流言：“喝湯比吃肉更有營養(yǎng)”

很多人覺得喝湯比直接吃食材有營養(yǎng)，煲湯時食材的精華都溶解到湯里了，所以湯比肉更有營養(yǎng)。

流言分析：這是一個常見的誤區(qū)。

湯雖然好喝，但并不代表它很有營養(yǎng)。肉中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等主要營養(yǎng)素仍保留在固體肉中，湯里溶解的只是少量蛋白質(zhì)，還有脂肪。長時間燉煮后，湯中僅含微量營養(yǎng)，無法替代肉的營養(yǎng)價值。想要獲得更好的營養(yǎng)，應(yīng)該直接吃湯里的肉菜等食材+少量喝湯。

很多人常認為“多喝湯有營養(yǎng)”，這種觀念相當(dāng)普遍。在不少家庭中，煲湯時都會特別強調(diào)“別只吃里面的肉和菜，湯才是精華”。很多人深信，經(jīng)過長時間燉煮后，肉類和蔬菜的營養(yǎng)成分已經(jīng)完全溶入湯中，甚至認為“濃縮的才是精華”。有些人甚至還會將煲湯的食材專門撈出丟棄，只剩一鍋湯。但事實并非如此。無論肉湯還是蔬菜湯，只喝湯獲得的營養(yǎng)遠不如直接吃湯里的食材。更需警惕的是，如果只喝湯，只能喝到很少量的蛋白質(zhì)和氨基酸。而多數(shù)湯中食鹽、脂肪的含量不低，可謂是弊大于利。

我們來具體分析一下。

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直觀比一比，湯里、食材里各有什么營養(yǎng)？

我們可以直觀地比一比湯和食材中各有哪些營養(yǎng)成分，含量大體是多少，就可以很清晰地看懂為何“只喝湯營養(yǎng)遠不如直接吃湯里的食材”。

我們以雞湯為例。

在《中國食物營養(yǎng)成分表》（第六版）中，有明確數(shù)據(jù)展示了瓦罐雞湯和湯中雞肉的營養(yǎng)成分對比，如下表所示[1]。

可以看出，雞湯雖熱量不高，但最主要的成分是水，含量高達 95% 以上。雞湯的蛋白質(zhì)含量僅 1.3 克/100 克，而湯中雞肉蛋白質(zhì)含量是其 16 倍！再看礦物質(zhì)含量，雖然雞肉和雞湯都不是高鈣食物，但湯中鈣含量僅有肉中鈣含量的 1/8；鐵含量則僅有肉中 1/6，可以說湯的營養(yǎng)遠不及肉。

相反，湯中鈉含量倒是比肉中高出 1/4，脂肪雖然低于肉，但也有 2.4 克/100 克。這還是相對清淡的瓦罐雞湯，如果是提前將熬湯的食材用油煎炒過，熬出顏色更奶白、脂肪乳化更徹底的湯，則脂肪含量更高。

不容忽略的還有湯中的嘌呤含量，由于嘌呤可溶于水，煲湯過程中，肉類食材中嘌呤會大量溶解于湯中（菌菇類菜湯嘌呤含量也不低），而且會隨著熬煮時間延長不斷增加[2]，痛風(fēng)和高尿酸患者尤其要警惕，最好是少喝、不喝。

其他肉湯也有類似情況。陸路等研究者對烏雞、排骨、老母雞、豬蹄湯的總蛋白質(zhì)、粗脂肪、總固形物和相對分子質(zhì)量分布進行了分析。結(jié)果顯示：煲湯僅能溶出 7.80%~22.98% 的蛋白質(zhì)，不方便吸收。研究者指出，湯中雖有一定量的營養(yǎng)物質(zhì)，但僅靠喝湯不能攝取足量、優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)[3]。

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有些朋友指出，蔬菜湯會不會不一樣？

蔬菜湯的食材通常以菌菇、綠葉菜、蘿卜等蔬菜以及玉米、土豆等雜糧為主。蔬菜和雜糧所提供的膳食纖維很難溶于水，而維生素 C 等水溶性維生素、花青素等植物化學(xué)物質(zhì)以及少量礦物質(zhì)雖然能部分溶解在湯中，可長時間高溫加熱會破壞一部分怕熱的維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，最終湯中含量也不高。

有些朋友認為，多喝大骨頭湯能補鈣，這也是個誤區(qū)。骨頭中的鈣極難溶于水。有實驗發(fā)現(xiàn)，即便熬上幾個小時、用高壓鍋熬、甚至加上醋熬，湯中的鈣也才 5 毫克/100 克左右[4]，要知道，牛奶的鈣含量可是超過 100 毫克/100 克的。

總得來看，無論肉湯、還是菜湯，雖然味道鮮美，但其中營養(yǎng)成分都低于食材。

為什么大家認為喝湯比吃湯里的食材好？

既然湯的營養(yǎng)遠不如煲湯的食材，為什么大家長久以來會認為喝湯比吃湯里的食材更好呢？

其實，最主要的還是湯更“好喝”，這里的好喝首先是指味道鮮美。熬湯的過程中，肉類會向湯中釋放谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸，一些蔬菜也自帶這些呈味氨基酸，如菌菇、海帶、豆腐等。這些氨基酸和食鹽結(jié)合后會形成谷氨酸鈉（味精的主要成分）、天冬氨酸鈉等鮮味物質(zhì)；再加上湯里溶解的脂肪帶來的油潤感和香味，以及煲湯時加入的各種辛香味調(diào)料，都能帶給人們愉悅的嗅覺、味覺享受。

其次，好喝還指更“容易”喝。對于一些牙口不好、不愛咀嚼的人來說，喝湯更加輕松省力。溫?zé)岬臏认氯ヒ矔屛改c道舒服，幫助人們刺激消化腺分泌消化液，增進食欲。相比湯里的食材，湯也更容易消化吸收，這主要是因為其成分以水為主，營養(yǎng)物質(zhì)含量低。

另一個讓大家喜愛喝湯的原因是，喝湯看似攝入的熱量較少。從數(shù)據(jù)對比看，湯的熱量的確低于食材，但一些奶白湯的脂肪含量并不低（比如重油煎過的魚煲的湯），而且，萬一喝湯后食欲大開，吃下更多食物，那攝入的總熱量并不一定少。

傳統(tǒng)觀念的加持也是大家認為湯更營養(yǎng)的因素之一。但過去人們生活條件差，很難每天都吃到營養(yǎng)豐富的蛋奶肉魚豆等食物，偶爾喝一次肉湯，自然會認為是“珍貴”的食物。如今的我們，更應(yīng)該結(jié)合自己的飲食結(jié)構(gòu)來合理選擇。

正確喝湯下面這些技巧要記牢

說了這么多，愛喝湯的朋友也別誤以為以后不能喝湯了。只需要掌握一些小技巧，我們?nèi)匀豢梢苑判摹⒔】档叵硎軠?/p>

如果你尿酸不高、胃腸道功能也正常，喝湯時要注意以下幾點。

1、喝湯要吃食材，且以食材為主

這樣不僅可以獲得食材中的更多營養(yǎng)，還不會因為喝太多湯攝入大量食鹽和脂肪，或者因為喝湯太占肚子而影響吃更有營養(yǎng)的食物，這一點對于生長發(fā)育期的小朋友尤其重要。

2、少喝奶白湯、重口味湯

我們常見的奶白湯之所以呈現(xiàn)乳白色，主要是由于食材中大量脂肪、膠原蛋白（非優(yōu)質(zhì)蛋白）等物質(zhì)在高溫熬煮下形成的油脂微粒，這些顆粒在光線下呈現(xiàn)出的乳白色的視覺效果。一些重鹽、重油重辣的湯（如火鍋湯）也要盡量避免，這些湯鈉含量、脂肪含量、嘌呤含量都高，喝太多容易導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂、痛風(fēng)。實在要喝，也要撇去浮油，適當(dāng)加點清水稀釋后再喝。

3、喝湯也要會搭配

想要喝湯喝得更健康，就要優(yōu)選清淡的、食材類型豐富、營養(yǎng)全面的湯。

特別推薦有肉有菜的清湯，如肉丸冬瓜青菜湯、玉米排骨菌菇湯、菌菇豆腐魚湯、海鮮什錦蔬菜湯等，這類湯品中肉類、豆類提供了優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜菌菇提供了膳食纖維等，只要做得低鹽清淡，營養(yǎng)還是不錯的。這樣的湯可湯可菜，加點雜糧飯、玉米、薯類等就是簡單又營養(yǎng)合理的一餐。

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如果你尿酸高或者已經(jīng)發(fā)展為痛風(fēng)，那就盡量少喝或不喝湯，尤其是肉湯。這主要是為了避免攝入湯中的嘌呤。

不過，有一類湯適合高尿酸患者，那就是用谷物熬的湯。糧食谷物總體屬于低嘌呤食物，粗糧的嘌呤稍高于細糧，但仍然在高尿酸患者可以安全食用的范疇。用糧食熬出的湯不僅嘌呤低，還能溶解一部分礦物質(zhì)和 B 族維生素，對于尿酸代謝有一定幫助。像米湯、小米湯，高尿酸患者都可以喝。

喝湯滋補、喝湯養(yǎng)胃，都是我國傳統(tǒng)飲食觀念。時至今日，我們應(yīng)該在了解其背后營養(yǎng)原理的基礎(chǔ)上，合理選擇、正確搭配食材來煲湯，讓清淡有營養(yǎng)的湯水給夏季補水、為健康加分！

照“謠”鏡

“喝湯比吃肉更有營養(yǎng)”這類謠言往往披著傳統(tǒng)飲食文化的外衣，利用人們對“精華”“濃縮”等概念的樸素認知進行傳播。其典型特點是夸大特定烹飪方式（如長時間燉煮）對營養(yǎng)轉(zhuǎn)移的作用，忽視現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對營養(yǎng)素存在形式的分析，且常伴隨“祖?zhèn)髅胤健钡惹楦谢硎觥＿@類說法多通過親友間口口相傳，缺乏科學(xué)驗證卻因情感聯(lián)結(jié)而難以糾正。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[2]榮勝忠,鄒立娜,王國棟等. 涮火鍋過程中肉、蝦和湯中嘌呤含量變化研究[J]. 衛(wèi)生研究, 2012(06):141-143.

[3]陸路,金振濤,馬勇,蔡木易.中華傳統(tǒng)肉食煲湯的基本營養(yǎng)成分[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2010,36(1):187-190.

[4]趙釗,鈔虹,吉愛國.烹制骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測定及營養(yǎng)評價 [J]. 食品研究與開發(fā),2008,12:126-129.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

來源: 科學(xué)辟謠

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