2025年全民營(yíng)養(yǎng)周以“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”為主題，強(qiáng)調(diào)通過(guò)科學(xué)的飲食管理和適度的運(yùn)動(dòng)，構(gòu)建可持續(xù)的健康生活方式。這一理念不僅呼應(yīng)了《健康中國(guó)行動(dòng)》的核心目標(biāo)，更為公眾提供了可操作的減重指南。本文將結(jié)合最新科學(xué)研究和營(yíng)養(yǎng)周倡導(dǎo)方向，解析如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)膳食實(shí)現(xiàn)健康減重。

一、科學(xué)減重的核心：能量負(fù)平衡與營(yíng)養(yǎng)均衡

減重的本質(zhì)在于創(chuàng)造“能量負(fù)平衡”，即每日攝入熱量需低于消耗量，但并非單純“少吃”。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，超重人群可通過(guò)限能量平衡膳食（CRD）實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，建議男性每日攝入1200千-1500千卡，女性1000千-1200千卡，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)全面。

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關(guān)鍵原則：

1. 主食優(yōu)化：增加全谷物（如燕麥、糙米）、雜豆類（紅豆、綠豆）及薯類（紅薯、紫薯）的攝入，占比達(dá)主食的1/3，減少精米白面比例，以增強(qiáng)飽腹感并穩(wěn)定血糖。

2. 蛋白質(zhì)優(yōu)選：每日攝入120-200克優(yōu)質(zhì)蛋白，如去皮禽肉、魚(yú)蝦、豆制品及低脂乳制品，避免加工肉類的過(guò)量攝入。

3. 脂肪調(diào)控：選用橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，每日烹調(diào)油控制在25-30克，減少動(dòng)物油和反式脂肪的攝入。

二、全民營(yíng)養(yǎng)周倡導(dǎo)的膳食模式與實(shí)踐

結(jié)合2025年全民營(yíng)養(yǎng)周推廣的東方健康膳食模式，建議從以下維度優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：

1.多樣化搭配：每日攝入12種以上食物，每周達(dá)25種，深色蔬菜占每日蔬菜量的50%，如菠菜、紫甘藍(lán)等，水果以低糖類（蘋(píng)果、草莓）為主，每日200-350克。

2.嶺南膳食啟示：借鑒廣東傳統(tǒng)飲食文化，采用清蒸、白灼等低油烹飪方式，增加魚(yú)蝦、豆類及綠葉菜比例，輔以早茶文化中的“小份多樣”原則，分散熱量攝入。

3.三餐規(guī)律：晚餐宜在17:00-19:00進(jìn)食，避免睡前加餐；進(jìn)餐順序遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”，細(xì)嚼慢咽以增強(qiáng)飽腹信號(hào)。

三、警惕減重誤區(qū)，科學(xué)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)

1.快速減重：有些人試圖通過(guò)極端的“液斷”、節(jié)食等方式減重，這種方法往往導(dǎo)致身體失去的主要是水分和蛋白質(zhì)，而不是脂肪。快速減重還可能擾亂身體的正常生理功能，如導(dǎo)致膽結(jié)石、痛風(fēng)、女性月經(jīng)紊亂等健康問(wèn)題。安全減重速度為每周0.5-1kg。

2.過(guò)度節(jié)食：極端節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，體重容易反彈。合理的飲食計(jì)劃應(yīng)該是在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，逐步制造熱量缺口，以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期減重。

3.不吃主食：有些人試圖通過(guò)完全不吃主食來(lái)減重，但這可能導(dǎo)致身體分解肌肉來(lái)供能，反而降低基礎(chǔ)代謝率。應(yīng)該選擇低GI（血糖生成指數(shù)）的主食，如糙米、燕麥等。

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除了膳食營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)也在減重過(guò)程起著協(xié)同效應(yīng)，“吃動(dòng)平衡”是健康體重的關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織建議：

1.有氧運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、游泳），累計(jì)消耗2000千卡熱量。

2.抗阻訓(xùn)練：每周2-3次力量練習(xí)（深蹲、平板支撐），維持肌肉量以提升基礎(chǔ)代謝率。

3.碎片化微運(yùn)動(dòng)：每小時(shí)起身活動(dòng)3～5分鐘（如靠墻靜蹲、踮腳尖），打破久坐對(duì)代謝的負(fù)面影響。

科學(xué)減重是一場(chǎng)融合營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)與生活智慧的持久戰(zhàn)。2025年全民營(yíng)養(yǎng)周通過(guò)“吃動(dòng)平衡”理念，呼吁公眾以營(yíng)養(yǎng)為基石，結(jié)合個(gè)性化膳食與適度運(yùn)動(dòng)，逐步實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。正如專家所言：“減重的終點(diǎn)不是秤上的數(shù)字，而是充滿活力的生命狀態(tài)。”讓我們從今日起，用科學(xué)的方法擁抱更健康的自己！

供稿單位：巴南區(qū)第二人民醫(yī)院

作者：陳艷

審核專家：杜果

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