**撰稿：**依力夏提·庫來西，新疆營養學會青年委員會委員，自治區疾控中心慢性病防治所醫師

**審稿：**馬依拉·買買提，新疆營養學會常務理事、新疆營養學會青年委員主任委員，新疆醫科大學第一附屬醫院臨床營養科副主任營養醫師，自治區衛健委科普專家

新疆這片美麗的土地，以其豐饒的物產滋養著一代代兒女。甘甜如蜜的葡萄干、哈密瓜，噴香誘人的烤包子、手抓飯，還有那每日不可或缺的馕，構成了新疆娃娃們舌尖上的幸福記憶。然而，在現代生活方式和飲食習慣悄然變遷的背景下，一份特殊的“甜蜜負擔”—兒童肥胖及其伴隨的潛在營養不良風險，正悄然成為我們不容忽視的健康挑戰。

一、新疆兒童營養的豐饒與隱憂 新疆得天獨厚的自然環境孕育了豐富的優質食材：富含番茄紅素和維生素C的番茄、辣椒；含有獨特花青素的桑葚、枸杞；富含優質蛋白和不飽和脂肪酸的牛羊肉、核桃以及種類繁多的新鮮瓜果。這些天然食材本應是孩子們均衡營養的基石。

然而，現實情況卻呈現甜蜜的矛盾：

1.“甜蜜”陷阱無處不在： 葡萄干、杏干等果干因其方便儲存、甜度高，成為孩子們喜愛的零食和日常輔食（如抓飯中的葡萄干）。但它們屬于高能量密度的食物，過量攝入極易導致能量過剩。

2.傳統主食的“精”變化： 馕是新疆家庭的餐桌主角。傳統全麥馕富含膳食纖維、B族維生素。但現代工業生產的精制面粉馕和添加了更多油脂和糖的甜馕（如玫瑰花醬馕）比例增加，膳食纖維流失，升糖指數增高。

3.高脂高鹽的偏好： 油炸、烤制的食物（如烤包子、油炸馓子）深受喜愛，但往往油脂含量過高；手抓飯等傳統美食也常因追求風味而增加油脂和鹽的用量。

4.果蔬攝入不足與不均衡： 盡管物產豐富，但部分家庭在烹飪中新鮮深色蔬菜的占比不足，或偏好含糖量高的水果（如西瓜、哈密瓜），忽略了多樣化攝入的重要性。

5.含糖飲料的侵蝕： 市售含糖飲料（果汁飲料、碳酸飲料、風味酸奶飲料）的普及，是游離糖攝入的重要來源。

二、科學解構“甜蜜負擔”：關鍵在哪里？ 兒童肥胖的核心在于能量攝入長期超過能量消耗。結合新疆特點，需特別關注：

1. 游離糖（Added Sugar）: 果干、甜馕、含糖飲料、糕點中的糖分是游離糖的主要來源。世界衛生組織強烈建議，兒童游離糖攝入量應限制在每日總能量的10%以下（最好低于5%）。過量游離糖不僅提供“空能量”，還擾亂代謝，增加齲齒、脂肪肝、胰島素抵抗風險。

2.膳食纖維缺口： 精制主食（精白面粉馕、精米）和果蔬攝入不足導致膳食纖維缺乏。膳食纖維能增加飽腹感，延緩糖分吸收，調節腸道菌群，是控制體重和預防便秘的關鍵。

3.不健康的脂肪： 過量攝入飽和脂肪（動物油脂）和反式脂肪（部分加工食品），會增加心血管疾病風險。

4.“隱形鹽”： 高鹽飲食不僅關聯高血壓，也可能間接導致肥胖（通過增加食欲和含糖飲料攝入）。

5.活動量不足： 學業壓力、屏幕時間增加、安全的戶外活動場地不足等因素，導致能量消耗減少。

三、守護新疆娃的健康：科學防胖營養策略

基于科學事實和新疆飲食文化，我們為家長們提供了切實可行的建議：

(一)智慧選擇零食 取代“甜蜜陷阱”

**1.果干限量吃，鮮果是首選：**無添加糖的葡萄干、杏干等天然果干，每日宜控制在15–30g（約1–2湯匙）。優先用完整、當季的新鮮水果替代果干，每日1–2個拳頭大小（約150–250g）。新疆特色優選：桑葚（花青素300mg/100g，鐵1.85mg/100g）；無花果（膳食纖維3g/100g，鈣35mg/100g，鉀 232mg/100g）。

如果當日水果總量不足200g，可酌情將果干放寬至30g，但需要相應減少其他主食或零食的碳水化合物，以免總糖與能量超標。

2.堅果適量，原味優先： 核桃、巴旦木、杏仁等是優質脂肪、蛋白質和微量元素的來源，但能量高。每天一小把（約10-15克）足矣，選擇原味無添加的，避免裹糖或鹽焗的。

3.自制健康小甜點：自制無糖或低糖酸奶（可添加少量新鮮水果粒或新疆特色無添加糖原味杏醬）、蔬菜條（胡蘿卜、黃瓜）蘸鷹嘴豆泥、少量全麥馕塊。

（二）優化主食結構 保留“馕”的精華

1.回歸全谷物： 優先選擇傳統工藝制作的、以全麥粉為主（或添加麩皮）的馕（如雜糧馕、窩窩馕）。全谷物保留了大量B族維生素、礦物質和膳食纖維，升糖指數更低，飽腹感更強。

2.控制“甜馕”： 玫瑰花醬馕、核桃酥等甜馕應視為“甜點”，而非日常主食，嚴格控制食用頻率和量。

3.粗細搭配： 在日常飲食中，用部分雜糧（小米、玉米糝、燕麥米）或薯類（土豆、紅薯）替代部分精米精面。例如，抓飯中加入部分糙米或鷹嘴豆。

（三）烹飪巧改良 減油不減味

1.優選烹飪方式： 多采用蒸、煮、燉、涼拌、少油快炒等方式。減少油炸、油煎、油烤。例如，烤包子可用空氣炸鍋或烤箱減少用油；做抓飯時，減少初始炒肉的油量，利用胡蘿卜等蔬菜的自然風味。

2.善用天然香料： 新疆擁有豐富的香料資源（孜然、小茴香、胡椒、洋蔥、大蒜）。善用這些香料調味，可減少油鹽用量，提升風味層次。新疆特色推薦： 用西紅柿、辣椒（辣皮子）的自然酸味和鮮味提味。

3.控制烹調用油： 使用控油壺，定量用油。選擇植物油（如葵花籽油、菜籽油、核桃油），減少動物油、黃油。盡量避免含“人造奶油”“植脂末”的奶茶、糕點（含反式脂肪酸食物）。

（四）蔬果彩虹盤 營養更全面

1.餐餐有蔬菜： 保證每餐都有足量的蔬菜，尤其是深色葉菜（菠菜、油麥菜）和彩色蔬菜（西紅柿、彩椒、胡蘿卜、茄子）。將蔬菜融入主食，如做蔬菜抓飯、蔬菜湯飯、蔬菜包子餡。

2.水果要適量、多樣化： 水果雖好，但含糖量也不低。每天1-2份（一份約一個拳頭大小）足矣，優先選擇低糖水果（如草莓、藍莓、柚子）和當季水果。避免用果汁代替水果。

新疆特色推薦： 涼拌恰瑪古（富含維生素C、鉀）、皮牙子（洋蔥）生吃（富含槲皮素）、沙棘（維C之王，可少量添加于飲品或醬料中）。

（五）嚴控含糖飲料 白水是王道

最好的飲料就是白開水！ 鼓勵孩子養成喝白水或淡茶水的習慣，隨身攜帶水壺。

1.徹底告別含糖飲料： 不購買、不儲存果汁飲料、碳酸飲料、風味乳飲料。即使是100%純果汁，也應限制（1天不超過120ml），因其缺乏纖維且糖分集中。自制無糖果蔬汁（連渣）偶爾可飲，不能替代水果。

**2.規律進餐，重視早餐：**保證一日三餐規律，避免饑一頓飽一頓導致暴飲暴食。尤其重視營養均衡的早餐（包含全谷物、優質蛋白、蔬果），如：全麥馕+雞蛋/少量奶酪+黃瓜片/西紅柿片+無糖酸奶/牛奶。

**3.動吃平衡，快樂成長：**鼓勵孩子參與舞蹈、戶外游戲（踢足球、跳繩）、散步、騎自行車等活動。保證每天至少60分鐘中等強度以上的身體活動，減少靜態時間（看電視、玩手機、平板）。

四、特別提示：關注“隱形饑餓” 在控制總能量、優化飲食結構的同時，要確保關鍵營養素的攝入：

1.鈣與維生素D： 對骨骼發育至關重要。保證奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）攝入，鼓勵戶外活動曬太陽（合成維生素D）。必要時，在醫生/營養師指導下補充。

2.鐵： 預防貧血。紅肉（牛羊肉）、動物肝臟（適量）、血豆腐、深綠色葉菜是良好來源。搭配富含維生素C的食物（如西紅柿、青椒）促進鐵吸收。

3.鋅： 參與生長發育和免疫。貝殼類海產品、紅肉、堅果、全谷物是來源。

結語：

新疆娃娃的健康，關乎未來。這份“甜蜜負擔”并非不可化解，關鍵在于科學認知、平衡選擇、智慧改良。讓我們珍視新疆得天獨厚的物產寶藏，傳承美食文化中的健康智慧（如食物多樣性、善用天然香料）。同時，積極擁抱現代營養科學知識，減少不必要的“甜蜜陷阱”（游離糖、精加工食品），增加全谷物、新鮮蔬果的攝入，適當進行運動，我們就能讓孩子們在享受家鄉美味的同時，遠離肥胖隱患，獲得全面均衡的營養，如天山雪松般茁壯、健康地成長！記住，預防永遠優于治療，從每一餐開始，為孩子的健康未來筑基。

參考文獻：

1.WHO Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.

2. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊, 2019.

3. 中國居民膳食指南（2022）

來源: 新疆科協