糖的運(yùn)動方式****1.有氧運(yùn)動
慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、橢圓機(jī)訓(xùn)練等，能持續(xù)提升身體代謝率，增強(qiáng)胰島素敏感性（胰島素是調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵激素）。每周進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如游泳 30 分鐘 / 次，每周 5 次），可有效降低空腹血糖和餐后血糖波動。

2.力量訓(xùn)練（抗阻運(yùn)動）

舉啞鈴、杠鈴、彈力帶訓(xùn)練、深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練，能增加肌肉量。肌肉是葡萄糖的 “消耗大戶”，肌肉量越多，身體消耗葡萄糖的能力越強(qiáng)，長期堅持可改善胰島素抵抗。建議每周 2-3 次，每次 20-30 分鐘，重點鍛煉大肌群（如腿部、背部）。

3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

短時間高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度恢復(fù)交替進(jìn)行（如沖刺跑 30 秒 + 慢走 1 分鐘，重復(fù) 8-10 組），每周 3 次，每次 20-30 分鐘。研究顯示，HIIT 能快速提升葡萄糖利用率，改善血糖控制，尤其適合時間緊張的人群。

4.低強(qiáng)度身心運(yùn)動
瑜伽、太極、八段錦等，通過調(diào)節(jié)呼吸、放松身心，減少壓力激素（如皮質(zhì)醇）的分泌（壓力過大會導(dǎo)致血糖升高），同時改善身體對胰島素的反應(yīng)，適合中老年或運(yùn)動能力較弱的人群。

來源: 人民日報微信、生命時報微信