在日常生活中，我們的腰部承受著巨大的壓力，一些看似平常的行為，卻可能成為影響腰椎健康的“隱形殺手”。

今天我們就來揭秘那個(gè)會讓腰“廢”得更快的行為習(xí)慣，看看你的日常中了幾個(gè)。

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1.彎腰搬重物

直接彎腰搬重物時(shí)，腰椎間盤承受的應(yīng)力會瞬間增加。與直立站立姿勢的壓力或負(fù)荷相比，前傾姿勢和舉重物壓力負(fù)荷增加超過 100%。

正確做法：

在搬運(yùn)重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將身體重心放在腿部；

盡量將重物靠近身體，以減少腰部的負(fù)擔(dān)；

接下來，保持背部挺直核心收緊，雙手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的動作。

通過這種借助，臀部和腿部肌肉力量的支撐起身將重物提起的搬重物動作可以避免腰部受傷。如果真是特別沉的重物也不要逞強(qiáng)，巧用小推車和與他人協(xié)作都是必要的保護(hù)手段。

正確搬重物姿勢圖示。圖片來源參考文獻(xiàn)[12]

2.懶漢癱坐

很多朋友覺得癱坐在沙發(fā)上是最放松最舒服的，殊不知這種坐姿對于腰部的損傷是很大的。

正常坐姿下我們的腰椎曲度向前凸，而懶漢坐姿（slumpsitting）腰椎曲度發(fā)生反弓，腰部的椎間盤向后擠壓推出，很容易擠壓到后測的腰部神經(jīng)引起腿麻腳麻，脊柱后測韌帶的壓力也增加會變厚變硬失去功能，長期這種坐姿會加速腰椎間盤退化，脊柱正常曲度也會退化變形。

其實(shí)任何久坐姿勢對于腰背肌肉來說都是不好的，久坐腰背姿勢肌群激活下降說明肌肉沒勁了，而癱坐由于骨盆后傾的代償姿勢本來就會增加腰椎、骶椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，這就是為什么有的人癱坐一下午之后會覺得尾椎骨處疼痛。

證明腰椎曲度改變。圖片來源參考文獻(xiàn)[13]


（a）懶漢坐姿（b）直立坐姿（c）前傾坐姿證明不同坐姿。圖片來源參考文獻(xiàn)[14]

正確做法：首先要避免癱坐，可以通過在腰部墊腰枕的方式給支撐，同時(shí)注意每小時(shí)起身活動。

3.蹺二郎腿

很多人習(xí)慣蹺二郎腿坐，殊不知長期蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎，而腰椎由于受力不均脊柱過度扭轉(zhuǎn)，會引發(fā)椎間盤突出和小關(guān)節(jié)紊亂，此外由于這一動作增加單側(cè)腰部肌肉的被動拉伸，會增加支撐側(cè)腰肌勞損的發(fā)生。

并且，蹺二郎腿不僅傷害腰部，還可能對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成壓力，導(dǎo)致這些部位的軟骨磨損和關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加。

正確做法：在坐姿狀態(tài)時(shí)，雙腳平放落地支撐。

4.長時(shí)間站立

既然久坐傷腰，那站著是不是就可以避免腰痛呢？很遺憾，事實(shí)是久站人群腰痛也高發(fā)，并且在乘務(wù)員、售貨員、工廠工人、實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn)員等久站人群中高發(fā)。

一項(xiàng)針對全職工廠工人的職業(yè)疼痛調(diào)查發(fā)現(xiàn)他們的慢性腰痛和下肢疼痛的報(bào)告率很高，其中48.7%的工人站立姿勢占到總工時(shí)的一半以上，久站女性工人的腰痛報(bào)告率甚至高于其他重物搬運(yùn)崗位的女性工人。

長時(shí)間的站立姿勢對腰背肌提出了較高要求，要一直保持收縮緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌過勞性損傷，增加腰背筋膜炎發(fā)病率；部分久站人群會通過骨盆前傾站姿代償，從而增加腰椎間盤負(fù)荷壓力，加速腰椎間盤退化；為了維持站立穩(wěn)定脊柱曲度會進(jìn)一步增加，對脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)囊造成過度牽拉力。

正確做法：每30-60分鐘來回走一走，做一下腰背和下肢的牽拉放松，緩解肌肉僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

5.長時(shí)間穿高跟鞋

高跟鞋會改變?nèi)梭w重心，迫使腰椎出現(xiàn)代償，腰椎曲度會代償性下降，而腰背部肌肉會代償性發(fā)力增加，如下圖所示我們可以看到鞋跟越高腰背肌工作量隨之增加，這說明穿高跟鞋腰椎會更僵硬，腰背肌會更累。

圖展示隨著鞋跟高度增加腰椎屈曲角度減少，豎脊肌發(fā)力增加。

正確做法：減少穿高跟鞋的頻次與時(shí)間，穿高跟鞋后及時(shí)牽拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

關(guān)于高跟鞋與腰椎前凸增加目前尚存爭議，但是考慮到腰痛與高跟鞋非常容易相關(guān)聯(lián)的現(xiàn)狀，在穿高跟鞋時(shí)適當(dāng)調(diào)整腰椎前凸或許是一個(gè)保護(hù)措施。

6.鍛煉時(shí)錯(cuò)誤動作

運(yùn)動促進(jìn)健康，鍛煉腰腹肌肉可以保護(hù)腰椎避免腰痛。然而遺憾的是，如果鍛煉時(shí)動作錯(cuò)誤，反而會導(dǎo)致練傷，練還不如不練！

例如，有的人為了保護(hù)腰練小燕飛動作，但是在兩頭抬起的時(shí)候忽略了腹部核心的穩(wěn)定性以及骨盆的中立位，過分強(qiáng)調(diào)兩頭起的幅度，造成腰椎棘突的過分壓力導(dǎo)致腰部損傷。

除此之外，各種運(yùn)動時(shí)如果存在錯(cuò)誤動作也可能對腰有傷害，比如跑步的時(shí)候核心不穩(wěn)定導(dǎo)致骨盆來回晃，或者骨盆前傾腰椎曲度增加，這樣都會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出；再有，硬拉和深蹲舉鐵時(shí)，腰椎骨盆位置對于負(fù)荷力量的流暢傳導(dǎo)起到了重要作用，如果腰腹核心沒有收緊，很容易造成腰肌拉傷。

正確做法：做任何腰腹承上啟下作用的運(yùn)動時(shí)都要收緊核心保持軀干穩(wěn)定，在參與任何運(yùn)動前都要先掌握正確的動作模式。

7.吸煙

還有一個(gè)會被忽略的因素那就是吸煙。研究表明，吸煙增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)，吸煙人群出現(xiàn)慢性腰痛、腰部不適、尋求腰部治療的比例都顯著高于不吸煙人群，更可怕的是吸煙對青少年腰椎的不良影響比成年人更嚴(yán)重。

尼古丁是香煙中發(fā)現(xiàn)的成癮物質(zhì)，可收縮血管，導(dǎo)致氧氣和必需營養(yǎng)物質(zhì)流向椎間盤變少，導(dǎo)致椎間盤退化，并且尼古丁會增加身體慢性炎癥，導(dǎo)致?lián)p傷愈合延長，如果本來就存在腰痛最后就難以康復(fù)。

正確做法：禁煙。

參考文獻(xiàn)

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[12]https://utahpainrelief.com/how-to-lift-heavy-things-without-hurting-your-back/

[13]DankaertsW,O'SullivanP,BurnettA,etal.2006

[14]WaongenngarmP,RajaratnamBS,JanwantanakulP

策劃制作

作者丨楊一卓 首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

來源: 科普中國新媒體

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