清晨的公園里，總能看到兩種截然不同的步伐，一種是悠閑漫步，另一種是健步如飛，像是有一股無形的動力在推動著他們向前。你有沒有想過，這種走路速度的差異，除了影響到達目的地的時間，還可能影響一個人的健康？

每天快走15分鐘更有利健康（圖片來源：作者使用AI生成）

近期，美國范德堡大學的研究團隊在《美國預防醫學雜志》發表了一項歷時近17年的大型流行病學研究，追蹤了近8萬名成年人。他們發現，每天只需快走15分鐘，全因死亡風險就能下降將近20%，尤其對心血管健康保護作用顯著。這意味著，不僅走很重要，怎么走同樣關鍵。

研究發現：15分鐘快走的長壽效應

這項研究來自美國范德堡大學團隊，他們利用一個社區隊列研究的數據，對79856名來自美國12個州的成年人進行了平均16.7年的隨訪。這批人群的一個顯著特征是，這些群體在過去的健康研究中往往被低估或缺席。

研究人員在調查開始時，詳細記錄了每位參與者的日常步行習慣，包括如健步、爬樓梯、運動型步行的快走時間，和遛狗、工作間走動、悠閑散步等的慢走時間。隨后，他們跟蹤記錄了參與者的死亡情況及原因，直至2022年底，每天快走超過15分鐘，全因死亡風險下降約19%–20%。每天快走超過60分鐘，風險下降幅度仍在20%左右，提示好處在短時間內已基本顯現。但，每天慢走超過3小時，死亡風險僅下降4%，且統計學意義邊緣。

快走比慢走更有益健康（圖片來源：作者使用AI生成）

進一步分析發現，快走的保護作用在心血管疾?。–VD）死亡風險上更為突出，只要每天快走15分鐘，CVD死亡風險就降低了19%，尤其是在缺血性心臟病和心力衰竭人群中效果顯著。

為什么快走更有用？——背后的生理機制

快走的優勢，首先在于運動強度。按照運動生理學的分級，快走通常屬于中等強度有氧運動，心率會明顯提升，呼吸頻率加快，但仍能與人交談。相比之下，慢走多屬于輕度活動，對心肺系統的刺激較小。

論文指出，快走對壽命和心血管健康的保護作用，可能來自以下幾個方面：提升心臟泵血效率、改善血管功能、改善血管功能、抑制慢性炎癥反應。

快走能顯著增加心輸出量，讓血液在全身循環得更充分，氧氣和營養物質的運輸效率提升，心肌得到良性鍛煉。這種長期的適應性變化，會讓心臟在平時和應激狀態下都更高效地工作。

快走時，血流加快會增加血管內皮受到的剪切力，促使一氧化氮釋放，幫助血管舒張，降低血壓。這與論文中提到的快走顯著降低缺血性心臟病和心衰死亡風險的結果一致。

快走每分鐘的能量消耗明顯高于慢走，長期堅持有助于控制體重、減少內臟脂肪。肥胖、2型糖尿病和高血脂等代謝性疾病是心血管病的重要危險因素，快走在一定程度上能降低這種風險。

此外，研究顯示，中等強度有氧運動可以降低血液中的炎癥標志物，如腫瘤壞死因子-α（TNF-α）、白細胞介素-6（IL-6）等。這可能是快走降低慢性病死亡風險的另一條通路。

那慢走是不是就沒用了？并非如此。論文發現，雖然慢走的整體效果不如快走，但每天慢走超過一小時，在缺血性心臟病死亡風險上仍有一定下降。這對一些如關節病、慢性病患者等無法快走的人來說，是一個重要的鼓勵，只要能動，就比不動好。

因此，如果條件允許，建議逐漸提高步行速度，讓心跳和呼吸都有所加快；而對于暫時不能快走的人，延長慢走時間依然能積累健康收益。

總結

這項歷時近17年的研究向我們傳遞了一個樸素但有力的信息，不需要昂貴的健身器材，也不必去專業場所，每天只要快走15分鐘，就能讓心臟、血管和全身代謝受益?？熳哌@種低門檻的方式，為縮小健康差距提供了可行的解決方案。

健康的改變往往不需要轟轟烈烈的開始，只需從今天起，在上班的路上多走幾步，在商場里刻意加快腳步，或者晚飯后和家人來一段快走。生命的長度，有時就藏在這些不經意的快節奏里。

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作者丨Denovo科普團隊（褚宏偉博士 湖南師范大學碩士生導師）
審核丨邵文亞 福建醫科大學副教授

來源: 科普中國創作培育計劃

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