一說到骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的就是要補(bǔ)鈣，大家也確實(shí)比較注意在平時(shí)通過補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鈣對于預(yù)防骨質(zhì)疏松確實(shí)有益，不過，大家或許還忽略了家里的一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣，它也可能會讓全家人骨質(zhì)疏松——多放鹽！

骨質(zhì)疏松有多大危害？

我們的骨頭外面是一層堅(jiān)硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，支持身體和保護(hù)重要器官。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細(xì)、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

“骨質(zhì)疏松”是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性則高達(dá)51.6%。更嚴(yán)峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國40～49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折。

骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折，對老年人來說是個(gè)很致命的問題。其中，股骨骨折尤其危險(xiǎn)。

高鹽增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角。不少人習(xí)慣在炒菜時(shí)多放兩勺鹽。

不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時(shí)還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。

腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又“不夠用”了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

而現(xiàn)實(shí)情況是，我國居民鈣的攝入量本就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人都不足）。正因如此，建議骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。

我們吃了多少鹽？

過去40年間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍。

2016年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個(gè)原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養(yǎng)計(jì)劃、健康中國行動的推進(jìn)，我們開始了“三減”行動，減鹽是其中一項(xiàng)。到了2020年已經(jīng)有了一些效果。但是，我們距離“每人每天鹽的攝入量不超過5克”的目標(biāo)還很遠(yuǎn)。

如何少吃鹽？

中國居民鈉攝入約80%來自家庭廚房。日常生活中，建議從幾個(gè)方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，這樣能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。

2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，并等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味。

3.利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，比如，做某些菜時(shí)可以放醋、檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味。

4.限制咸味零食和快餐，當(dāng)心“隱形鹽”。很多零食、快餐含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的“隱形鹽”也不容忽視。

5.看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時(shí)，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

6.購買食鹽時(shí)，可選擇低鈉鹽。低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽，無形中就減少了30%左右的鈉離子攝入。

7.不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過多攝入了“鹽”，吃的量也要適當(dāng)。

來源: 科普中國