今天是第15個(gè)“世界肝炎日”，今年的主題是“社會(huì)共治消除肝炎”。而脂肪肝的防控，正是這場(chǎng)全民行動(dòng)中不可或缺的關(guān)鍵一環(huán)。

典型病例

00后的小李（化名）今年24歲，身高1米75，體重70千克，身材勻稱并不算胖，體檢時(shí)卻查出了中度脂肪肝。小李著急地來(lái)到湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院就診。

醫(yī)生問(wèn)診得知，小李是一名程序員，生活作息不規(guī)律、飲食不健康，每天都喝一杯全糖奶茶、速溶咖啡，愛(ài)點(diǎn)高油高鹽的外賣，經(jīng)常熬夜刷手機(jī)，周末也不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，日均步數(shù)不到3000。

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院肝病科副主任、主任醫(yī)師張濤介紹，近年來(lái)，像小李這樣的00后、90后脂肪肝患者人數(shù)激增，代謝相關(guān)脂肪性肝病正悄無(wú)聲息地危害年輕一代的健康。

導(dǎo)致脂肪肝的原因

人體的肝臟是代謝“總指揮”，負(fù)責(zé)處理脂肪、糖分和毒素。但當(dāng)“入口”過(guò)多、“消耗”太少、“處理”超負(fù)荷時(shí)，脂肪就會(huì)在肝細(xì)胞里聚集，形成脂肪肝。核心原因有：

1、“甜蜜炮彈”轟炸

奶茶、可樂(lè)、含糖速溶咖啡等飲料中的果糖是導(dǎo)致脂肪肝的“元兇”之一。它幾乎全部在肝臟代謝，過(guò)量攝入會(huì)瘋狂刺激肝臟合成脂肪的主要成分——甘油三酯。研究顯示，連續(xù)數(shù)周大量攝入果糖（如每天飲用多杯含糖飲料），就可能導(dǎo)致脂肪在肝臟中堆積。

2、“久坐不動(dòng)”囤積

人體缺乏運(yùn)動(dòng)，能量消耗不足，過(guò)剩的熱量會(huì)源源不斷轉(zhuǎn)化為脂肪，優(yōu)先儲(chǔ)存在肝臟和腹部，表現(xiàn)為中心性肥胖、腰圍超標(biāo)等。

3、“熬夜透支”擾亂

長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足，會(huì)嚴(yán)重干擾人體內(nèi)分泌和代謝節(jié)律。褪黑素分泌減少，會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)胰島素不敏感，血糖更易升高，肝臟被迫將多余血糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。同時(shí)，中醫(yī)認(rèn)為，深夜23點(diǎn)-3點(diǎn)為肝膽經(jīng)當(dāng)令之時(shí)，此時(shí)肝臟未能休息，則其自我修復(fù)和排毒功能也被抑制。

4、“遺傳體質(zhì)”影響

部分人群存在遺傳易感性，對(duì)脂肪更敏感，代謝效率相對(duì)較低。

如何防治脂肪肝？

醫(yī)生介紹，預(yù)防和逆轉(zhuǎn)早期脂肪肝，最有效、最根本的方法是改變生活方式，核心是“管住嘴、邁開(kāi)腿、睡好覺(jué)”。

1、“吃”出健康肝

戒掉奶茶、可樂(lè)等含糖飲料，盡量少喝果汁，多喝白開(kāi)水。適量吃水果，每天200-350克（約1-2個(gè)拳頭大小），選擇草莓、藍(lán)莓、柚子、蘋果等低糖水果。

減少白米飯、白面包、面條等精米白面的攝入，增加全谷物和雜豆的比例，如燕麥、糙米、綠豆、藜麥等，它們富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，升糖慢，有助于穩(wěn)定血糖血脂。

減少油炸、紅燒、糖醋等烹飪方式，多采用清蒸、白灼、涼拌、快炒等。善用天然香料提味，如蔥姜蒜、香菜、醋、檸檬汁、陳皮、草果等，代替重鹽、重糖、重油。

多吃魚(yú)蝦、去皮禽肉、蛋類、豆制品等食物，適量食用豬、牛、羊等紅肉，盡量選擇瘦肉。限制香腸、培根等加工肉制品的攝入。保證餐餐有足量蔬菜，選擇菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)等深色蔬菜或冬瓜、絲瓜、番茄等瓜茄類。

2、“動(dòng)”出活力肝：

每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車，每次最好持續(xù)30分鐘以上。每周增加2次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，更利于燃燒脂肪。

利用碎片時(shí)間合理運(yùn)動(dòng)，如在接水、上廁所等工作間隙每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，午休時(shí)做3分鐘八段錦之“雙手托天理三焦”動(dòng)作，下班提前兩站下車步行回家或爬樓梯代替電梯。

3、“睡”出修復(fù)肝：

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)，晚上23:00-3:00（子時(shí)和丑時(shí)）是肝膽經(jīng)氣血最旺、進(jìn)行自我修復(fù)和排毒的黃金時(shí)段。應(yīng)爭(zhēng)取在23點(diǎn)前入睡，保證此階段的深度睡眠。

營(yíng)造溫馨的睡眠環(huán)境，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦藍(lán)光。可熱水泡腳，按摩太沖穴、神門穴，可清肝火、幫助放松入眠。

中醫(yī)藥特色調(diào)理

對(duì)于單純生活方式干預(yù)效果不佳的脂肪肝患者，可選擇中醫(yī)特色食療和按摩療法：

1、中醫(yī)特色食療

山楂薏米粥：選取山楂25克、薏米50克，熬粥分次服用。可祛除體內(nèi)脂肪、降血脂。

荷葉山楂茶：將干荷葉60克、山楂30克、薏苡仁10克、陳皮5克，洗凈、研成碎末，沸水沖泡入杯中，加蓋悶20分鐘。可健脾理氣、化痰降脂減重。

2、中醫(yī)按摩療法

捏脊療法：每日沿著督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)捏脊3遍，具有減肥、降脂功效。

按壓豐隆穴：豐隆穴是祛痰濕的第一要穴，被譽(yù)為中醫(yī)的“減肥穴”。可用大拇指微用力按壓，5秒后松開(kāi)，雙手交替每次按壓3-5分鐘。具有健脾、化痰、減肥、降脂功效。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 肝病科 張濤

關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯92）

來(lái)源: 湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 肝病科 張濤