你是否也曾被這樣的睡眠問題困擾：明明很累卻輾轉難眠，好不容易睡著又容易驚醒，或是睡了一夜仍覺疲憊？其實，除了壓力和作息，你吃進去的食物也在悄悄左右著睡眠質量。蛋白質、碳水化合物、脂肪酸，甚至那些不起眼的微量元素，都像精密的調節器，通過影響神經遞質分泌、晝夜節律等，決定著你能否擁有一夜好眠。

這些食物和睡眠息息相關

身體的睡眠狀態，其實與多種營養素的攝入密切相關。這些 “助眠好物” 通過不同機制調節神經活動、晝夜節律，悄悄影響著你的睡眠質量。

蛋白質對睡眠的影響呈 “Goldilocks 效應”—— **睡眠質量佳者往往蛋白質攝入更充足，但若攝入過低，易出現入睡困難、睡眠淺；攝入過高則可能導致睡眠維持困難，因此需保持合理比例。**其中，色氨酸扮演關鍵角色：它能提升血液中該氨基酸濃度，經維生素 B6 催化生成 5 - 羥色胺，而這種物質正是褪黑素的前體，可間接促進睡眠。

碳水化合物通過調控血糖與胰島素，影響大腦中 5 - 羥色胺和褪黑素的分泌。不同攝入量對睡眠階段的影響各異：低碳水飲食會延長深度睡眠時長，高碳水則會讓快速動眼睡眠階段更久 —— 這與快速動眼期機體對葡萄糖需求更高的特點相關。

多不飽和脂肪酸是神經系統的重要組成，尤其是 ω-3 脂肪酸，參與 5 - 羥色胺向褪黑素的轉化過程。若 ω-3 脂肪酸不足，可能阻礙褪黑素合成，進而打亂睡眠節律。

多種微量元素也與睡眠息息相關：

  • 維生素 D：通過作用于大腦中的維生素 D 受體調節晝夜節律，成年人維生素 D 不足時，更易出現睡眠質量差、時長不足等問題；

  • B 族維生素：維生素 B6、B12、煙酸等均參與睡眠調節，是神經遞質合成的重要輔助；

  • 鈣與鎂：深睡眠時體內鈣水平會上升，缺鈣可能導致深睡眠不足；鎂則能安撫神經，減少神經元過度興奮，同時調節生物鐘以維持晝夜節律穩定。

γ- 氨基丁酸作為大腦內的抑制性神經遞質，能抑制神經元過度活躍，同時推動褪黑素分泌，從而改善睡眠質量。

腸道微生態同樣暗藏玄機：食物中的營養素經腸道微生物代謝后，會產生 5 - 羥色胺、γ- 氨基丁酸等物質，借助微生物 - 腸 - 腦軸實現腸腦互動，進而調控晝夜節律、睡眠及代謝活動。

不同人群的助眠飲食不同人群的身體狀態和睡眠需求不同，助眠飲食調整需更貼合實際情況。

老年人

老年人消化功能減弱，飲食上宜選易消化的優質蛋白，像魚肉罐頭、豆腐，既能補充營養又不加重腸胃負擔；同時要注意補充維生素 D，比如強化奶、蛋黃，因為維生素 D 有助于調節晝夜節律，對改善睡眠有益。烹飪方式以蒸、煮為主，避免油炸和過咸食品。

熬夜人群

熬夜會消耗較多 B 族維生素，還可能損傷神經，因此要多吃全谷物、瘦肉來補充 B 族維生素，多吃深海魚獲取 ω-3 脂肪酸，幫助修復神經。另外，要減少高糖、高反式脂肪食物（如蛋糕、油炸食品）的攝入，以免加重身體代謝負擔，影響后續睡眠。

失眠患者

失眠者可多攝入含鎂的深綠蔬菜、南瓜籽，以及含 γ- 氨基丁酸的發芽糙米、70% 以上可可黑巧克力，它們能幫助舒緩神經、改善睡眠。同時要遠離高咖啡因食物和反式脂肪，避免神經興奮影響入睡，睡前 2 小時喝碗小米粥也有助于放松身體。

來源: 北京青年報、人民網科普、百度百