近期，“水果吃多了會得脂肪肝”登上了熱搜，讓很多人心生疑惑：不是喝酒吃肉才會得脂肪肝嗎，水果怎么也和脂肪肝扯上了關系？美味的水果以后還能不能吃了？要回答這個問題，我們需要先了解果糖與肝臟代謝之間的關系。

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01 脂肪肝的形成，不僅僅與“脂肪”有關

水果中的糖，主要有果糖、葡萄糖和蔗糖等。果糖和葡萄糖都是單糖，但二者的代謝路徑完全不同。葡萄糖一般能夠被人體細胞直接利用，通過全身血液循環被運輸到各個細胞，但果糖的代謝場所主要在肝臟（一小部分可以在腸道里代謝），并且沒有限速酶的調控。我們的的肝臟代謝葡萄糖時是限速的，以確保ATP（供能物質）不會被消耗殆盡，但果糖在代謝過程中，大量的ATP會被消耗而降解為AMP（該物質可影響體內燃燒脂肪的機制，并產生能量）。換言之，如果吃了大量的果糖，代謝產物過多，都可以快速地在肝臟中合成脂肪，并堆積在肝臟中，進而引發非酒精性脂肪性肝炎的發生。

果糖在代謝過程中，也不會刺激胰島素和瘦素（飽腹激素）這兩種調節新陳代謝的激素生成，大腦接收不到吃飽的信號，反而還會刺激食欲，這就是為什么，有時候吃了一大盤水果、喝了幾杯果汁，還能輕松干掉一頓正餐的原因之一。

此外，果糖代謝產生的中間產物還可能會引發肝臟炎癥。

2024年8月，發表于《自然-代謝》（Nature Metabolism）的一項研究表明：果糖在增加“肝臟脂肪”方面的功效明顯比葡萄糖要強 2～３倍。也就是說，長期過量攝入高糖水果，尤其是榴蓮、西瓜、荔枝、葡萄等，或者把水果當飯吃，肝臟的負擔則會越來越重，加重脂肪炎癥反應，帶來脂肪肝、高尿酸等代謝異常問題。

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02 真正要擔心的，是這些“糖”

不過別擔心，這并不意味著我們不能再吃水果了。水果雖然含有果糖，但同時也富含膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學素，對健康有益，而且水果里含有的膳食纖維可以幫助減緩果糖的吸收速度。《中國居民膳食指南》建議：每天應攝入200～350 克新鮮水果，也就是說，一天吃1個蘋果、一小碗藍莓、一顆橙子，細嚼慢咽，果糖也就會隨之減緩釋放的速度。

而我們真正需要注意的，是各種加工食品中的游離糖或添加糖。游離糖無需消化分解即可被人體快速吸收，主要包括蔗糖、糖漿等添加糖，以及蜂蜜、果汁、濃縮果汁等天然游離糖。因其無膳食纖維、蛋白質等成分包裹，消化較快，過量攝入可增加肥胖、齲齒、2型糖尿病的風險，對健康不利。

果萄糖漿、蜂蜜、果汁以及濃縮果汁中含有較高的游離果糖，應控制食用量。果葡糖漿是一種重要的甜味劑，由植物淀粉經水解和異構化制成，主要由果糖、葡萄糖組成，果糖比例越高，甜度也越大，主要在飲料、冰淇淋、奶茶等甜飲料，果脯、果醬等，蛋糕、夾心糕點等甜食中應用廣泛，可通過食物配料表查看，在配料表中越靠前的成分說明含量越高。果汁經水果榨汁后細胞壁被破壞，糖分轉化為游離糖，加上膳食纖維流失，吸收速度較快，因此，新鮮水果比果汁更為健康。

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主要成分為蔗糖、葡萄糖、麥芽糖的添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖，以及葡萄糖漿、麥芽糖漿等，這些添加糖除了在甜飲料、甜食等常見加工食品中外，還可能存在于粗糧餅干、黑芝麻糊、原粒燕麥等很多人以為很健康的食品中，應注意甄別。

03 談糖不必色變

愛吃甜是人的天性，這是人的基因決定的，糖也是人類獲取能量的主要來源之一，幫助維持我們身體機能的必要功能。從廣義方面講，淀粉也是多糖，其水解為小分子葡萄糖為人體供能，在人體代謝中發揮重要作用。因此千萬不要覺得戒糖，就連主食也拒之門外了。

世界衛生組織推薦成人每日游離糖攝入量為25克，最好不要超過50克。偶爾吃點甜食、喝點甜飲料，把糖當做日常生活中的愉悅體驗，既可提高我們的生活質量，又不會影響身體健康，只要不把它們當成每日必備食物即可。

作者：王國義 北京物資學院副教授，北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員，中國農業大學營養與食品安全博士后

審核：唐芹 中華醫學會專家委員會副秘書長、資深研究員、國家健康科普專家

策劃：閻冬

出品：科普中國

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來源: 科普中國

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