作者：徐寧 上海市第六人民醫院 副主任醫師

審核：張偉 上海市第六人民醫院 創傷骨科主任 主任醫師

隨著社會老齡化的加劇，老年群體的健康問題越來越受到關注。骨折，尤其是髖部骨折，已經成為老年人常見且嚴重的健康問題之一。研究表明，老年人骨折的發生與肌力的衰退密切相關，而肌力訓練已被證明是預防髖部骨折的重要措施。因此，老年群體應重視肌力訓練，從而降低骨折風險，提升生活質量。

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一、老年人髖部骨折：一不小心就“中招”，后果很嚴重

髖部骨折是嚴重威脅老年人健康與生命的常見損傷。隨著全球人口老齡化加劇，其發病率呈顯著上升趨勢。據世界衛生組織統計及相關研究顯示，髖部骨折已成為65歲以上人群主要的骨折類型之一。究其原因，在于老年人隨年齡增長，骨密度會不可避免地下降，骨骼微結構退化，導致骨質疏松，骨骼變得異常脆弱。加之老年人普遍存在肌肉萎縮、肌力減弱、平衡功能下降及神經反應遲緩等生理特點，使得他們在日常生活中，即使是一次看似輕微的跌倒，也極易引發髖部骨折。特別是60歲以上的老年人，其髖部骨折的發生率呈現指數級增長，已成為該年齡段重要的公共衛生問題。

髖部骨折帶來的后果很嚴重。骨折不僅會導致劇烈疼痛，更為嚴重的是，髖部骨折的恢復過程漫長，長期臥床會增加并發癥的風險，如肺炎、深靜脈血栓等，而長期臥床又會導致肌肉進一步萎縮。髖部骨折還可能導致老年人生活自理能力喪失，甚至影響其心理健康，增加抑郁癥的發病率，從而形成惡性循環。

二、肌肉“沒力氣”，老人骨折風險高

肌力衰退是老年人骨折的主要危險因素之一。隨著年齡增長，肌肉逐漸萎縮，肌力下降，這使得老年人失去對身體的有效控制，增加跌倒的風險。研究顯示，肌力每降低1%，老年人骨折的風險就會升高5%。這種變化直接影響到老年人日常生活中的平衡能力、協調性和反應速度，從而使跌倒的概率升高。

此外，肌力減弱還使得老年人在跌倒時無法有效地保護自己，無法及時采取保護性反應減少受傷的程度。例如，在跌倒過程中，強壯的肌肉可以通過快速反應來調整身體的姿勢，減輕對骨骼的沖擊力。當肌力不足時，跌倒的力量會直接傳遞到骨骼上，特別是脆弱的髖部，從而導致骨折的發生。

三、練出“好肌力”，降低髖部骨折可能

1.增強骨骼的抗壓能力

肌力訓練能夠有效增強骨骼的抗壓能力。在進行肌力訓練時，肌肉與骨骼之間形成了緊密的聯系，肌肉通過拉伸、收縮等方式刺激骨骼，促進骨骼的強度和密度的增加。對于老年人而言，適當的肌力訓練不僅能夠增強肌肉力量，還能改善骨骼的健康狀態，從而降低骨折的風險。

2.提高平衡能力

平衡能力是預防骨折的關鍵因素之一。老年人肌力衰退常伴隨平衡能力下降，這使得他們更容易跌倒。研究發現，經常進行肌力訓練的老年人，其平衡能力較強，能夠有效避免跌倒。肌力訓練可以增強下肢力量，改善大腦對身體平衡的控制能力，從而顯著降低跌倒的概率。

3.提高反應速度和靈活性

肌力訓練有助于提高老年人的反應速度和靈活性。當老年人在行走、轉身或突然失去平衡時，強壯的肌肉可以幫助他們更快速地調整姿勢，從而避免跌倒。肌力的增加使得老年人在面對突發情況時，可以更加靈活地應對，減少跌倒的發生。

4.改善日常活動能力

肌力的提升使得老年人能夠更加輕松地進行日常活動，如走路、上下樓梯、提取物品等。強壯的肌肉能夠支撐起日常活動中的各種需求，減輕骨骼和關節的壓力，從而減少因過度負荷導致的骨折風險。同時，增強的肌力有助于老年人在進行日常運動時保持更好的姿勢和動作協調性，進一步降低了跌倒的危險。

四、如何進行適合老年人的肌力訓練

針對老年人的特殊生理特點，肌力訓練需要根據個人的健康狀況、體能水平和鍛煉需求進行調整。以下是一些適合老年人進行的肌力訓練。

1.抗阻訓練

抗阻訓練是提高肌力的有效方法。老年人可以通過使用輕型啞鈴、彈力帶或家中的日常物品（如礦泉水瓶）來進行抗阻訓練。常見的抗阻訓練動作包括站立腿舉、深蹲、臀橋等，這些動作能夠有效鍛煉下肢肌肉，增強平衡能力。

2.核心肌群訓練

強大的核心肌群有助于維持身體的穩定性，減少跌倒的風險。老年人可以通過做腹部、背部和腰部的鍛煉增強核心肌群的力量。常見的核心肌群訓練動作包括平板支撐、“貓牛式”（瑜伽體式）、橋式運動等。

3.伸展運動

伸展運動不僅能改善肌肉的柔韌性，還能促進血液循環，減少因肌肉僵硬導致的跌倒風險。老年人可以通過做簡單的伸展運動，如肩部、腿部和背部的拉伸可以增加肌肉的柔韌性和靈活性。

4.水中運動

水中運動是一種低沖擊的鍛煉方式，適合關節和骨骼較脆弱的老年人。水的浮力可以減輕關節的負擔，同時提供足夠的阻力，幫助增強肌力。老年人可以進行水中步行、游泳或水中體操等活動。

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五、結語

老年人肌力訓練不僅能提高身體的功能性，還能有效降低髖部骨折的發生率，增強骨骼健康、改善平衡能力、提高反應速度，從而有效預防跌倒和骨折。然而，老年人進行肌力訓練時，須在專業醫生或健康管理人員的指導下進行，以確保安全性和效果。通過科學、適量的鍛煉，老年人能夠提高自身健康水平，延緩衰老過程，享受更加健康、獨立的晚年生活。

來源: 中華醫學會

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