守護骨骼健康，享受品質生活—骨病健康系列科普之5：

隨著我國人口老齡化進程加快，老年人骨健康問題日益凸顯。數據顯示，我國 65 歲以上人群中，骨質疏松癥患病率達 32.0%，骨關節病患病率超過 50%[1]。骨病不僅會導致疼痛、活動受限，更可能引發骨折等嚴重并發癥，極大影響老年人的生活質量。本文將圍繞骨質疏松癥和關節保護兩大核心，用通俗易懂的語言介紹科學的預防方法，幫助老年人筑牢骨骼健康防線。

一、骨質疏松癥：沉默的骨骼 “小偷”

（一）潛藏的危害：不容忽視的健康威脅

骨質疏松癥被稱為 “沉默的疾病”，早期往往沒有明顯癥狀，直到發生骨折才被發現。其危害主要體現在三個方面：

骨折風險劇增：髖部骨折是最嚴重的并發癥，老年人髖部骨折后 1 年內死亡率高達 20%-30%，幸存者中約 50% 會出現永久性殘疾 [2]。

生活質量下降：椎體壓縮性骨折會導致身高變矮、駝背，進而影響呼吸功能；反復骨折會使老年人產生恐懼心理，逐漸喪失獨立生活能力。

經濟負擔沉重：據測算，我國每年用于骨質疏松性骨折的醫療支出超過百億元，給家庭和社會帶來巨大壓力 [3]。

（二）飲食預防：吃出強健骨骼

1. 充足鈣質攝入

成年人每日鈣推薦攝入量為 800mg，50 歲以上人群需增至 1000-1200mg [4]。牛奶是補鈣的最佳選擇，每 250ml 牛奶含鈣約 300mg，且吸收率高。其他富含鈣的食物包括：

乳制品：酸奶、奶酪、高鈣奶

豆制品：豆腐、豆漿、黑豆

綠葉菜：芥菜、莧菜、油菜

2. 維生素 D 不可或缺

維生素 D 能促進腸道鈣吸收，成年人每日推薦攝入量為 10μg（400IU），65 歲以上人群增至 15μg（600IU）[5]。除了曬太陽（每天 10-15 分鐘），還可從深海魚（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化牛奶中獲取。

3. 膳食搭配技巧

?避免過量飲用濃茶、咖啡（每日不超過 3 杯），以免影響鈣吸收

?低鹽飲食（每日鹽攝入＜5g），減少鈣流失

?適量攝入蛋白質（如雞蛋、瘦肉），維持骨骼膠原結構

（三）運動干預：讓骨骼 “動起來”

1. 負重運動：刺激骨骼生長

每周至少進行 150 分鐘中等強度負重運動，如：

快走（3-4km/h）：每天 30 分鐘，可分 3 次完成

太極拳：既能增強平衡能力，又能溫和刺激骨骼

爬樓梯：健康老人可嘗試，但膝關節不適者需謹慎

2. 抗阻訓練：增強肌肉保護

每周 2-3 次，每次 20-30 分鐘，如：

坐姿抬腿：鍛煉大腿肌肉，保護膝關節

彈力帶訓練：進行上肢和下肢的抗阻練習

啞鈴訓練：選擇 1-2kg 啞鈴，鍛煉手臂肌肉

3. 運動注意事項

避免劇烈運動（如跳躍、快跑），以防骨折

運動前做好熱身，運動后進行拉伸

患有嚴重骨質疏松癥的老人，需在醫生指導下運動

（四）藥物預防：科學補充，合理干預

1. 鈣劑補充

飲食攝入不足時，可在醫生指導下服用鈣劑，每日元素鈣補充量不超過 1000mg。常見鈣劑有碳酸鈣（吸收率高）、枸櫞酸鈣（適合胃酸缺乏者），建議隨餐服用以提高吸收 [6]。

2. 維生素 D 制劑

日照不足或吸收不良者，可口服維生素 D 制劑，常用劑量為 400-800IU / 天。定期監測血清 25 - 羥維生素 D 水平，維持在 75-125nmol/L 為宜 [7]。

3. 抗骨質疏松藥物

對于高風險人群（如已發生骨折、骨密度嚴重降低者），需使用抗骨質疏松藥物，如雙膦酸鹽（阿侖膦酸鈉）、降鈣素等，必須在專科醫生指導下使用 [8]。

二、關節保護：讓行動更自如

（一）避免過度使用：給關節 “減負”

1. 日常活動調整

減少爬樓梯、登山、深蹲等增加關節負荷的動作，上下樓時可側身行走，減輕單側關節壓力

搬運重物時用推車代替手提，避免彎腰屈膝搬物，可蹲下用腿部力量起身

控制體重，BMI 維持在 20-25kg/m2，每減重 5kg 可使膝關節壓力減少 20kg [9]

2. 選擇合適的鞋具

穿軟底、有防滑紋的鞋子，避免穿高跟鞋或硬底鞋，減少行走時對關節的沖擊。家中可鋪設防滑墊，預防跌倒損傷關節。

（二）注意保暖：抵御寒濕侵襲

1. 關節保暖方法

秋冬季節穿戴護膝、護肘等保暖用具，避免空調或風扇直吹關節

用溫水洗漱，避免冷水刺激關節

睡前可用 40℃左右溫水泡腳 15 分鐘，促進血液循環

2. 環境濕度控制

保持室內濕度在 50%-60%，潮濕環境易誘發關節疼痛，可使用除濕機或防潮劑調節。

（三）關節炎預防：從細節做起

1.早期信號識別

如出現關節僵硬（尤其是早晨起床后）、腫脹、活動時彈響等癥狀，需及時就醫，早期干預可延緩病情進展。

2.關節功能鍛煉

手指關節：握拳后緩慢伸展，重復 10 次，每日 3 組

膝關節：坐姿下緩慢伸直腿部，保持 5 秒后放下，重復 15 次

肩關節：緩慢做畫圈動作，順時針、逆時針各 10 次

3.合理使用輔助工具

行動不便時可借助手杖、助行器，減輕關節負擔，但需注意正確使用方法，避免依賴過度。

老年人骨健康的維護是一項系統工程，需要飲食、運動、藥物、生活習慣等多方面配合。切記!骨骼的衰老雖然不可避免，但科學的預防措施能有效延緩這一過程。建議 65 歲以上老年人每年進行一次骨密度檢測，做到早發現、早干預 [10]。愿每位老年人都能擁有健康的骨骼，享受幸福的晚年生活。（圖片來自于網絡，如有侵權，聯系刪除，致謝原作者）。

參考文獻

[01] 中國老年學和老年醫學學會骨質疏松分會。中國老年骨質疏松癥診療指南 (2022)[J]. 中華老年醫學雜志，2022, 41 (3):249-263.

[02] Kanis JA, et al. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. Report of a WHO Study Group [J]. Osteoporosis International, 1994, 4 (6):368-381.

[03] 程群，朱漢民。中國骨質疏松性骨折的經濟負擔研究進展 [J]. 中國骨質疏松雜志，2016, 22 (1):112-117.

[04] 中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013 版)[M]. 北京：科學出版社，2014.

[05] Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline [J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96 (7):1911-1930.

[06] 中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會。原發性骨質疏松癥診療指南 (2017)[J]. 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志，2017, 10 (5):413-443.

[07] Lips P. Vitamin D deficiency and secondary hyperparathyroidism in the elderly: consequences for bone loss and fractures and therapeutic implications [J]. Endocrine Reviews, 2001, 22 (4):477-501.

[08] Eastell R, et al. Pharmacological management of osteoporosis in postmenopausal women: an Endocrine Society clinical practice guideline [J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019, 104 (5):1595-1622.

[09] Felson DT, et al. Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women. The Framingham Study [J]. Annals of Internal Medicine, 1992, 116 (9):721-725.

[10] 中華醫學會骨科學分會關節外科學組。中國骨關節炎診療指南 (2021 年版)[J]. 中華骨科雜志，2021, 41 (18):1291-1302.

來源: 徐斌醫師