“冬練三九，夏練三伏”是勵志雞湯，也可能是致命毒藥！高溫天盲目追求“暴汗燃脂”，當心熱射病、心源性猝死找上門！避開夏季運動雷區，收好這份科學運動時刻表+預警信號清單，健康運動不賭命！

一、高溫運動兩大“誤區”

圖源：Pixabay

?誤區1：汗流得越多=減肥越有效

真相：夏季出汗多是體溫調節反應，與燃脂效率無關！過度出汗會導致電解質紊亂、血液黏稠，引發抽搐、昏厥。

?誤區2：中午運動“以毒攻毒”

真相：當環境溫度＞35℃且地表溫度＞50℃時，運動者心肌缺血風險增加2.8倍！[1]

二、科學運動時刻表：黃金時段+低強度清單

圖源：Pixabay

黃金時段

避雷提示：

上午10點后：臭氧污染高峰，損傷呼吸道

午后13-15點：地表溫度峰值，心臟高危期

低強度運動推薦（心率＜130次/分鐘）

圖源：Pixabay

補水公式：運動前15-20分鐘補充300-500mL水+運動中每20-30分鐘補200mL；如果是在高溫環境下長時間進行運動，那么補水時間可以縮短至10-15分鐘，每小時補水總量不超過800mL。[2]

三、身體發出的“猝死預警信號”

立即停止運動！

1.胸悶壓迫感（像胸口壓石頭）

2.頭暈伴視物模糊（眼前發黑/閃爍）

3.異常疲乏（抬腿如灌鉛）

4.惡心嘔吐（非腸胃問題引起）

必須緊急就醫！

?胸痛放射至左臂/后背

?心跳紊亂（過快/過慢/漏跳）

?冷汗淋漓伴面色蒼白

四、高溫運動“三件套”

1.穿戴玄機

①選淺色速干衣（深色衣物吸熱量提升20%！）

②空頂帽+冰感頭巾（護頭頸同時散熱）

2.場地選擇

①優先河濱/林蔭道（地表溫度比柏油路低15℃）

②室內用風扇對角吹（制造空氣對流）

3.補救措施

①突發不適時：立刻躲蔭涼→解開衣物→冷水潑腕關節

②隨身攜帶：十滴水+便攜電解質粉

結語

真正的自律，是學會對高溫妥協！這個夏天，運動不必“肝”到力竭——避開烈日鋒芒，傾聽身體聲音，才是高級的健身智慧。你身邊是否有人還在中午跑步？快把這份指南轉給那個“拼命三郎”！

參考文章：
[1]Jingwen Liu,et al. High temperature and cardiovascular disease in Australia under different climatic,demographic, and adaptive scenarios[J]. European Heart Journal, Volume 46, Issue 19, 14 May 2025, Pages 1852–1862,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaf117
[2]朱鐵峰,趙微微.體育運動中科學補水的重要性分析[J].文體用品與科技,2024(15).

供稿單位：忠縣疾病預防控制中心

作者：徐宇婷 忠縣疾病預防控制中心健康教育科

審核專家：袁瑞華 忠縣疾病預防控制中心副主任醫師

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來源: 重慶市科學技術協會

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