2025年8月8日是

第17個全民健身日

全民健身日是我國為了推動全民健身運動提高全民健康水平而設立的一個特別紀念日
現在越來越多的人，注重通過健身鍛煉來增強體質、減脂瘦身。有的人喜歡晨練、晨跑，有的人則更喜歡夜跑或晚上下班后健身房揮汗如雨。早上運動的人認為，早上起床空腹運動更有利于減脂、排出身體廢物；晚上鍛煉的人則認為，晚上鍛煉加速食物消化，促進睡眠。

那到底什么時間才是

“最佳運動時間”？

其實很多人鍛煉錯了

越來越多的研究發現：

不同的人“最佳運動時間”也不同！

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【肥胖想減肥的人】

在晚上鍛煉收益最大

2024年發表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運動最有效、獲益最大。

研究發現：在晚上（18~24點）進行中等至劇烈身體活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關疾病的風險，晚間運動還可以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于肥胖想減肥或患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內達到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

在晚上進行運動，能更有效緩解進餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導致早晨空腹血糖水平較低。此外，研究還發現：在晚上運動可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管發病率和死亡風險。

【心臟不好的人】

在下午鍛煉更安全

很多心臟不太好的人一運動心臟就“突突跳”，尤其是劇烈運動時擔心發生危險。2023年2月，廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發表的一項研究發現：在一天中與其他時間段相比，下午（11:00-17:00）運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。

對于心臟和心血管不好的人來說，選擇下午運動（11:00-17:00）相比起上午運動、晚上運動，更利于降低患運動時心血管疾病死亡風險和猝死概率。

【糖尿病高危人群】

下午和晚上鍛煉更好

在一天內不同的時間運動，對身體內分泌的代謝也有不一樣的影響。2022年11月一項刊發在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的研究發現，在下午或晚上運動，能更好地預防糖尿病的發生。

研究把運動時間被分為：

上午（6-12點）

下午（12-18點）

晚上（18-24點）

研究發現：

在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

換句話說，下午或晚上時間運動降糖效果最佳，對于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）來說，在下午或晚上鍛煉，更有助于降低胰島素抵抗，預防糖尿病的發生。

科學健身小指南- 兒童和青少年應當培養運動習慣

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每周參加至少三次有助于強健骨骼和肌肉的運動。

成人保證運動強度、頻率和持續時間

推薦每周運動不少于3次；進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量；同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少于10分鐘，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

老年人量力而行、保持適當活動水平

老年人應當從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。

特殊人群應當在專業指導下運動

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

來源: 福建科普