我猜你一定是在坐著讀這篇文章，從辦公室到地鐵車廂，從會議桌到沙發，大多數現代人每天有超過一半的時間，都在坐著。據一項全球健康調查，成年人平均每天要坐著超過9個小時。但問題是，人類的身體，并不是為久坐設計的。

久坐會帶來健康風險（圖片來源：作者使用AI生成）

過去二十年，大量研究表明，久坐不僅會增加肥胖和糖尿病風險，更和心血管疾病、某些癌癥、甚至過早死亡密切相關。

于是一個新問題擺在我們面前， 如果工作讓你不得不長時間坐著，那還能做點什么來補救？

久坐為什么會“殺人”？身體其實早就發出警告

在工業革命之前，坐著對人類來說是一種奢侈的事情，日出而作、日落而息是常態，而現代社會科技的進步讓大部分人長時間坐著工作。科學研究早已揭示了久坐行為對健康的危害，世界衛生組織在其2020年發布的全球指南中明確指出：長時間的靜坐狀態——尤其是每天總坐時超過8小時的生活方式，與多種嚴重健康后果高度相關，包括：

增加全因死亡率，即不區分疾病類別的死亡風險；

增加患心血管疾病的幾率；

與2型糖尿病的發病密切相關；

與結直腸癌、乳腺癌等癌癥發生相關；

在兒童中，與注意力下降、心理健康問題有關；

在老年人中，則顯著加速骨質疏松、肌肉退化的風險。

這些并不是危言聳聽，研究發現，即便控制了飲食、睡眠、吸煙等因素，每天久坐超過9小時的人，其死亡風險仍顯著高于每天久坐不足7小時的人群。換句話說，久坐本身就是一個獨立的健康危害因素。

坐太久到底是怎么影響身體的？

久坐會導致肌肉長期處于不收縮狀態，骨骼缺乏機械刺激，胰島素敏感性下降，代謝速率減慢。久坐還與炎癥反應升高有關，這可能是多種慢性病的共同起點。

坐太久對身體有負面影響（圖片來源：作者使用AI生成）

然而，更加令人擔憂的是，即使你每天抽空去健身房10分鐘，依然可能彌補不了一天里其余時間的久坐危害，這在過去的多項研究中已得到驗證，因此促使科學家們進一步尋找恰當的運動補救方案。

每天運動多少，才能“抵消”久坐帶來的傷害？

2025年，科學家對44000多名佩戴運動追蹤器的志愿者數據進行了綜合分析，研究重點很直接，如果一個人每天要坐10個小時以上，那么需要多少運動，才能抵消這種久坐的負效應？

結果表明只要每天堅持30到40分鐘的中等到劇烈強度運動，就能抵消大多數由久坐引發的死亡風險。

通俗講，如果你每天在辦公室坐上一整天——比如9點到6點對著電腦，再加上通勤、吃飯、刷手機，累積久坐時間超過10小時——那么只要你抽出30–40分鐘，做一段中高強度的運動，就足以讓你的死亡風險降到與久坐時間不多的人相當的水平。

這里的中高強度運動，世界衛生組織定義得非常清楚。中等強度運動指的是能讓你微微喘、心率上升，但還能說話的狀態，如快走、跳健身操、緩慢騎車、園藝。劇烈強度運動則是會讓你出汗、氣喘、難以完整說一句話的狀態，比如跑步、快速騎車、游泳、打球。

根據WHO 2020年發布的《全球身體活動與久坐行為指南》，對于成年人每周建議進行 150–300分鐘的中等強度運動，或75–150分鐘的劇烈強度運動，者兩者的等效組合，分散到每一天，每天大約30–40分鐘就能達標。

這一次的一個重要更新是，不再要求必須一次運動滿10分鐘以上才算有效。換句話說，零散的活動——比如在樓道快走5分鐘、飯后快步遛彎、騎車上下班——加起來都算數。這一變化，讓很多沒空鍛煉的上班族，也能從日常生活中擠出運動的時間。

更進一步，對于那些例如程序員、司機、編輯等久坐時間特別長的人，WHO還建議，可以適當將運動時間提高至每天60分鐘以上，以更有效抵消久坐帶來的額外風險。而且好消息是，像站起來活動、緩步走動的輕度運動也比一直坐著要好得多。

總結

我們無須因為工作需要久坐而焦慮，也不必一開始就強迫自己變成運動達人。科學的好消息是，只要你愿意多動一動，就已經在朝著更健康的方向前進了。哪怕是每小時起身走一圈、在陽臺快走10分鐘、選擇步行去便利店，都是抵消久坐危害做法。

在椅子上坐了一整天后，不妨去跑一圈，跳跳繩，或者和朋友散散步。你不是非得去健身房，只要動起來，你就在把久坐的影響一點點抹平。

參考文獻：

[1] Ekelund, Ulf, et al. "Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1499-1506.

[2] Bull, Fiona C., et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1451-1462.

作者丨Denovo科普團隊（褚宏偉博士 湖南師范大學碩士生導師；楊超 博士）

審核丨邵文亞博士 福建醫科大學副教授

來源: 科普中國創作培育計劃

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