在過去幾十年里，人類的平均壽命持續(xù)延長，但另一個(gè)問題也悄然顯現(xiàn)：我們活得更久，卻不一定活得更好。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，“健康衰老”不僅僅是延長壽命，更重要的是在年老之后，依然保持良好的身體功能、認(rèn)知能力與心理狀態(tài)。然而，隨著年齡增長，許多人會面臨一系列挑戰(zhàn)：行動遲緩、易疲勞、注意力減退、情緒波動，甚至還容易陷入抑郁狀態(tài)。

如何更健康的衰老（圖片來源：作者使用AI生成）

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)不斷在探索如何延緩這些功能衰退，而在眾多影響因素中，飲食正逐漸成為研究者關(guān)注的焦點(diǎn)。我們早已知道水果和蔬菜對健康有益，但一個(gè)更具體的問題開始被提出， 如果我們每天吃幾份特定的食物，是否真的能讓我們在老年時(shí)更健康？

近期，一項(xiàng)由澳大利亞埃迪斯科文大學(xué)、英國貝爾法斯特女王大學(xué)以及哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合完成的大型研究給出了令人興奮的答案。他們發(fā)現(xiàn)：每天增加三份富含黃酮類的食物，如藍(lán)莓、蘋果、柑橘或紅茶，能夠降低老年人出現(xiàn)衰弱、身體功能減退或心理健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。

什么是黃酮類物質(zhì)？它為何對身體有益？

藍(lán)莓、蘋果、橘子、紅茶、紅酒——這些色彩鮮艷或香氣撲鼻的食物，背后都藏著一種重要的天然成分：黃酮類物質(zhì)。這是植物為了抵御紫外線、病原微生物等環(huán)境壓力而演化出的天然化學(xué)物質(zhì)，也正是我們?nèi)粘z入蔬果中最有活性的功能成分之一。

富含黃酮類的食物（圖片來源：作者使用AI生成）

黃酮類的作用體現(xiàn)在多個(gè)方面。首先，它們具有抗氧化作用，可以中和體內(nèi)多余的自由基，減緩細(xì)胞和組織的老化過程。隨著年齡增長，人體抗氧化能力自然下降，而這正是黃酮類可以發(fā)揮作用的窗口期。

其次，黃酮類具有抗炎能力。慢性低度炎癥是老年人群許多慢性疾病如心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、認(rèn)知障礙的共同底層機(jī)制。研究發(fā)現(xiàn)，黃酮類可通過調(diào)控細(xì)胞因子、降低炎癥標(biāo)志物等方式，延緩這些退行性變化的發(fā)生。

還有研究發(fā)現(xiàn)，黃酮類對神經(jīng)系統(tǒng)也有潛在保護(hù)作用。它們可以穿過血腦屏障，激活大腦中與學(xué)習(xí)、記憶、情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的信號通路，有助于預(yù)防情緒低落、抑郁以及認(rèn)知衰退。一項(xiàng)納入近9萬人的研究就顯示，黃酮攝入最多的群體，其心理健康問題風(fēng)險(xiǎn)明顯低于攝入最少者。

那么日常生活中我們該如何攝入這些健康因子？答案其實(shí)很簡單：吃得種類多一些。深藍(lán)色的藍(lán)莓、鮮紅的草莓、金黃的柑橘、翠綠的茶葉，甚至適量的紅酒，都是黃酮類的天然寶庫。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，與其單獨(dú)攝入保健品的黃酮類補(bǔ)充劑，不如從原始食物中獲取更為有效，因?yàn)檫@些食物中往往還含有多種協(xié)同作用的植物營養(yǎng)素，形成食物協(xié)同效應(yīng)。

權(quán)威研究：每天三份漿果，真的有效

為了弄清楚“吃什么能老得更慢”，科學(xué)家們開展了一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間極長、樣本量巨大的研究。這項(xiàng)研究由澳大利亞埃迪斯科文大學(xué)、英國貝爾法斯特女王大學(xué)和美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合進(jìn)行，結(jié)果發(fā)表于2025年的《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》。研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了兩組人群：一組是超過6萬名美國女性，隨訪時(shí)間長達(dá)24年；另一組是超過2萬名男性，隨訪12年，所有參與者進(jìn)入研究時(shí)年齡都在60歲及以上。

發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究（圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]）

研究主要觀察三類健康老化相關(guān)問題：第一是“衰弱”，包括疲勞感、身體虛弱、體重下降等；第二是“身體功能下降”，例如日?；顒又惺欠窀械匠粤?；第三是“心理健康問題”，如抑郁、焦慮、情緒低落等。研究者通過黃酮膳食評分來評估參與者的黃酮類攝入水平，評分越高代表日常飲食中攝入的黃酮類食物越多，常見食物包括藍(lán)莓、蘋果、柑橘類水果、紅茶和適量紅酒等。

結(jié)果顯示黃酮類攝入對人體健康促進(jìn)有一定效果，在女性群體中，與黃酮攝入量最低的組相比，黃酮攝入量最高者的衰弱風(fēng)險(xiǎn)下降了15%，身體功能下降的風(fēng)險(xiǎn)下降12%，心理健康問題的風(fēng)險(xiǎn)也下降了12%。雖然男性數(shù)據(jù)相對保守，但仍發(fā)現(xiàn)黃酮攝入量高者的心理健康問題風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。

更令人鼓舞的是，即使只是每天額外增加三份黃酮類食物，例如早上一杯紅茶，中午一個(gè)蘋果，晚上一小碗藍(lán)莓，也能帶來可觀的益處，女性的衰弱風(fēng)險(xiǎn)降低11%、身體功能下降風(fēng)險(xiǎn)降低7%、心理健康問題風(fēng)險(xiǎn)降低8%；男性的心理健康問題風(fēng)險(xiǎn)也顯著下降。

怎么吃？每天三份黃酮這樣安排

想從飲食中獲得黃酮類帶來的抗衰老益處，其實(shí)并不難。研究中提到的三份指的是三小份富含黃酮的天然食物，而不是保健品或高價(jià)補(bǔ)劑。以下是一些可操作的選擇：

早餐來一把藍(lán)莓約75克或一杯紅茶；

午餐搭配一個(gè)蘋果或一杯橙汁；

晚餐后可適量攝入幾顆草莓，或一小杯紅酒（適用于健康成人，不推薦高血壓、肝病或飲酒禁忌人群）。

飲食中獲得黃酮類帶來的抗衰老益處（圖片來源：作者使用AI生成）

不需要復(fù)雜的食譜，也無需嚴(yán)格計(jì)算營養(yǎng)，只需堅(jiān)持每天讓食物多一點(diǎn)顏色，尤其是藍(lán)紫色、紅色和橙黃色的天然果蔬，就可能在不知不覺中幫助身體延緩老化。

總結(jié)

衰老并不可怕，在適當(dāng)?shù)纳A段采取適當(dāng)?shù)慕】荡胧?，?shí)現(xiàn)健康老齡化。從這項(xiàng)歷時(shí)二十余年的研究中我們看到了希望：每天三份天然食物的調(diào)整，就有可能降低衰弱、身體機(jī)能下降和心理問題的風(fēng)險(xiǎn)。這些食物不昂貴、不稀有，藍(lán)莓、蘋果、紅茶、橙子、草莓——都在我們?nèi)粘２妥郎稀?/p>

與其依賴昂貴的保健品或擔(dān)憂未來的健康，不如從今天開始，在果盤里多加一把漿果、在午后泡一杯紅茶。每一個(gè)小小的選擇，都是在為未來的自己積累健康資本。

吃得更有“色彩”，老得更加“精彩”。

這項(xiàng)研究歷時(shí)24年，跟蹤了超過8萬人群的飲食與健康狀況。它不僅提供了嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕y(tǒng)計(jì)學(xué)證據(jù)，也讓我們開始重新思考：每天一碗漿果、一杯茶，可能就是通向“健康老去”的重要一步。

當(dāng)然，健康的決定因素眾多，除了物質(zhì)環(huán)境以為，還包括個(gè)體因素、社會環(huán)境和衛(wèi)生服務(wù)，這些因素之間相互影響，相互制約，共同決定個(gè)體的健康狀況。

參考文獻(xiàn)：

[1] Bondonno, Nicola P., et al. "Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females." The American Journal of Clinical Nutrition 121.5 (2025): 972-985.[2] Yeung, Suey SY, Michelle Kwan, and Jean Woo. "Healthy diet for healthy aging." Nutrients 13.12 (2021): 4310.[3] Hamsalakshmi, et al. "Therapeutic benefits of flavonoids against neuroinflammation: a systematic review." Inflammopharmacology (2022): 1-26.[4] Xing, Wenmin, et al. "Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset." Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.

作者：Denovo科普團(tuán)隊(duì)（楊超 博士、中國科普作家協(xié)會會員、廣東省青年科技創(chuàng)新研究會會員）

審核：劉健熙博士 福建師范大學(xué)副教授

來源: 科普中國創(chuàng)作培育計(jì)劃

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